不好意思 看不太懂你在畫什麼........

我把我在健身房的課表列出來讓你參考一下吧

星期一 胸肌
1.大胸 (臥推) 六組 每組10~15下 第一組通常做15下熱身 第二組開始加重
2.上胸       四組 其餘同上
3.飛鳥 分兩個動作 共八組
4.大胸 用和熱身差不多重(甚至再輕一點)的重量做兩組 一組15~20下      

星期二 背闊肌
1.單槓 6組 1組10下 (能自己做就盡量自己做 不行的話 請同伴或教練幫你補一下)
2.剩下幾個名稱都不會講 =   =

星期三 肩三頭
分為三角肌還有肱三頭肌 一起練

星期四 肱二頭肌

星期五 腿肌群

其實練肌肉沒什麼訣竅 只要你持之以恆 都會有點成績的 最好結伴同行 三個最好

你一個圖片,那裡的部位叫前小臂,我不知大大您有沒看過"機械公敵"這部電影,威爾史密斯不是有一段用左手舉啞鈴的動作,他那種方式的鍛練可以增強小臂的肌肉,若是以健身的術語來講是一種叫啞鈴飛鳥,握啞鈴手臂垂直,然後緩緩舉起與肩平行,但手掌要朝下,舉個二~三十次,介時你會感到那裡的肌肉會酸,那就表示有鍛練到了....

還有一種叫曲小臂運動,左手持啞鈴,左手肘壓在左膝上上,右手則按在右膝上,持啞鈴的左手向內彎,手掌朝上,向內彎就是拳面是朝右膝蓋,身體一定要向前傾,然後醬舉,一次四~五十下左右(平時可以一邊看電視一邊動作),作個三,四組,醬日漸累積,那裡的部位就會增強了~!


至於第二個圖片那裡的肌肉訓練方式更簡單更譜遍了,上網隨便找都有,比如一般的拉單槓(握的範圍要超出肩膀),啞鈴擴胸運動,我若記得沒錯的話,愛心式伏地挺身好像也可以鍛練到那裡的肌肉,不然就啞鈴or槓鈴聳肩,因為我跟你一樣都較注重前小臂的力量,我也大多訓練小臂為多~!