【来源出处】 http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp?...=2668&f_ART_ID=220871 月子餐能吃素吗？
‧妈妈宝宝 2009/11/17 【文╱李蔼芬；采访谘询╱台安医院营养课营养师陈晓蒨】
在月子期间，很多产妇对吃麻油鸡或花生猪脚抱着「又期待又怕受伤害」的心理，老人家说，这样吃才能补身又发奶，但多吃少动又令人担心体重默默增加，而增加产后瘦身的难度。如果选择吃素，是否也能像鸡肉或猪脚等荤食有一样的效果呢？
很多孕妇一想到坐月子时，必须常常吃麻油鸡或花生猪脚等，就感到头皮发麻，内心不禁疑惑，一定要这样吃才是既营养又补身吗？月子餐是否还有其他的选择呢？
均衡摄取营养为首
台安医院营养课营养师陈晓蒨表示，饮食最要把握的原则就是均衡饮食，至于食物是荤是素，并非问题所在！从愈来愈多的人为了健康因素选择吃素，就可了解吃素对健康有好处，她说，该院附设月子中心所提供的月子餐即为素食，食用的产妇在刚开始时，是有点不习惯，却觉得这样吃，「对体重没负担」！
均衡摄取六大类食物，且蛋白质、热量的摄取量足够，不致让体重增加太多，如果未哺喂母乳的话，月子期间其实是多吃少动的生活型态，若每日摄取的热量大于所消耗的热量，多出来的部分就成了身上的肉肉，为日后减重的目标更添难度。
陈晓蒨营养师指出，根据卫生署建议，以理想体重计算，每公斤每日约需25～30大卡（依活动量的不同），而月子期间若有哺喂母乳，则每日摄取量应再加500大卡，一般而言，每日应摄取热量约1,800～2,500大卡。
月子吃素3好处
陈晓蒨营养师指出月子期间吃素有以下3点好处：
1.减少热量的摄取：没消耗掉的热量就会变成脂肪，而成了身上的「肉肉」，不少女性为了甩开1公斤的肉，不知耗费多少心力。避免日后为甩肉而烦恼，陈晓蒨营养师建议，最好的做法就是一开始控制体重增加的速度。传统月子餐少不了鸡肉、猪脚，都是高油高热量的食物，不要说一天炖一只鸡，光一碗「麻油鸡」的热量几乎已占去每日建议摄取热量的一半，若再加上花生猪脚，每天这么吃，想要不增加体重也难。
2.增加蔬食的比例：一个人的胃容量有限，往往一份麻油鸡或猪脚下肚后，已没有多余空间装进其他蔬菜或水果，不少产妇在坐月子时有便秘的问题，多肇因于肉多菜少的饮食模式。但吃素却因少了肉类，而增加蔬菜、水果的摄取量，由于蔬果富含高纤维质，除增加饱足感，也可增进肠胃的蠕动，有助排便顺畅。陈晓蒨营养师提醒，毕竟是在坐月子，忌吃生冷，增加的蔬食仍以熟食为主，不宜以生菜沙拉的方式调制蔬食。
3.低脂、低胆固醇有益健康：荤食中常见高油高热量高胆固醇的「三高」食物，容易增加罹患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病的机率，但素食则具有体积大、热量低，且具有饱足感等特质，对于控制体重预防肥胖也有帮助。吃新鲜素者的胆固醇较低，加上膳食纤维又有降低胆固醇的功效，有助预防心血管疾病，并延缓小肠中葡萄糖的吸收，有助血糖的控制。
素食易缺铁、B12及钙‧有解
