衝刺速度是有關於肌肉爆發力...
而速度的維持則關於肌耐力...
衝刺的訓練:
可以做30米或60米起跑衝刺訓練~
或做100米變速跑(30m輕快跑=>20m衝刺=>30m輕快=>20m衝刺)
可以藉由一週兩次的重量訓練獲得非常非常好的效果~
爆發力的重量訓量注重"質多量少"
例:腿部超負荷訓練=>身體體重的1.5倍以上,只要做4分之1蹲,每次只要1-2下,做5次以上...
肌耐力的重量訓練注重"質少量多"
例:腿部肌耐力訓練=>身體體重的一半或同等,做半蹲或4分之1蹲,每次在12~20下,做8次以上...
重量訓練避免做深蹲...膝蓋周圍的韌帶很容易因此受到傷害~
另外做斜坡(大約30M~60M)的向上衝刺跑與向下衝刺跑訓練特別有幫助...
跳躍力是先天而成的,有些人天生就是彈性好,不管再怎麼訓練就是無法贏他~
而後天可以補強的是有關於跳躍能力的肌群訓練與爆發力訓練~
深蹲的練習,所帶來的"運動傷害"比對於在"許多運動項目的跳躍方面幫助",還要來的多~
其實你仔細觀察...籃球.排球.跳高.跳遠...等等~
其起跳動作,膝蓋的運用大約只有4分之1微彎或頂多2分之1彎曲...
跳躍主要是運用到的是腳踝與膝蓋肌腱...
有效的訓練可以做:
1>跳繩運動(可以每天,但盡量避免在水泥地上做,建議在草地土地或PU跑道,勿赤腳)
2>或負重做1/4蹲(蹲跳)1/2蹲(蹲跳)訓練(蹲跳訓練請勿過度,過度會造成肌腱發炎或斷裂,或膝關節受傷,一週2~3次就好)
還有切記訓練前一定要做好腿部拉筋與膝關節腳環的熱身柔軟操(避免韌帶或關節部位受傷)~
訓練完要做腿部肌肉伸展(拉長)與拉筋的柔軟操<=可避免訓練帶來的肌肉肥大(影響跳躍能力)與彈性疲乏~
加油囉~有練就有進步~
