【來源出處】 http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp?...=2668&f_ART_ID=220871 月子餐能吃素嗎？
‧媽媽寶寶 2009/11/17 【文╱李藹芬；採訪諮詢╱臺安醫院營養課營養師陳曉蒨】
在月子期間，很多產婦對吃麻油雞或花生豬腳抱著「又期待又怕受傷害」的心理，老人家說，這樣吃才能補身又發奶，但多吃少動又令人擔心體重默默增加，而增加產後瘦身的難度。如果選擇吃素，是否也能像雞肉或豬腳等葷食有一樣的效果呢？
很多孕婦一想到坐月子時，必須常常吃麻油雞或花生豬腳等，就感到頭皮發麻，內心不禁疑惑，一定要這樣吃才是既營養又補身嗎？月子餐是否還有其他的選擇呢？
均衡攝取營養為首
臺安醫院營養課營養師陳曉蒨表示，飲食最要把握的原則就是均衡飲食，至於食物是葷是素，並非問題所在！從愈來愈多的人為了健康因素選擇吃素，就可了解吃素對健康有好處，她說，該院附設月子中心所提供的月子餐即為素食，食用的產婦在剛開始時，是有點不習慣，卻覺得這樣吃，「對體重沒負擔」！
均衡攝取六大類食物，且蛋白質、熱量的攝取量足夠，不致讓體重增加太多，如果未哺餵母乳的話，月子期間其實是多吃少動的生活型態，若每日攝取的熱量大於所消耗的熱量，多出來的部分就成了身上的肉肉，為日後減重的目標更添難度。
陳曉蒨營養師指出，根據衛生署建議，以理想體重計算，每公斤每日約需25～30大卡（依活動量的不同），而月子期間若有哺餵母乳，則每日攝取量應再加500大卡，一般而言，每日應攝取熱量約1,800～2,500大卡。
月子吃素3好處
陳曉蒨營養師指出月子期間吃素有以下3點好處：
1.減少熱量的攝取：沒消耗掉的熱量就會變成脂肪，而成了身上的「肉肉」，不少女性為了甩開1公斤的肉，不知耗費多少心力。避免日後為甩肉而煩惱，陳曉蒨營養師建議，最好的做法就是一開始控制體重增加的速度。傳統月子餐少不了雞肉、豬腳，都是高油高熱量的食物，不要說一天燉一隻雞，光一碗「麻油雞」的熱量幾乎已占去每日建議攝取熱量的一半，若再加上花生豬腳，每天這麼吃，想要不增加體重也難。
2.增加蔬食的比例：一個人的胃容量有限，往往一份麻油雞或豬腳下肚後，已沒有多餘空間裝進其他蔬菜或水果，不少產婦在坐月子時有便秘的問題，多肇因於肉多菜少的飲食模式。但吃素卻因少了肉類，而增加蔬菜、水果的攝取量，由於蔬果富含高纖維質，除增加飽足感，也可增進腸胃的蠕動，有助排便順暢。陳曉蒨營養師提醒，畢竟是在坐月子，忌吃生冷，增加的蔬食仍以熟食為主，不宜以生菜沙拉的方式調製蔬食。
3.低脂、低膽固醇有益健康：葷食中常見高油高熱量高膽固醇的「三高」食物，容易增加罹患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病的機率，但素食則具有體積大、熱量低，且具有飽足感等特質，對於控制體重預防肥胖也有幫助。吃新鮮素者的膽固醇較低，加上膳食纖維又有降低膽固醇的功效，有助預防心血管疾病，並延緩小腸中葡萄糖的吸收，有助血糖的控制。
素食易缺鐵、B12及鈣‧有解
素食雖有益身體健康，但因食物來源有所侷限，仍有缺鐵、少鈣、維生素B12不足等令人擔心的問題，是否因此影響需要哺乳的產婦？陳曉蒨營養師說，「只要注重均衡飲食，仍可從其他食物得到應有的營養」、「多食用深綠色蔬菜，可增加鈣質、鐵質及維生素B12的攝取量」。她提醒，有偏食習慣者，則需要另外以營養品補充維生素。
