不好意思 看不太懂你在画什么........

我把我在健身房的课表列出来让你参考一下吧

星期一 胸肌
1.大胸 (卧推) 六组 每组10~15下 第一组通常做15下热身 第二组开始加重
2.上胸       四组 其余同上
3.飞鸟 分两个动作 共八组
4.大胸 用和热身差不多重(甚至再轻一点)的重量做两组 一组15~20下      

星期二 背阔肌
1.单杠 6组 1组10下 (能自己做就尽量自己做 不行的话 请同伴或教练帮你补一下)
2.剩下几个名称都不会讲 =   =

星期三 肩三头
分为三角肌还有肱三头肌 一起练

星期四 肱二头肌

星期五 腿肌群

其实练肌肉没什么诀窍 只要你持之以恒 都会有点成绩的 最好结伴同行 三个最好

你一个图片,那里的部位叫前小臂,我不知大大您有没看过"机械公敌"这部电影,威尔史密斯不是有一段用左手举哑铃的动作,他那种方式的锻练可以增强小臂的肌肉,若是以健身的术语来讲是一种叫哑铃飞鸟,握哑铃手臂垂直,然后缓缓举起与肩平行,但手掌要朝下,举个二~三十次,介时你会感到那里的肌肉会酸,那就表示有锻练到了....

还有一种叫曲小臂运动,左手持哑铃,左手肘压在左膝上上,右手则按在右膝上,持哑铃的左手向内弯,手掌朝上,向内弯就是拳面是朝右膝盖,身体一定要向前倾,然后酱举,一次四~五十下左右(平时可以一边看电视一边动作),作个三,四组,酱日渐累积,那里的部位就会增强了~!


至于第二个图片那里的肌肉训练方式更简单更谱遍了,上网随便找都有,比如一般的拉单杠(握的范围要超出肩膀),哑铃扩胸运动,我若记得没错的话,爱心式伏地挺身好像也可以锻练到那里的肌肉,不然就哑铃or杠铃耸肩,因为我跟你一样都较注重前小臂的力量,我也大多训练小臂为多~!