譬如說是半程馬拉松21.5或是10KM這種距離
大概要怎麼跑才會最快壓?
像是步伐應該怎麼踏

和配速的問題

以及最重要的呼吸方法

到底要怎麼才能最快?

我在學校運動會比500M和10000M時總是輸給國中的田徑隊的
(嘎~~~實在不想再拿依次第二了ˋˊ)
對了順便問一下5000m跑21分鐘算是快嗎?

P.S今年三月時有參加NIKE的國道馬拉松，那時才知道原來人外有人天外有天
    連六.七十歲的老伯伯都能跑贏我，挫折感實在頗大 囧rz

樓主既然知道以你固定得步伐
和呼吸
都跑輸阿北
那麼說
你該改變一下手掌成超自然甩動
步伐可以加大一點點
呼吸還是照你自己現在的方式就好
請問樓主你跑步能很輕鬆跟旁邊的跑友聊天嗎?
可以說很大聲嗎?
如果可以很大聲那代表你的實力
可以再向上提升喔

如果不能大聲就要每天慢跑時喊答數聲慢慢加強實力
也可以再雙腳的位置平均增加3公斤
到快比賽前倆天就拿起來
你就會感覺腳步很輕鬆喔

樓主跑5000是21分
普通人內算很厲害

田徑隊如果跑21分就不叫田徑隊或是馬拉松高手了
這一級的我看要跑進18分以內才叫普通高手喔
真正高手要跑進16分以內喔

我也大概跑21分
其他都是我自己增加重量訓練出來的經驗
或是看其他選手的經驗
要成為職業級的
真的要像那位阿北阿
這麼老還再跑
代表他從年輕就很厲害跑到現在喔
毅力和體力再加上耐力和每天耐心慢跑
那麼樓主的實力一定會突飛猛進的

如果比賽快到了
那麼說樓主從今天開始就要增加雙腳慢跑時的重量了
每天跑完了要小心按摩雙腳喔
這樣到比賽那一天也有可能跑第一喔
先祝福樓主跑第一名唷

我覺得跑步都只是順其自然而己吧除了每天跑,還是要每天跑吧,持之以恆~!像我高中時參加過港督電台舉辦的愛心路跑,那時的第一名是一個四,五十歲(記得好像是)的中年人,我就虛心的問他怎麼可以跑那麼遠跑完後又像是若無其事般,他只回我他跑步跑二十幾年了,不曾間斷過,每天都固定時間跑,自然而然就成為他人眼中的"厲害"了~!

http://140.123.226.100/...ainep.asp
這個網站的資料應該有你想要的答案
非常的豐富!!

練長跑...第一步必須學習呼吸節奏的調整...
配合步伐,每次呼吸分成2吸2吐(共4步)
左腳=>右腳=>左腳=>右腳
輕吸=>吸滿=>輕吐=>吐盡
上半身盡量放鬆,雙手手掌微握擺臂,以手帶動步伐~
步伐自然邁開(不要故意跨大步),要輕鬆自然...

練長跑...其實沒什麼秘訣啦...只要你敢跑肯勤練就可以了~
肌耐力每天跑就會慢慢一點一點滴增加~
長跑選手的重量訓練主要是在增進最後的衝刺速度...
樓主如果設定目標為5000M和10000M拿第一的話
你必須要先達到每天可以完成持續10000M的跑步量...
再進而慢慢要求時間的進步~

配速方面很簡單,(先請自備馬錶一顆...)
如果你5000公尺可以18分完成~
18分=1080秒
1080(秒)除以5000(M)=每公尺0.216秒
以標準400M田徑場為例5000M=12圈半
等於前11圈半平均至少要維持在每圈1分26秒...
而最後的一圈則是量力考慮"衝出"或者"維持"
Ps.建議...樓主如果目標在18分,
可以先試試看你以這種速度(每圈1分26秒)可以維持幾圈...
那就可知道你離達成目標尚差多少了~

還有心肺耐力的訓練也是很重要...
心肺耐力的訓練的安排可以參考如下:(一週可以安排兩次)
起初時間設定為慢跑20分鐘...
場地假設以標準400M田徑場,把它分成4個站(每站距離100M)
第一站 伏地挺身10下(每站需快速完成規定動作)
第二站 仰臥起坐10下
第三站 交互蹲跳10下
第四站 5M折返跑10趟
(各站動作可自行設定操作其他動作,而操作次數可再自行調整)
完成每站動作後,馬上起來慢跑100M,中間切記不得停頓休息...
慢跑時間可依體能的進步再設定增加~

