【中时电子报 】


柯淑贞（彰化基督教医院营养师 ）血浊，怎样吃才能清血？除了多吃青菜、少吃肉之外，还有一些饮食要领，是降低胆固醇、血脂肪的秘密武器。

【案例】

阿顺是个人人称羡的科技新贵！又有优渥的「三子」──房子、车子、银子，但一直有高血脂，也就是「血浊」的问题，因这些问题，阿顺很认真地少吃猪肉、多吃青菜，希望能让下次的检验报告能漂亮点。

今年报告出炉了，数值是下降了点，但依然高，焦急的阿顺转而求诊医师，经医师再转诊营养师，这时候阿顺才恍然大悟！原来血浊、血脂高，不是只有多吃青菜、少吃猪肉的问题，它也跟运动、药物的使用、是否抽烟及饮酒有关，更重要的是正确的饮食观念及执行度。

血要清，饮食该怎么照顾？以下是几个要领：

★内脏海鲜蛋卵 限量食用

胆固醇含量高的动物肝脏、肾脏、脑，蛋类及鱼卵类，乌贼、蟹黄、小卷、小鱼干、鱿鱼丝等，其胆固醇含量每100公克大于200毫克，应减少食用。一个蛋黄将近有270毫克的胆固醇，每周以不超过2至3个为宜；肉类则相当于300至400公克，约10两。

★谷类糙米 取代白米

可在饭中加入薏仁、燕麦或糙米，以取代白米饭；并且多吃蔬菜，建议每天至少吃一碗半的蔬菜，及2份约棒球大小的水果。

★不饱和脂肪酸 「油」好处

宜选用单元不饱和脂肪酸高的油，如：花生油、橄榄油。或是多元不饱和脂肪酸高的油，如：大豆油、玉米油、葵花油、红花子油，以上两种油脂都有减少胆固醇的作用。少用饱和脂肪酸高之油，如：猪油、牛油、鸡油、鹅油、奶油、以及肥肉及肉皮。

★以豆代肉少负担

黄豆不含胆固醇，以部分黄豆及其制品如豆腐、豆干取代动物肉，也可有效减少饱和性油脂的摄取。

★精糖虽甜 不利健康

尤其是三酸甘油酯高的人，应少吃精制甜食，例如汽水、甜点、小西点、冰琪琳、巧克力(新闻、网站、商品)、蛋糕、水果罐头等，都要小心。

★善用保健食品 控制血脂

部分保健食品如黄豆制品（卵磷脂）、红薏仁及其制品、大蒜及其萃取物、茶叶、鱼油、红曲…等，适度的使用对控制血脂也有助益。

★控制体重 避免并发症

脂肪多，问题也多，食物如此，囤积在身上的更危险！利用身体质量指数（BMI）可计算自己有无肥胖的危机，BMI = 体重（公斤）÷身高（公尺）2，若数值在18.5～24，则属正常；若在24至27之间，则属过重；若BMI大于27，则是肥胖。应摄取个人适当的热量及均衡的营养，以维持理想的体重。

★远离烟酒 多动多轻松

此外，不论是控制体重或血脂肪，烹调食物的方式最好多利用蒸煮，减少油煎炸的方式，可避免摄取过多油脂；而少喝酒、戒烟(新闻、网站)，对于降低血液中胆固醇、脂肪，也都有正面意义。

您有血浊的问题吗？如果有，除了遵行医嘱按时服药外，还要加强饮食控制及运动计画的执行。如果没有，也建议您建立良好的饮食习惯，必可减少许多慢性疾病的发生。为了你我及家人的健康，饮食真的要顾呀！

问题1：胆固醇一定是不好的吗？

【说明】不是的。胆固醇是人体内的脂肪之一，是构成人体脑及神经细胞细胞膜、荷尔蒙、胆汁合成的重要成分，但如果摄取太多，身体无法很好的代谢掉，会堆积在血管壁上，使血管变厚、没有弹性、血液循环不良。

问题2：我很少吃胆固醇高的食物，为什么胆固醇还是高？

【说明】因为胆固醇除了可由饮食中获得，也可由体内自行合成。当体内有足够的胆固醇时，身体会减少合成的量，所以来自食物的胆固醇摄取过多时，血液中的胆固醇含量就会增加，于是损及身体健康。

问题3：正常血脂肪浓度是多少？

【说明】总胆固醇理想值应小于200毫克/100毫升；三酸甘油脂在60-150毫克/100毫升；LDL-胆固醇应小于130毫克/100毫升；而HDL-胆固醇男性应大于35毫克/100毫升，女性应大于55毫克/100毫升。