素食虽有益身体健康，但因食物来源有所局限，仍有缺铁、少钙、维生素B12不足等令人担心的问题，是否因此影响需要哺乳的产妇？陈晓蒨营养师说，「只要注重均衡饮食，仍可从其他食物得到应有的营养」、「多食用深绿色蔬菜，可增加钙质、铁质及维生素B12的摄取量」。她提醒，有偏食习惯者，则需要另外以营养品补充维生素。
少钙：钙质多从奶制品中获得，不喝牛奶者，可以豆浆取代，每日建议饮用2〜3杯（每杯240cc），也可从高钙食物摄取钙质，如芝麻、紫菜、海藻、九层塔、金针、黑糖、黄（大）豆类及其制品等。
缺乏维生素B12：由于维生素B12几乎只存在动物性食物中，包括牛奶在内，植物性的来源只有海中的紫菜、昆布等，因此，吃全素者是很容易有维生素B12缺乏的问题出现，陈晓蒨营养师建议多食用海藻类、香菇；如是健康素（奶蛋素），这个问题较无需担心。
缺铁：铁质来源并不局限在动物性食物中，植物性食物也有丰富的铁质含量，她说，平常可多从紫菜、黑芝麻、皇帝豆、莲子、红枣、葡萄干及绿叶蔬菜等食物中摄取，或是深色的水果，如葡萄、樱桃、苹果等，都有丰富铁质。不过，动物性铁质比植物性铁质较易被人体吸收，但只要一餐多吃一些富含维生素C的水果，如奇异果、柳丁、芭乐、木瓜、小蕃茄等，还是可增加铁质吸收率。除非缺铁问题严重，到需要治疗的程度，才有遵从医嘱服用铁剂的必要。
改变烹调方式提升口感
对惯吃荤食的产妇而言，吃素食月子餐不习惯的地方，除去少了「肉的滋味」，大概也担心豆制品的变化性不大，减少了口感，陈晓蒨营养师说，不妨从改变烹调方式，避开高油煎、炸，把握低油、低糖、低盐的原则，以烩、烤、卤、蒸、煮等烹调方式都可增加食材的变化性，并提升口感，最重要的还是在体重控制上，让身体少了「斤斤计较」的负担！
看过来！营养丰富的素食月子餐
食物中含有6大营养素：蛋白质、脂肪、醣类、维生素、矿物质、水，其中蛋白质、脂肪、醣类可提供热量，而这些营养素分布在6大类食物中，陈晓蒨营养师以台安医院一餐的素食月子餐为例，说明即使不鱼不肉，营养依旧丰富！
奶类：可提供蛋白质、脂肪、醣类。
食材来源：牛奶及发酵乳、乳酪等奶制品，以及豆奶（浆）。
每日建议量：2〜3杯（每杯240㏄）。
五谷根茎类：可提供醣类和少量蛋白质。
食材来源：米饭、面食、甘藷等主食品。
每日建议量：3〜6碗。可依个人需要量调整。
蛋豆（鱼肉）类：含有蛋白质和脂肪。
食材来源：（蛋奶素可食用鸡蛋、鸭蛋）、黄豆、豆腐、豆制品（豆衣、素鸡、豆干）。
每日建议量：4份。每份相当于蛋一个或传统豆腐一块。
蔬菜类：主要提供维生素、矿物质及膳食纤维。
食材来源：蔬菜种类繁多，如青江菜、油菜、川七、西芹、绿花椰菜、皇宫菜、芥菜、地瓜叶、A菜等。
每日建议量：3〜4碟。一碟的份量约100公克，其中至少一碟为深绿色或深黄色蔬菜。
水果类：含有丰富的维生素、矿物质外，亦提供醣分。
食材来源：种类繁多。蔬菜与水果所含的维生素及矿物质的种类并不相同，所以不可互相取代或省略其中一项。
每日建议量：2个。
油脂类：主要提供脂肪。
食材来源：为烹调用油，有沙拉油、花生油、葵花子油及橄榄油等。
每日建议量：2〜3汤匙。每汤匙约15公克，因已在炒菜用油中摄取，不必额外摄取。料理时，建议最好选择植物性油或坚果种子类。
【心得感想】 提供给快坐月子的妈妈参考