另外跑山路的訓練對心肺功能的增強也是很有幫助(建議一週可以安排一次)

還有要注意的是,除比賽外盡量避免在水泥地上跑(最好是在田徑場PU跑道上或土地草地上)
慎選一雙好的路跑鞋,這樣才能避免跑步所帶來的慢性運動傷害(腰部.膝蓋.腳踝)...
運動酸痛(乳酸堆積)就自己想辦法消除了(運動完後的收操...按摩...泡熱水澡...)
持續的運動,一個禮拜可以安排休息一天,
或者前一天運動量的過大,隔天的運動量可以減輕一些~
但最忌諱的是連休兩天...

最後...最重要的是要"持之以恆"的跑~
加油嚕~

所謂的連休兩天是什麼意思啊@@?

就是連續兩天都休息完全不動嚕~
保持體能的顛峰狀態就是每天做持續性的活動~
如果連續休息兩天,體能狀態就會開始往下掉...
還有運動酸痛是由於乳酸的堆積(請參考運動生理學)...
當你是停止活動狀態,乳酸的排除是很慢的~
反而你做一些適當的放鬆運動,是有助於乳酸的排除~

其實在平常中你也可以發現~
由於激烈運動造成隔天全身肌肉酸痛...
但是在當你慢跑做完熱身操之後,疼痛的效果反而減除了不少~

轉貼一篇文章給對長跑有興趣的各位參考一下...
閱讀完後對各位一定有幫助...
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[乳酸的產生與排除]

　長期以來，乳酸(lactate) 一直被運動教練、體育教師、運動員、以及一般社會大眾，認為是引起肌肉疲勞(muscle fatigue)、肌肉酸痛(muscle soreness) 、肌肉痙攣(muscle cramp)、無氧閾值(anaerobic threshold)和氧債(oxygendebt) 的主要原因。其實，這種將運動時或運動後的特殊生理反應，皆歸罪於乳酸的說法，早已被運動生理學研究者否定。

除此之外，有關乳酸與「肌肉酸痛」密切關連的論調經常被提出來，甚至在網路上也經常看到這些錯誤的資訊。「大量丙酮酸異化為乳酸，乳酸堆積造成爬山後肌肉酸痛。「因乳酸堆積而造成肌肉酸痛」。「長跑活動後產生肌肉酸痛的原因是機體處於缺氧狀態，產生大量乳酸 」。「少運動的人，有氧代謝的能力亦通常較低，偶爾進行運動時，肌肉內的血液供應不足，就會產生一些酸性物質 (例：乳酸 )。由於未能把這些物質及時排出體外或氧化掉，積聚起來就會刺激到肌肉中的神經末梢，或引起滲透壓的變化，令水分增加滲入肌肉纖維內，使肌肉膨脹，這些現象都會導致肌肉酸痛……只要勤加鍛煉，運動後就不會那麼容易感到肌肉酸痛了」。其實，乳酸在激烈運動過程中的堆積，確實會形成肌肉pH值的下降，造成肌肉酵素活性的降低，進而形成肌肉活動的疲勞現象(急性肌肉酸痛)，但是，運動後 1至 3天的遲發性肌肉酸痛 ( delayedonset muscle soreness，簡稱DOMS)現象，根本就與乳酸的形成沒有顯著關連。

有兩個理由可以簡要說明乳酸與遲發性肌肉酸痛無關。首先，在激烈運動後1至2小時，血乳酸的濃度即恢復到安靜休息水準，運動後1至2天才出現遲發性肌肉酸痛的運動者，其血乳酸的濃度根本沒有顯著上昇；其次，一群同時參與跑步競賽的跑者，很有可能部份較少參賽者，會有遲發性肌肉酸痛的症狀，另一部份則沒有這種困擾。似乎，突然急遽增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮(eccentric contraction) 運動，造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害，才是遲發性肌肉酸痛的主要原因。

早期，乳酸被認為是無氧性激烈運動下的產物，肌肉在緩慢的氧化代謝過程中，並不會產生乳酸。人體在輕負荷的運動條件下，會將葡萄糖(glucose) 糖解(glycolysis)代謝成丙酮酸(pyruvate)，然後再代謝分解進入Krebs 循環，氧化產生大量能量。其實，這種說法並不正確。