少鈣：鈣質多從奶製品中獲得，不喝牛奶者，可以豆漿取代，每日建議飲用2〜3杯（每杯240cc），也可從高鈣食物攝取鈣質，如芝麻、紫菜、海藻、九層塔、金針、黑糖、黃（大）豆類及其製品等。
缺乏維生素B12：由於維生素B12幾乎只存在動物性食物中，包括牛奶在內，植物性的來源只有海中的紫菜、昆布等，因此，吃全素者是很容易有維生素B12缺乏的問題出現，陳曉蒨營養師建議多食用海藻類、香菇；如是健康素（奶蛋素），這個問題較無需擔心。
缺鐵：鐵質來源並不侷限在動物性食物中，植物性食物也有豐富的鐵質含量，她說，平常可多從紫菜、黑芝麻、皇帝豆、蓮子、紅棗、葡萄乾及綠葉蔬菜等食物中攝取，或是深色的水果，如葡萄、櫻桃、蘋果等，都有豐富鐵質。不過，動物性鐵質比植物性鐵質較易被人體吸收，但只要一餐多吃一些富含維生素C的水果，如奇異果、柳丁、芭樂、木瓜、小蕃茄等，還是可增加鐵質吸收率。除非缺鐵問題嚴重，到需要治療的程度，才有遵從醫囑服用鐵劑的必要。
改變烹調方式提升口感
對慣吃葷食的產婦而言，吃素食月子餐不習慣的地方，除去少了「肉的滋味」，大概也擔心豆製品的變化性不大，減少了口感，陳曉蒨營養師說，不妨從改變烹調方式，避開高油煎、炸，把握低油、低糖、低鹽的原則，以燴、烤、滷、蒸、煮等烹調方式都可增加食材的變化性，並提升口感，最重要的還是在體重控制上，讓身體少了「斤斤計較」的負擔！
看過來！營養豐富的素食月子餐
食物中含有6大營養素：蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質、水，其中蛋白質、脂肪、醣類可提供熱量，而這些營養素分布在6大類食物中，陳曉蒨營養師以臺安醫院一餐的素食月子餐為例，說明即使不魚不肉，營養依舊豐富！
奶類：可提供蛋白質、脂肪、醣類。
食材來源：牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品，以及豆奶（漿）。
每日建議量：2〜3杯（每杯240㏄）。
五穀根莖類：可提供醣類和少量蛋白質。
食材來源：米飯、麵食、甘藷等主食品。
每日建議量：3〜6碗。可依個人需要量調整。
蛋豆（魚肉）類：含有蛋白質和脂肪。
食材來源：（蛋奶素可食用雞蛋、鴨蛋）、黃豆、豆腐、豆製品（豆衣、素雞、豆乾）。
每日建議量：4份。每份相當於蛋一個或傳統豆腐一塊。
蔬菜類：主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。
食材來源：蔬菜種類繁多，如青江菜、油菜、川七、西芹、綠花椰菜、皇宮菜、芥菜、地瓜葉、A菜等。
每日建議量：3〜4碟。一碟的份量約100公克，其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。
水果類：含有豐富的維生素、礦物質外，亦提供醣分。
食材來源：種類繁多。蔬菜與水果所含的維生素及礦物質的種類並不相同，所以不可互相取代或省略其中一項。
每日建議量：2個。
油脂類：主要提供脂肪。
食材來源：為烹調用油，有沙拉油、花生油、葵花子油及橄欖油等。
每日建議量：2〜3湯匙。每湯匙約15公克，因已在炒菜用油中攝取，不必額外攝取。料理時，建議最好選擇植物性油或堅果種子類。
【心得感想】 提供給快坐月子的媽媽參考
