怎么吃，享瘦又健康？

康健杂志76期
文／林贞岑　摄影／吕恩赐

有次跟一对夫妻喝下午茶，太太很在意体重，表示最想知道的健康资讯就是，「吃什么才会瘦？」

但就在一个下午茶的时间，她吃了自己的蛋糕，品尝我的饼干，还分食她先生的点心，不知不觉吃下最多东西。

「不回归正确的饮食习惯，光想靠『撇步』瘦，只会愈减愈肥，」台北市立联合医院阳明院区新陈代谢科主任洪建德直言，他看过不少人认为自己该做的事都做、却瘦不下来，「其实做的都是错的！」

年纪、性别、基因、环境、心理、疾病等，都会影响肥胖，减重的难度也因人而异，一般说来，愈年轻愈容易；男生肌肉组织比女生多，基础代谢率高，瘦得较快；而生过小孩、吃过减肥药、不当减肥多次的人，想瘦下来就得花更多时间心力。

长期节食减肥容易因营养不良，出现皮肤干燥皱纹、贫血、骨质疏松、情绪暴躁、注意力不集中等症状，更可能引发暴食、忧郁等问题，不但得不到想要的美丽，反而赔上健康。

「减肥不是玩数字游戏，」从事减重谘询的资深营养师赵思姿表示，比起盲目期待短时间瘦几公斤，「了解自己，调整好生活形态更重要。」

在嚷嚷着「呼吸也会胖」、「喝水也会胖」的同时，也许更该扪心自问：你知道自己发胖的原因吗？你够了解与减重有关的营养、运动知识吗？你是希望自己拥有能持续终身的良好体态，还是不切实际想一星期变成林志玲？

「只要建构健康的饮食，吃多也不会胖，」赵思姿说。别以为这是不可能的任务，认真读完以下建议，找出问题、立刻改变，Trust me, you can make it！

一定要遵守的原则--吃得少，不如吃得健康

Part1. 调整吃法

许多减重的人都曾与热量奋战过，包括计算所吃的每样食物，及一天的总热量。如此有助于了解热量的主要来源，累积方式和什么时候吃得最多，以得到足够的资讯调整饮食型态。

但数字并不能呈现食物真实的营养价值，光在热量上打转，并无法降低心血管疾病的风险。想光靠着降低热量减重，反而可能更快饿，吃下更多零食。

例如烤鲑鱼御饭团（183卡）配一瓶罐装果汁（500毫升约200卡），和一碗烫菠菜（200克50卡）、八分碗满糙米饭（210卡）配烤棒棒腿一只（140卡），同样约400卡，后者却更营养。

稍加调整吃法，就可以增进饮食生活的健康：

● 以新鲜水果代替加工的水果干。

虽然水果干方便取食，却失去原有的维生素和矿物质，而且新鲜水果风味浓郁，能带来更多满足感。

● 将饮食调整成以蔬菜为主。

因肉类含有较高的饱和脂肪，会增加心血管疾病的风险。「想减肥，菜一定要比肉和饭多，」营养师赵思姿建议，蔬菜、饭、肉的比例最好是3：2：1。肉的烹调方式油愈少愈好，例如鸡、鱼原始量比较低，但卤牛肉和炸鸡块比，就该选卤牛肉。

● 多选择糙米、全谷类为主食。

它们富含纤维，易饱足，营养价值高，纤 ..

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