【来源出处】 http://mag.udn.com/mag/life/sto...ART_ID=217845 2009/10/20 【联合报／魏荣廷／永和耕莘医院复健师】
美国政府建议，成人每天至少步行8500步，青少年男孩1万3千步、女孩1万1千步；卫生署也呼吁国人「每天一万步，健康有保固」。
走路是人类与生俱来的本领，无需太多技巧，对身体冲击较低，不易运动伤害，对关节的压力也小，特别适合背痛、膝关节退化的人。
健走的种类可分：
1.基础健走：时速4.8公里以下，约平常行走速度的健走。适合较少运动、体能较差者。姿势是，头抬高、两眼凝视前方，上半身直立，肩颈放松不驼背，骨盆保持正中，步伐大小以舒适为原则。虽然基础健走对体重控制与提升体能效果不显着，但任何时间都能进行，有助「少坐多动」。
2.体适能健走：时速4.8公里以上，步伐更轻快，搭配更多双手摆动，运动强度较高，效果较好，一般人只要身体状况许可，就可进阶到体适能健走。上半身略向前引，手肘成90度，手臂摆动配合脚步快慢；步伐不必刻意迈开，但应以后脚跟先着地，其次是前足，最后脚尖蹬离地面，且脚步要放轻，以减少对膝关节的冲击。速度快时，肩膀可随手臂前后摆动。
运动可分为暖身期、运动期与缓和期。暖身是为调节身体各系统，加速神经传导速度，减少肌肉黏滞性，增加肌肉收缩的效率与柔软度，以减少运动伤害，建议依序从头到脚，将各主要关节、肌肉伸展开来，一般暖身约5到10分钟，可视情况增加。
健走的运动期至少要15至20分钟，最好达20至30分钟，以个人身体可接受、无不适为原则。由于运动使较多血液分布在四肢，缓和运动则可维持静脉回流，避免氧气输送不够，头晕目眩；尤其心血管疾病患者，适当的缓和运动可减少心肌缺氧、心率不整及其他并发症。缓和运动通常约5至10分钟。
健走频率则因个人身体状况与年龄而有差异，一般而言每周3至5次即可。
一般认为，走路无助于改善心肺功能，但健走是低强度有氧运动，时速达6.4公里以上，可训练心肺功能，降低血压，增加高密度脂蛋白，减少胆固醇、三酸肝油脂与体脂肪，有助控制体重；而且对热的适应力会变好，同时增强骨骼、韧带与肌腱的强度，更能减少焦虑、抑郁，增强免疫力。
运动应循序渐进，若身体出现不适，如头晕、疼痛，立即休息。服装应透气排汗，有助调节体温，较宽松或伸缩性良好的衣服较舒服。由于运动时脚掌会略为胀大，应选一双柔软的鞋子，前端预留空间，好让脚趾能伸展。
健走的场地应确认路面好走，公园、绿地或一些景点的步道都是不错的选择，尽量避开车水马龙的地方，沿途最好有可供喝水休息的商店、凉亭。
【心得感想】 走路运动对身体冲击较低，不易运动伤害，对关节的压力也小，适合背痛、膝关节退化的人。
健走的时间至少要15至20分钟，最好达20至30分钟，以个人身体可接受程度为原则。运动完要适时补充流失的水份吆～
