转贴自 http://tw.myblog.yahoo.com/jw!veJHa2uTEURxfBUz7X...=80&next=74&l=f&fid=16

利用手抛球进行上网推搓球然后快速反方向的腰部低手防守训练：

比如上网前正手防腰部反手：
正手俩人一组，一人站在网前利用手抛球，先给对方手抛网前的正手位，然后模仿劈掉的速度将球快速抛向对方的反手腰部边线附近。注意节奏，要接近实战，不要过快或过慢。

接球方：站在单打防守位置，当对方抛出正手网前球时，利用急停加速启动，快速上网或推或搓，然后快速还原，还产到位的同时急停蹬转体，向反手位跟步，进行反手的低手接球，最好是挡网，可直线或斜线，然后快速还原再次上网。
上反手网前防正手腰部低手的练习方法同上。

注意：正手要求一定抢高前点处理，反手要求绝对要低手处理，不要求抢前点或高点，这样才能达到一攻一防的练习效果，正手位到反手位的跑动应该是明显的小斜线。多多体会中场的急停启动和急停蹬转，以及启动后的加速。建之乐羽毛球网20`30颗球为一组，俩人交替进行。

对吊上网
两人一组，甲方辟吊直线网前球，然后快速上网，将乙方回的网球前挑后场直线高远。
乙方挡或放网，然后快速退向后场，再次劈吊直线网前球，这样就行成俩人循环不断的对吊上网练习。

练习时应该注意的是：
1、辟吊时手臂手腕放松，但要追求挥拍动作的一致性，注意挥拍的速度。
2、后场击球脚下一定要做跳转或蹬转，前后场跑动时力求步法的规范性，还原要快。
3、网前的挡放网不易质量过高，以免破坏两人循环跑动的连续性。
4、在前后跑动的过程中，在中场附近要利用蹬转体的有效加速，来完成前后移动时重心转换，这是重点。

网前抢点练习：两人一组。一人站在发球线上，手抛网前球，另一人隔网站在发球线附近，反复上网抢点进行压、推、挑、放的练习。

说明：
压：是指在抢到较高点时的网上扑杀。
推：是指抢到的高度已经无法下压时，推后场两点的平快球。
挑：是指高度已经无法推压的球，挑后场或搓放网的球。
放：搓放网。

要点和需要注意的是：
抛球一方：球的高度不宜质量过高，要配合接球方的节奏 ，当对方回到发球线时再喂球。
接球一方：准备姿势为，右腿在前 ( 左手持拍者相反 ) 。先选的上网路线应该在全场的中场防守点和练习时的击球点之间，注意不要偏离。上网时要利用垫步蹬跟的步法，启动的同时球拍向网上击球点处快速伸出，出手击球动作不要过大，多体会利用手腕和手指的发力，要追求落点和质量。最后一步落地时前脚掌外翻，处理完球马上右脚保持在前后退还原，保持上网和还原时的连惯性，要有节奏感。注意安全，不要打伤抛球方。每组30-50个球，两人交替进行。

二控一练习 ( 简单二打一 ) ：
需三人交替进行，其目的：提高个人全场跑动和基本控球能力。

方法：
1、两人方：一人站在网前，只挡放网，不得扣杀球。为保证对面练习者跑动时的连续性，不要求回球质量过高。另一个人在后场 ( 最好这个人水平略高一些的 ) ，打个种球给对方，尽量多利用曲线。
2、一人方：模仿实战，尽量作到回球到位，追求落点。
( 对于相对差一些的爱好者，可只打半场直线的跑动练习，就是一个网前球，一个后场球。练习者跑进行直线跑动练习。 )
要点：处理后场高远球时，一定要利用蹬转体 ( 或跳转体 ) 挥拍击球，无论网前还是后场，处理完球后，还原要快，注意跑动中的急停启动和急停蹬转的合理运动，体会变速加速，脚下要弹踏起来。三人轮流交替进行，每人5分钟。健之乐羽毛球网提供http://www.yum...b.com

步法的练习细节可参照《论步法的急停急起 (作者：丽然) 》进行。

注意，不要来了就打，撕杀一通，汗是出了，但不好的还是不好，不精的还是不精，是打球还是练球，要搞清楚，建议把每次打球的时间分为两段，第一阶段为练球，第二阶段为打球。

以下为简单的练习方案：
1、直线高远球的练习：两人一组，沿边线反复打高远球，目标为后场边角，不要怕失误。共5分钟。 ( 熟练后可练一些后场平高球 )
2、对角高远球的练习：两人一组，反复打对角高远球，目标为后场边角，不要怕失误。共5分钟。 ( 熟练后可练一些后场平高球 )
3、网前球的练习：20颗球为一组，一人手抛，一人搓或勾或扑，二人交替进行，共10分钟。
4、杀球接杀球的练习：刚开始杀球方不要追求力量，先要落点，准确性提高后，逐渐加力。接杀方可进行挡垫网和绷后场的练习，挡垫网时注意拍面的控制，要追求质量，同时手臂不要过于紧张。绷后场球时，击球点要尽量靠前一些，绷球时挥拍富度不宜过大。 ( 击球点靠前就是手握球拍，拍头半向下，由左到右，围绕身体的前侧，空画个半圆，击球点应该在半圆画线附近 ) 二人交替进行，共10分钟。
5、直线斜线劈吊球练习：两人一挑一劈吊，挑球一方尽量将玮到位，目标后场边角尽量高些，劈吊方的练习开始要追求质量，熟练后逐步加速。二人交替进行，共10分钟。
6、全场步法练习，请参考技术论坛的： 《论步法的急停急起 ( 作者：丽然 ) 》每组1分钟，共5-7组。

总之，羽毛球的训练是复杂多样的，像打多球、点控点、多打一等等训练都是提高能力的有效方法。

羽毛球的力量训练讲究节奏，要快速的收缩肌肉然后快速的放松，这跟一般健身增大肌肉的练习方法是完全不同的。

1、找跟拉力强的橡筋打成环状，一端栓在固定的物体上例如铁杆、窗架等，高度在肩与头顶之间；用手拉住另一端，双脚前后站立，做打高球的动作，要配合全身用力，腿、腰、肩、大臂等都要用上，在同一时间里奋力牵拉橡筋，然后快速放松。再做第二次 ( 有点像纤夫拉船 ) 。
2、手持哑铃，屈肘举过头顶，大臂跟地面是大致垂直的，固定大臂角度，运用小臂快速、反复把哑铃举起，就像挥拍练习的动作。哑铃的重量应控制在这个动作练习所能发的全力的80%左右。
3、反手力量训练：手自然下垂，握哑铃，手心朝下，反复、快速屈臂把哑铃提起，大臂同样是不动的，提的时候要手腕要加些爆发力。
4、跳绳，手臂动作要小，善用快速的 「甩 」的力量。



【心得感想】

我觉得这篇文章写的还不错
所以转po过来跟大家分享^^
若各位有其他意见，也欢迎提出来一起讨论喔！