图 1.

安般念简介
主讲：帕奥禅师 中译：德雄比丘

依据上座部佛法，
禅修的法门可概括地分为两大类，即止禅与观禅。
止禅是培育定力的修行方法，观禅则是培育智慧的修行方法。⋯⋯
这两大类法门之间的关系非常密切──止禅是观禅的重要基础。
这就是为什么佛陀在《相应部．谛相应》里开示说：
「诸比丘，你们应当培育定力。诸比丘，
有定力的比丘能如实地了知诸法。」
因此，今天要为大家介绍修行止禅以培育定力的基本方法。

根据《清净道论》，培育定力的法门有四十种之多。
一般最常建议初学者采用的是安般念──
即保持正念觉知鼻孔出口处的呼吸气息，
藉此以培育定力的修行法门。
佛陀在《相应部》里建议弟子们修行安般念，他说：
「诸比丘，透过培育与数数修行安般念所产生的定力
是宁静而且殊胜的，它是精纯不杂的安乐住处，
能在邪恶不善念头一生起时就立刻将它们消灭与平息。」
《清净道论》则说：
「在一切诸佛、某些辟支佛及声闻弟子藉以获得成就
与当下乐住的基本法门中，安般念是最主要的。」

引述这些话的用意是希望大家对这个法门具有信心。
信心愈强，培育定力 就愈容易成功。 　　
接着为大家介绍修行安般念的基本原则：
首先解释静坐时的方法。静坐时臀部最好稍微垫高，
自己调整坐垫的高度，以能够坐得舒适、自然、正直为原则。
不习惯盘腿的人可以将两脚并排，平 放在地上，
而不必将一脚压在另一脚上。轻轻地前后摆动上半身，
感觉一下那个位置最端正，使身体既不向前倾，也不向后弯。
然后轻轻地左右调整上半身，保持在端正的位置，
不使身体歪向任何一边，同时注意肩膀平正，自然下垂。
下颚微微向内收，使头部、颈部乃至整条脊柱成一直线，
并且要保持自然、放松、舒适，不要用力。

身体坐正之后，就保持不动。
接着从头到脚一部份一部份地放松身体，
不要让身上有任何一块肌肉绷紧。全身都放松之后，
轻轻地闭上眼睛。内心告诉自己，
在静坐的时刻里都要保持身体不动，眼睛不睁开。
立下如此的决心之后，就将身体忘掉，犹如身体不存在一般。
接着将心情放轻松，不要想着自己正在静坐修行，
而要想像自己正在让身心休息。把肩上的一切负担暂时卸下，
心里的所有挂碍暂时抛开，让纷扰的思虑与杂想都沉淀下去，
内心犹如清水一般澄净。

将心安放在鼻孔与上嘴唇之间的四方形区域里，
轻轻地留意正在经过这区 域的呼吸气息。
《清净道论》以守门人作为例子来说明觉知气息的方法：
看守城门的人只留心正在经过城门的行人，
而不去理会已经走入城里或走出城外的人；同样地，
修行安般念者只留心正在经过鼻孔出口处的气息，
而不去理会已经进入体内或出去体外的气息。
在鼻孔下方的四方形区域里，有些部位的气息很明显，
有些部位的气息不明显，禅修者可以只留意明显的气息。

禅修者应该像旁观者一样，依照气息自然的样子静静地欣赏它，
而不要去干涉它。气息会有时粗，有时细，有时长，
有时短，有时呈现各种不同的状态，这些都是自然的现象。
禅修者要做的只是保持正念，单纯地知道气息而已。

有时心会被妄念拉走，忘了觉知气息。一察觉到这种情况，
就要立刻回到 气息，不要去理会妄念。妄念愈常生起时，
不要因此而烦躁，而是愈要将心情放松，保持单纯的正念，
轻轻地觉知气息。

