什么叫做重度劳动？农耕﹑搬运﹑渔捞﹑建筑﹑操练﹑长时间运动等需要消耗大量肌肉能量都称之。除了运动员外﹐这个族群的营养一直都乏人探讨。对一般人来说﹐偶尔也会需要「重度劳动」（如搬家﹐登山野营等）。因此本文将提供重度劳动者的饮食营养建议﹐让劳动者能加速消除疲劳﹐并拥有足够的气力与营养因应体力的挑战。

既然是重度劳动﹐热量的消耗就比较多﹐也更需要补充。有三种营养素可以提供热量：醣类﹑脂肪﹑蛋白质﹐猜猜看那一种最重要？您猜对了吗？答案是醣类。一来它可以直接消化成葡萄糖吸收﹐利用上会比较快速﹐二来它是三种之中最便宜的热量来源。有些人以为要大量补充蛋白质﹐其实意义不大﹐反而造成浪费。醣类的摄取应以多醣类（淀粉）作为主要来源﹐也就是米﹑面﹑杂粮等。饮食上谨记「吃饭配菜」的原则即可﹐尽可能的选择全谷类食品﹐它们不但提供热量﹐更提供其他的维生素与矿物质。

维生素B群

热量的消耗多﹐和热量代谢有关的维生素B1﹑B2﹑及烟碱酸的消耗量也随之增加。如果B群的摄取量没有相对增加﹐我们再三提到的「油路不顺」现象就会出现了。劳动者喜欢把保力达或维士比﹐加上罐装咖啡或米酒还称为XO﹐他们认为喝下这些可以消除疲劳﹐这是因为饮品中含有维生素B群的成份（不过也含有中药材﹑咖啡因与酒精）。摄取足够的维生素B群只能靠保力达或维士比吗？不尽然﹐如果能以全谷类作为主食﹐又能注意肝脏﹑酵母﹑豆类﹑乳品﹑瘦肉等食物的充分摄取﹐也能摄取到足够的维生素B群。

消耗热量代表着耗氧﹐耗氧也增加了自由基的产生﹐注意抗氧化营养素的充分摄取﹐也有助于延缓因长期运动（和劳动）所产生的老化（请参阅本站专题：消除自由基专案）。

不管是劳动还是运动都会出汗﹐因此应注意补充水分﹐如不注意﹐容易造成脱水甚至于中暑﹐因此活动前和活动时应补充足够的水份。补充水份应徐徐补充﹐不要一口气饮用大量的水。如果发生了中暑现象（头晕﹑恶心﹑不出汗﹑思考混乱等现象）﹐应立即送至阴凉处﹐解开上衣﹐补充水份（如果已昏迷则不要灌入水份﹐以免呛到气管﹐可用冷水擦拭身体降温）﹐并立即送医。

出汗除了丧失水份﹐还会丧失电解质（钠﹑钾﹑氯﹑镁等）。电解质需要刻意补充吗？一般来说是不需要﹐正餐中的盐份可以补充钠及氯﹐蔬菜水果可以补充钾及镁。但如果连续活动六小时以上﹐或需要补充一加仑（3785㏄）以上的水份时﹐才需补充电解质。以前成功岭暑训﹐长官都会要求士兵的水壶内加盐﹐还要抽几壶出来试尝﹐如果不够咸﹐会被纠正。这不见得真的对士兵有帮助﹐因为如果饮水过咸﹐反而让体内的水份回流消化道﹐可能会造成呕吐及腹泻。水中加盐﹐每公升以小于一小匙（5克）为宜﹐而且应小量﹑徐徐补充﹐并遵守前述之电解质补充原则。

铁质

运动员及肌肉劳动者都应注意铁质的充分摄取﹐一来是出汗会有少许铁质的流失﹐二来肌肉需要较多的铁质﹐女性由于月经的关系﹐更容易造成缺铁性贫血﹐而更容易疲劳。肝脏﹑猪血﹑瘦肉（红肉）等食物的铁质吸收率高﹐维生素C也有助于铁质的吸收﹐都是补充铁质良好的食物。「不吃肉没有力气」不见的是肉中的蛋白质发挥了什么大效果﹐而是因为肉中丰富的维生素B1﹑烟碱酸及铁质。但是肉也不能吃得过量﹐其中的动物性脂肪也会对心脏血管造成负担。

肝醣

活动过后﹐由于体内储存的肝醣已耗尽﹐宜摄取米﹑面﹑杂粮等高碳水化合物（多醣类）的食物﹐来补充耗尽的肝醣。肌肉内堆积乳酸会造成肌肉酸痛﹐和缓的舒展运动搭配深呼吸有注于减少乳酸的堆积﹐必要时施以局部热敷或涂抹药剂﹐也会有帮助。

重度劳动者的营养其实不复杂﹐就是需要多一点热量（多出来的热量需求从多醣类摄取）﹐多一点和热量代谢有关的营养素（维生素B1﹑B2﹑及烟碱酸）﹐并注意水份的补充就对了。

‧重点提要‧

提供热量营养素：醣类、脂肪、蛋白质。

醣类可以直接消化成葡萄糖吸收，利用上比较快速。

消耗热量代表着耗氧，耗氧就增加了自由基的产生，所以需摄取抗氧化营养素。

补充水分应慢慢补充，不要一口气饮用大量的水。

活动后应摄取高碳水化合物(多醣类)的食物，如米、面、杂粮，以补充耗尽的肝醣。

耗费大量体力时需补充：多醣类、维生素B1、B2、烟碱酸、铁质、维生素C。