良好的免疫能力﹐是決定個人健康與否的關鍵。而營養攝取的均衡完整﹐則是維持免疫力的重點。

  我們生活的四周﹐充滿著看不見的細菌及病毒。它們藉著呼吸﹐傷口及各種接觸時時侵入人體。免疫系統就如同戍守疆土的將士﹐隨時都在為我們的的健康安全備戰與作戰。營養所扮演的角色﹐就是適時適質地提供所需的戰略物資。細菌及病毒會繁殖﹐如果剛侵入人體時無法即時消滅或控制﹐就會大量增生﹐破壞細胞﹐造成生病的症狀。如何藉由飲食﹐提供人體防衛軍的作戰所需﹐就是我們所探討的。  


有益於免疫能力的營養素

  營養不良及不均衡時整個免疫系統會衰弱﹐肺和消化道黏膜變薄﹐抗體減少﹐增加病原體入侵成功的機率。因此營養不均衡的人不但容易感冒﹐也容易腹瀉（這更加重了營養不良的情形）﹐甚至於更嚴重的感染（如敗血症等）。蛋白質可以說是維持免疫機能的主角﹐它是構成白血球和抗體的主要成份。蛋白質嚴重缺乏的人無法生成足夠的白血球和抗體﹐最後造成免疫機能的下降。

  但是維持免疫機能只有蛋白質在唱獨角戲是不夠的的﹐還有許許多多的營養素在其中扮演重要的角色。是那些營養素呢？多了﹐多了！維生素A（及β－胡蘿蔔素）﹐維生素B群﹐C﹐E﹐礦物質中的鐵﹐鋅﹐硒﹐銅﹐錳…等等都是維護免疫機能不可或缺的營養素。缺乏任一營養素﹐都會影響到免疫機能﹐也就容易生病。

  維生素A（及β－胡蘿蔔素）與維持上皮及黏膜細胞（它們是阻絕病原體入侵的第一道防線）的健全習習相關﹐並參與補捉破壞細胞的自由基；維生素B群與細胞正常的新陳代謝與生長分裂有關﹐缺乏維生素B群家族的任何一員﹐都會使細胞的活力下降； 維生素E 則是努力捕捉自由基﹐保護細胞膜的完整﹐並增加抗體的數量。微量礦物質是與免疫機能有關的酵素中的核心元素﹐例如最近被廣受討論的SOD酵素﹐它們的核心元素就是鋅﹐硒﹐銅﹐錳等礦物質。微量礦物質含於海藻、綠藻、小麥草、全穀類、蔬果。現代人的飲食型態趨於精緻﹐較少食用糙米、全麥, 經常吃速食且青菜的攝取少, 因此微量礦物質很容易攝取不足﹐但一般人卻很難細察﹐而間接影響免疫機能。

  維生素C究竟在免疫系統中扮演什麼角色更值得大書特書。它能保護細胞﹐增強白血球及抗體的活性﹐更能刺激身體製造干擾素（一種與免疫機能有關的活性物質）﹐用來破壞病毒﹐減少白血球的損失。因此缺乏維生素C時﹐病原體侵襲成功的機率就會提高﹐也更容易得到感染性疾病。因此視自己的壓力情況的改變﹐適度的補充維生素C是有必要的。而得到感染性疾病時﹐維生素C的需求量也會以倍數增加。  


有害的食物

  過量的脂肪（尤其是過量的不飽和脂肪酸）﹐精製糖﹐酒精，咖啡因，藥物的攝取﹐是會降低免疫機能的。它們有的會增加自由基的產生（如過量的不飽和脂肪酸）﹐有的會加速營養素的消耗（如精製糖﹐酒精﹐咖啡因﹐藥物等）﹐有的會減弱免疫細胞的功能﹐有的會抑制營養素的吸收（如酒精及部份藥物）。油炸食品﹐零食﹐汽水可樂都可以列為黑名單。小孩常感冒的﹐父母除應注意衣著是否保暖﹐衛生習慣是否良好﹐更應注意孩子營養結構是否出了問題：是否蔬菜水果吃得太少﹔零食﹐炸雞可樂等西式速食吃得太多？

  飲食均衡﹐不偏食﹐從天然新鮮的食物攝取充足的營養雖是廢話﹐卻是維持免疫機能的飲食秘訣。盡可能的攝取全穀類食品﹐充足的蔬菜水果﹑黃豆製品﹐適量的奶蛋魚肉﹐即能使營養的攝取不虞匱乏。優酪乳﹑十字花科蔬菜、苦瓜﹑大蒜﹑洋蔥、香菇等食物﹐也因為富含一些非營養素，但有益人體的物質，也認為與提昇免疫力有關。有的書籍和研究還推薦素食，但先決條件還是要懂得從素食來攝取均衡的營養。

  各式壓力（也包含著情緒壓力）﹑香煙（包含吸二手煙）﹑環境污染﹑睡眠不足﹑缺乏運動…也都是免疫能力的殺手。它們也都具有增加自由基的產生﹐加速營養素的消耗﹐減弱免疫細胞的功能﹐抑制營養吸收的作用。因此飲食上要懂得均衡一下﹐心境上也應該均衡一下！培養運動習慣及休閒興趣﹐戒除不良的生活習慣是重要的﹔擁有包容灑脫﹐幽默開朗的胸襟﹐更是提高免疫能力的妙方。「病由心生」﹐這句話在營養免疫的角度上來說是說得通的。

  小至感冒﹐大至癌症﹐都與免疫能力有關。您知道要怎麼增加您這支私人軍隊的戰力及士氣了嗎？知道了﹐就要去做！我們只有一個地球﹐您也只有一個身體！

　




　 <特寫>
感冒與風寒  

    感冒是病毒感染﹐為什麼會稱為「著涼」？因為當身體暴露在寒冷或溫度突然降低的環境之下﹐會大量消耗體內的維生素C及泛酸﹐並使抗體的保護作用下降﹐散佈在空氣中的病毒就有了可乘之機。因此天氣涼了﹐保暖還是重要的。


‧重點提要‧



有良好的免疫能力，才有健康的身體；營養攝取均衡完整，才能維持良好的免疫力。

　

　
免疫系統如同戰士，而營養就是適時適質提供所需的戰略物資。

　

　
營養不均衡容易感冒、腹瀉，甚至嚴重感染，如敗血症等。

　

　
若蛋白質嚴重缺乏，則無法生成足夠的白血球和抗體，造成免疫機能下降。

　

　
維護免疫機能的維生素有：維生素A、β－胡蘿蔔素﹐維生素B群、C、E和礦物質中的鐵、鋅、硒、銅、錳等。

　

　
維生素A及β－胡蘿蔔素的功能：維持上皮及黏膜細胞的健全，以阻絕病原體入侵﹐並補捉破壞細胞的自由基。

　

　
維生素B群的功能：維持細胞的正常新陳代謝與生長分裂。

　

　
維生素E的功能：消除自由基，保護細胞膜完整，並增加抗體的數量。

　

　
鋅、硒、銅、錳等微量礦物質是與免疫機能有關的酵素中的核心元素。

　

　
維生素C的功能有：保護細胞、增強白血球及抗體的活性、刺激身體製造干擾素以破壞病毒，減少白血球的損失。

　

　
小孩常感冒的原因可能是蔬菜水果吃太少，零食、西式速食吃太多。

　

　
能增加免疫力的食物：優酪乳﹑十字花科蔬菜、苦瓜﹑大蒜﹑洋蔥、香菇等。

　

　
補充微量礦物質：多攝取蔬菜水果、全穀類、海草、小麥草、綠藻。