对于如此勤于保持正念，时常能有片刻时间安心于气息的人，
就可以继续如此保持下去，让正念持续的时间渐渐加长，
由一、两分钟，进而持续五分钟、十分钟、
半小时乃至一小时以上。对于依然妄念纷飞，
不能有片刻时间安心于气息的人，
可以尝试用数息的方法来帮助摄心。数息的时候仍然要保持身心
宽松舒坦，在察觉吸气的气息时，心中了知「吸」；
在察觉呼气的气息时，心中了知「呼」，呼气将近结束时，
心中默数「一」。以同样的方式，在第二次 呼气将近结束时，
心中默数「二」……如此从一数到八，然后再从一数到八，
一再重复下去。心中勉励自己，在每一组八个呼吸当中，
都不让心攀缘其他念 头，而只是一心觉察气息。
数息时注意力的重点仍然在气息，而不在数字，
因为数字只是辅助摄心的工具而已。持续不断地数息，
直到心情平静，妄念很少，能够安心于气息时，
就可以停止数息，而只是单纯地觉知气息。
如果妄念再度汹涌而来，就再度以数息法来帮助摄心。

觉知气息时只需要单纯地察觉气息本身，以整体的概念去认识它，
而不去注意气息里的个别特性，例如气息的冷、热、硬、软、
推动、流动、涩、滑等 等。就好像看见一个人时，
只是单纯地知道那是人，而不去分别他的肤色、发型、
体态等等。事实上，冷、热、推动等个别特性是气息里四大的相。
如果去注意这些相，就变成在观察四大，
而不是在修行安般念了。这些相总合起来就是气息，
因此修行安般念时，只需要将气息本身当作一个整体概念，
轻轻地对它保持觉知即可。

佛陀在《大念处经》中教导初学安般念者要了知气息的长短。
意思是在练 习觉知气息的过程中，
有时候可以附带地知道气息是长或短。这里所谓的「长短」
是指呼气从开始到结束、吸气从开始到结束所经历时间的长度，
而不是指距离的长短。呼吸速度慢的时候，经历的时间就长；
呼吸速度快的时候，经历 的时间就短。
了知呼吸时间长短的目的只在于帮助维持正念于气息，
因此只需要大略地知道即可，不必刻意讲究时间多长才称为长，
多短才称为短，也不必要求自己对每一次呼吸
都要判决出它是长或短。有时单纯地觉知气息，
有时附带地了知气息是长或短，
如此即可使正念持续的时间逐渐延长。
正念持续愈久时，定力自然就愈深。 　　
有时气息会变得很微弱，禅修者甚至察觉不到气息。
事实上气息仍然存在，并未停止，只是心不够仔细，
正念不够清明，所以才觉察不到。这时要保持镇定，
以平静的心继续安住在气息原本出现的地方，
内心了解气息仍然一直在 经过那里。
让身心保持宽松舒坦而且保持警觉心，
如此有助于觉察微细的气息。保持沉着、
耐心与细心地守候着，渐渐就能体验到若有若无的微细气息。
能觉知这种微细气息对培育深度定力有很大的帮助，
因此要能渐渐习惯于觉知它。千万不要刻意去改变呼吸，
企图使气息变得明显！那样做会使你的定力减退，
因而丧失了培育深厚定力的好机会，
同时也可能造成身体不舒服。应当继续 保持自然的呼吸，
并且对自己能觉察到若有若无的微细气息感到满意；
感到满意时心就会安定；心安定时正念就会更清晰，
也就能更轻易地觉察微细的气息。一再地尝试与练习，
使这种良性循环维持下去。渐渐地就会熟练，
心会随着愈来愈微细的气息而变得愈来愈平静，
定力也会愈来愈深。
　　
修行每一种法门都要平衡五根与七觉支，修行安般念当然不例外。
五根当中，信根与慧根必须平衡，精进根与定根必须平衡，
念根则处在中间调和它们。在这里，
信根是指深信修行安般念能使人提升定力，证得禅那。
信根强对培 育定力有很大的帮助；但是如果信根太强而慧根太弱，
则变成不理智的盲目相信，无法因此而得到高度的修行成果。
这里的慧根是指认识正确的修行方法；如果慧根太强而信根太弱，
则会整天高谈阔论、批判评议，而无心亲身实修，
当然得不到真实的利益。精进根是努力促使心专注于气息；
如果精进根太强而 定根太弱，心则倾向于掉举不安。
有不少人误以为用很强的心力来专注就能迅 速地提升定力；
事实上他们将精进根与定根的作用混淆了：
定是使心专一于气息，精进则是背后推动策励的力量。
不必花费很强的精进力就足以保持专一；
保持专一的时间愈久，定力自然愈深，
这是五根平衡开展的结果，不能单靠强 力的精进来达成。
多余的精进力不但无助于摄心，白费力气，导致疲劳，
而且使心浮躁不安，反而障碍了定力的开展。
反过来说，当定根强而精进根弱时，由于缺乏持续精进的推动，
所以心会倾向于懈怠与昏沉。平衡五根的作法就是
以正念来调和这两组：既要了解正确的修行方法，
也要充满信心地去实际练习；以适度的精进力，
保持觉知气息就够了；如此勤于练习，将觉知的状态维持下去。
觉知气息的正念持续愈久，定力就愈深，
这时必须继续保持适度的精进，使正念相续不断，
如此五根就能达到平衡。

