三好四法 专家提纾压妙方


大考将届，再加上劳退新制实施，许多劳工担心前途问题，最近不少人都生活在「压力锅」中；但可别以为，压力忍一忍就过去，其实，压力常会累积，达到一定程度即引发各种身心疾病，务须积极处理。

耕莘医院精神科主任杨聪财指出，日常生活中，只要遇到不熟悉、没把握、非预期、超出自我能力范围的事，都可能带来压力；过去曾有学者将不同事件赋予压力分数，像配偶死亡是最有压力的事，达100分，结婚的压力也有50分，若在半年内累积压力逾300分，罹患身心疾病的机率便显着高于一般人。

杨聪财表示，如果一段时间（如连续1个月以上）持续出现下列症状的3项，就可能是承受了过大的压力，有广泛性焦虑症的倾向，应提高警觉：

（1）肌肉常紧绷，尤其是头颈、腰部特别不舒服。

（2）容易生气、烦躁。

（3）容易感到疲倦。

（4）注意力不集中，不容易专心。

（5）不易静下心来，常感到不耐烦。

（6）睡眠障碍，如睡不好、失眠。
 
此外，有些人面临巨大压力会以呼吸不顺、心悸、肠胃不适、头痛等生理症状表现，严重者甚至影响到工作、念书、从事日常事务的能力、表现，如果浑身不对劲，就医却找不出病因，用药治疗又效果有限，就得怀疑是压力惹的祸。

还有些人面对压力，会出现体重变化，像有忧郁、焦虑等情绪障碍者，常可能体重明显减轻，另一种极端，则是遇到压力、紧张，就拼命猛吃，体重节节上升。所以，若体重不明原因起伏，又没有生理疾病，也应考虑是否压力所致。

杨聪财说，面对压力，自己应对的态度，其实能决定其影响为正向或负向；他以划船为例，当遇到逆流时，有人很乐观，认为这是锻练体力、技术的好机会，但也有人很沮丧，觉得自己很倒楣，老天爷故意与他作对。

可别小看这一念之差，在生理上可是有截然不同的影响。研究显示，若以正面、达观的心态面对压力，体内的肾上腺素会升高，这是种好的荷尔蒙，让人更有应变能力；但以负面、悲观的心态处理压力时，体内的皮质类固醇会上升，这是较不好的荷尔蒙，会抑制许多生理功能、尤其对免疫系统影响更大。

医师提醒，人生充满不可预知的天灾人祸，小压力或许可以靠自己调适，大压力就须有良好的社会支持系统，如亲人、朋友或社会组织、政府的协助来渡过；如果在压力发生一个月内，仍无法走出压力事件的阴霾，应尽速寻求专业处理，如医师、谘商专家等，以免其破坏力扩大，引发灾难反应。

【纾压DIY】

压力大时，该如何自处，才能安然走过风暴？精神科医师提出「三好四法」原则，民众不妨自行演练。

所谓「三好」，即面对压力时，应维持三个好习惯：睡得好，每天至少有6到8小时睡眠，养足精神，而不要老是往牛角尖里钻；吃得好，无论再忙、再烦、再没有食欲，三餐仍要定时定量，才有体力应付压力；多运动，可刺激脑部制造脑内啡，这是天然的麻醉剂，有助控制痛楚，让我们产生愉快、平和、幸福的感觉。

「四法」则是四种纾解压力的方法：说、唱、做、写。「说」就是对自己信任的人或专业人员，倾吐心中烦忧，如此可避免压力如处在闷烧锅中，不断发酵；「唱」则是藉歌抒情，同时这也是很好的胸腔运动，有助压力调适。

「做」是指采用腹式呼吸法，每天至少做80次，坐姿、卧姿皆可，也可分时段、有空就做，如此有助稳定自律神经，减少身心不适；「写」则是提笔写下心情日记，把脑中混乱的思绪，藉此整理清楚，也能帮助安定情绪。

此外，科学研究显示，有些纾压食物，在压力大时增加摄取不无好处。例如，牛奶、香蕉都富含「色胺酸」，这是天然的精神松弛剂，能改善睡眠，减轻焦虑、忧郁，改善头痛，加强免疫功能，也是形成神经传导物质「血清素」的必要原料。而深海鱼油含有丰富omega-3脂肪酸，其中DHA、EPA都对脑部保健有益。富含各种维生素的蔬菜、水果多吃也无妨。
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来源:2005/06/28 民生报-记者薛桂文／报导
心得:现在的人压力大,如能找到解压的方法,对自己和身边的人都是好事