＃营养素矿物质

》锌

↓什么是锌？

．锌所参与的酵素反应多半和生长发育及细胞分裂有关，因此缺锌会导致生长迟缓，也会造成皮肤、肠道黏膜、免疫系统的受损。
．锌能与维生素Ｃ结合，参与体内胶原蛋白的合成，因此缺锌的人伤口愈合需花较长时间。

↓锌的功用：

．促进生长、性器官的发育、伤口愈合。
．参与皮肤、毛发、指甲等多处位置的修补作用。
．参与DNA、RNA、组织蛋白的合成与修补。

↓缺乏锌时对身体的影响：

．食欲不振。
．骨骼生长速度减缓（ 造成生长迟滞 ）。
．免疫系统受损。
．下痢、掉发、夜盲等。

↓吸收来源：

．牡蛎、海鲜、蟹、蛋、肝脏、牛肉、啤酒酵母、芝麻、蛋黄、乳制品、枫糖浆谷类、种子类、全谷类、核果类、豆类含锌食物中，动物性食品的吸收率会比植物性食品好。

↓锌建议摄取量：

．健康成年男性每日15毫克，女性12毫克。
．摄食过量也会产生发烧、恶心现象，以及心血管疾病发生。


》铁

↓什么是铁？

．传说菠菜及葡萄可以补铁，是以讹传讹的误会。
．菠菜的铁含量和一般绿叶蔬菜差不多，而且草酸含量很高，吸收率更差。
．而葡萄的含铁量并不高，不是补充铁的圣品。

↓铁的功用：

．构成血红素的主要原料
．增强人体的抵抗力

↓缺乏铁时对身体的影响：

．贫血、疲劳、脸色苍白
．指甲断裂上弯、影响抵抗力

↓吸收来源：

．动物肝脏、蛋黄、菠菜、猪血、红肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜。
．肝脏、猪血、红肉的铁质是以血红素的状态存在，吸收率较好。

↓铁建议摄取量：

．想要补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，且饭后不要马上饮用茶与咖啡。
．摄取铁质营养补充剂时，可与果汁共饮，以藉由维生素C帮助吸收铁质，但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。


》钙

↓什么是钙？

．钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，能帮助调节心跳及肌肉收缩，维持正常神经的感应，并有防止老化、治疗便秘之作用。
．人体中有99%的钙存在于骨骼与牙齿中，其他的1%则分散于全身各处，
这1%负责神经的传导、肌肉的收缩、血液的凝固、心脏的跳动、荷尔蒙的作用等生理反应。
．如果钙流失比吸收的多，身体只好从骨骼结构中「提领」钙质出来运用，
长期下来，就造成骨质疏松症。
．30岁以前可以保持正的钙平衡，35岁以后钙质流失的速率会渐渐大于钙质吸收的速率，在年轻的时候应摄取更多的钙质储备起来，如此可以减少晚年骨质疏松的危险。

↓钙的功用：

．安抚神经
．帮助肌肉收缩
．帮助牙齿和骨骼生长

↓缺乏钙时对身体的影响：

．脾气暴躁
．容易痉挛
．牙齿容易脱落
．软骨症

↓吸收来源：

．牛奶、蔬菜、黄豆。
．一杯（ 240cc ）牛奶有近300毫克的钙质。
．大骨剁开煮汤，并加些醋以利钙质流入汤中，也是良好的钙质来源。
．维生素D有利于钙质的吸收与利用。

↓钙建议摄取量：

．从青春期到25岁期间，男性每日应摄取800毫克，
．女性则为700毫克；到25岁以上，不论男女，都建议每日摄取量应达600毫克。


》硒

↓什么是硒？

．硒和维生素E共同作用可以发挥更大的抗氧化效果。

↓硒的功用：

．硒对于心肌梗塞、预防高血压有良好效果，与维生素E能产生良好的抗氧化作用，可以防止组织硬化与老化作用。
．硒可以增加精子的生成，增加性能力。硒尚能治疗头皮屑与更年期的症状。

↓缺乏硒时对身体的影响：

．心脏扩大、心律加快，严重时会有生命的危险。
．儿童缺乏硒，可能会产生成长迟缓、活力不足等现象。
．怀孕妇女千万不可大量服用硒的其他补充品。

↓吸收来源：

．蒜头、柿子、南瓜、葱、肉类、动物肝脏、牛奶、芹菜、洋葱、蕃茄、蛋黄、米糠海产类食物的硒含量最丰富，肝肾及肉品也含有一些。

↓硒建议摄取量：

．成年男女的适当硒摄取量为每日50微克。
．摄取量过多时，会有指甲发红、脱落、毛发异样，呼吸中带有大蒜味等现象。


》碘

↓什么是碘？

．碘是合成甲状腺激素的主要成分，当身体利用甲状腺素时，碘就会被释放至血液当中，它能调整细胞的氧化作用、促进毛发与指甲的健康。

↓碘的功用：

．组成甲状腺激素
．维持甲状腺激素供应正常
．碘能帮助调节体内新陈代谢，与人体的成长、发育、蛋白质合成、身心的健康发展都有极大的关系。

↓缺乏碘时对身体的影响：

．一般人若缺乏碘，会有肥胖、高胆固醇、毛发粗糙以及甲状腺肿等症状。
严重的缺碘会造成甲状腺素分泌不足，影响新陈代谢，使幼童发育不良及智能低下，称为呆小症，严重时会致命。
．孕妇的碘不足，会影响胎儿发育，甚至于造成死胎及流产。

↓吸收来源：

．海苔、海带、龙虾、贝类、海颜、绿色蔬菜、蛋类、乳类、榖类、海产类食物的碘含量都很丰富，又以海带、海藻等食物为最。
．若太常吃生的高丽菜，很容易会引起碘的不足，因为高丽菜会阻止体内对于碘的吸收，也会影响甲状腺荷尔蒙的分泌。
．因此不常摄取碘的人，最好不要吃太多的生高丽菜。

↓碘建议摄取量：

．孕妇也应该增加碘的摄取量，若怀孕时缺乏碘，会使胎儿骨骼停止生长、
肌肉松弱、甚至对中枢神经造成伤害，而生出呆小症的宝宝。
．通常沿海地区食物中的含碘量会高过山区，因此山区的居民是碘的特殊需求者。


》叶酸

↓什么是叶酸？

．叶酸属水溶性维生素，属于维生素B群的一种，它极容易在加热或烹调的过程中遭到破坏，所以应该尽量缩短烹调的时间。
．叶酸为对于人体很重要，但是对于正在怀孕的妇女更加的重要， ..

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