人體在安靜休息時，消化系統、骨骼肌、紅血球和肝臟等部位都會產生乳酸；血乳酸的排除，則透過循環系統的輸送，在肝臟與腎臟中再合成葡萄糖，或者直接氧化代謝產生能量。休息時，血中乳酸所以能夠維持1 mM/L的原因，在於乳酸的產生與排除達到平衡。由於乳酸是糖解作用的產物(產生的速度快)，而且分子較小、容易通過細胞膜，在葡萄糖的代謝反應過程中，是相當重要的中間產物(intermediate)。而且，人體飲食後也會增加血液中的乳酸濃度，同時達成降低胰島素分泌與輸送碳水化合物的雙重功能。開始運動的初期，由於能量需求的時間效率提高，肌肉不得不透過糖解作用產生乳酸的方式來迅速產生能量，此時血乳酸的濃度即會顯著的上昇；如果，運動的強度不高，幾分鐘後，肌纖維中粒腺體的氧化作用即會活化，此時，糖解作用的要求降低，血乳酸即不會再上昇，甚至會有下降的情形出現。通常，非最大運動(submaximal)時的乳酸產生和移除速率，可以達到安靜休息時的3至5倍。而且，在不同運動強度下，血乳酸濃度也常能維持不同濃度的穩定狀態。

例如：某人跑步前的血乳酸濃度為 1mM/L，以每秒 2公尺的速度走路時，血乳酸的濃度可能仍然為 1mM/L；以每秒 3公尺的速度慢跑時，血乳酸的濃度可能維持在 1.5mM/L；以每秒 4公尺的速度跑步時，血乳酸的濃度則可能維持在 2.5mM/L。對於優秀長跑選手而言，血乳酸能夠維持穩定的最大值 (maximal lacatesteady state，簡稱MLSS) ，可能達到 4mM/L以上；當運動員的血乳酸出現最大穩定值時，代表血乳酸的產生與排除速率確實是在平衡的狀態。由此可見，優秀跑步選手的乳酸排除能力，確實顯著優於一般運動參與者。　　　　　　　　　通常，2至3分鐘的最大運動，可以產生最大的血液乳酸濃度 (可達安靜休息時的20倍，即20mM/L) 。由於，乳酸的產生除了受到運動強度的影響以外，還受到運動持續時間的顯著影響，因此 100公尺、 200公尺等短距離的「無氧性」激烈運動後，血液中的乳酸濃度，仍然會有顯著低於 800公尺跑步後的情形。由乳酸排除的觀點來看， 800公尺左右的最大努力跑步，其實是評量乳酸系統能量供應能力的有效測驗方式。

對於一般社會大眾而言，如果長期沒有進行適當強度的運動，不僅不會產生大量的乳酸，對於乳酸的排除能力也會降低，當人體在特殊的狀況下 (例如被狗追) ，需要進行比較激烈的運動時，乳酸排除能力不足的缺點即會顯現，體力不濟的危機(被狗咬)即會浮現。對於運動選手而言，透過激烈運動下乳酸大量產生的現象，達成提昇乳酸排除能力的效果，正是中長距離跑步選手的重要課題。例如多次1000公尺跑步的間歇訓練、7成速度跑300公尺後全速跑100公尺、6成速度跑 350公尺後全速跑50公尺等訓練方式，都是增加運動時乳酸產生的有效訓練方式，進而達到增進乳酸排除能力的訓練效果。

運動後的休息方式，也會顯著影響乳酸的排除效率。由於，運動時產生的乳酸，在運動結束後，大約有75％會成為有氧能量代謝的來源，只有25％左右會由肝臟與腎臟再儲存。因此，運動後若以慢跑或其他輕鬆的運動方式 (強度為最大攝氧量的35％至65％左右) ，進行整理運動，不但可以加速血乳酸送到肝臟儲存與氧化的反應，而且還能夠增加心臟與工作肌利用乳酸做為燃料的量，確實提昇運動後血乳酸的排除效率。
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這是屬於"運動生理學"方面的東西,
有興趣的話,也可以到3樓大大所提供的網站看看~

謝謝各位精闢的見解

現在的跑步能力已經有改善了

最近的目標是參加3/19NIKE國道半程馬拉松

有需要做什麼特別的訓練嗎?

我現在是訓練耐力...從4km開始跑，每天增加2km

高雄好像都沒馬拉松的活動耶....好可惜喔...