要如何平衡七觉支呢？七觉支可分为相对立的两组：
择法、精进、喜这三觉支是一组；轻安、定、
舍这三觉支是另一组；而念觉支则处在中间来调和这两组。
择法觉支即是以善巧方法1，清楚地了知气息；
精进觉支即是努力于觉知气息；
喜觉支即是对气息感到兴趣与欢喜。
当内心倾向于懈怠或昏沉时，正念要立刻觉察，
并且加强择法、精进、喜这三觉支，
以便将不活跃的心策励起来。轻安觉支即内心保持宽松舒坦；
定觉支即一心专注于气息；舍觉支即平等中道，不忧不喜，
不执着得失。当内心倾向于掉举或浮躁时，正念要立刻觉察，
并且加强轻安、定、舍这三觉支，以便将太活跃的心抑制下去。
当这两组觉支 达到平衡时，心调整到恰好，不浮也不沉，
能够稳定地向前进展。正念觉察到这种情况，
此时既不需要策励心，也不需要抑制心，
只要不干涉地旁观而已。如此平衡五根与七觉支时，
就能排除五盖，顺利地提升定力。

定力提升到相当程度时，禅修者往往会经验到各式各样的光明，
甚至感到自己的定力受到光明的干扰。
这些光明是修定过程的自然现象，只要不去理会它们，
一心只专注于气息，渐渐就会习惯。习惯之后，
不但不会再受到干扰，而且由于光明的缘故，
禅修者能更清楚地觉知气息。

如果禅修者的定力达到相当稳定的程度，
每支香都能持续不断地专注于气息至少一小时，
如此连续维持三天以上，通常禅相不久就会出现。
所谓的「禅 相」就是修行禅定时内心专注的对象。
安般念的禅相是由气息转变成的。当气息转变成白色或光亮时，
那就是禅相；但是还不要去注意禅相，而应继续专注 于气息，
因为刚开始的禅相通常还不稳定。
当气息转变成光亮的禅相而且稳定，禅修者专注于气息时，
自然而然就专注在禅相上，这时就让心继续专注于禅相，
而不再去注意气息。刚开始专注于禅相时，禅相可能持续不久。
当禅相变得暗淡无光时，就再度专注于气息，培育定力。
当定力提升，气息再度转变成光亮的禅相
而且心自动地专注于禅相时，就让心继续专注于禅相，
不再理会气息。如此一再地练习，
使专注于禅相的时间愈来愈长。在此过程中，
有时心与禅相融合为一，一心只有禅相，没有第二念，
那就是安止定。进一步应当练习入于安止定中愈久愈好。

站立时的修行方法与静坐时差不多，都是保持宽松舒坦，
觉知气息。行禅 时最好先站立在经行道的起点，闭上眼睛，
觉知气息。等到心平静下来，能觉知气息之后，
才微微睁开眼睛，开始起步慢慢地向前走，
同时继续觉知气息。走到经行道的另一端时，
站立在那里觉知气息一会儿，然后慢慢地转身，
同时 继续觉知气息……如此来回地行禅。
躺卧时也是保持宽松舒坦，觉知气息。如此，
不只是在静坐时培育对气息的觉知而已，
而是在行、住、坐、卧等一切威 仪中，
从清晨醒来到晚间入睡之间的所有时刻里都尽量练习觉知气息。
「一分耕耘，一分收获。」若能如此掌握正确的要领，勤修不懈，
大家就很可能在这次禅修营期间证得禅那，乃至达到更高的成就。
在此预祝大家修行成功！
注释：
1.所谓的「善巧方法」是指运用前面讲过的正确方法，
并且运用自己所累积的禅 修经验。
例如：不要去注意气息里四大的特相，
而要整体地专注于气息本身；不要专注于接触点
（附带地知道则不要紧）；不要专注于接触的感受；
了知气息可 能呈现为各种不同的状态；
了知若有若无的微细气息等等。