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銀髮族的飲食對策
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美食天下第90期, 1999.5, P.12 。
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馬偕紀念醫院營養師 趙 強
目前台灣地區六十五歲以上老年人之人口比率已上升至百分之八，超過聯合國衛生組織界定百分之七的老人社會標準，而國人民國八十六年的平均年齡，女性已達七十七．九歲，男性則是七十一．八歲。如此算來，幾乎可說是每十二．五人中就有一位老年人。再看看民國八十六年的年台灣地區老年人死亡原因，其中排名第一、二、三、四、六、八和第九名的，依序是癌症、腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病、腎炎、腎徵候群及腎變性病、高血壓性疾病和慢性肝病及肝硬化，這些疾病的成因及治療方式都和飲食與營養有密切的關係！
目前台灣社會中的老年人，過去經過戰爭的洗禮，再由傳統農業社會進到現在的工商社會，原本農業社會飲食型態中的高纖維特性多已失去，取而代之的是高油脂攝取，而重鹹、重口味的不良習慣卻仍保留。再加上味覺、咀嚼能力和消化吸收能力都隨著年齡增加而下降，於是在體力衰退、高鹽、高油飲食和營養不良的夾擊之下，各種慢性疾病便逐漸上身。
其實，若是能夠有健康而適當的飲食與營養，將可以避免或延緩這些疾病的發生和老化的速度，即使是已經有慢性疾病的老年人，也可以藉由良好的飲食控制來達到控制疾病的目的，使銀髮族的晚年仍然可以過的健康又有活力。
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味覺退化
當年紀大時，舌頭上的味蕾會逐漸的萎縮，於是對各種味道的感覺會變得不敏感，於是乎食物變得不太美味。許多老年人因為過去的生活中習慣以「重鹹」的食物下飯，而現在則是不得不吃得更鹹，否則根本就食不知味，於是與鹽份攝取過量有關的疾病變得更多、更嚴重。
其實在這個時候，可以儘量運用額外的沾醬或淋汁來調味，也就是說不要把食物本身煮的太鹹，多利用其他調味料或具有特殊風味的食物來調配沾醬或淋汁，讓老年人家自行取用。這樣的方式，不僅可以兼顧他們的口味需求，也可以使同住的家人按照個人需求來食用，不至於發生口味上的衝突，若是家中的其他成員能夠自制，也較不會養成重口味的習慣。
實施的方法是：儘量藉新鮮食物的原味來減少調味品的使用，同時運用天然具有特殊氣味的食物，如蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、香菇、洋蔥、檸檬汁、香橙汁、梅子粉，或用中藥材，如紅棗、枸杞、當歸、黃耆、五香、八角來提味。醬汁的口味可以自由地組合搭配，找出個人所喜歡的味道，說不定您也可以創造出如麻婆、宮保的著名調味法。
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食慾減退
其實會造成食慾減退，咀嚼、吞嚥困難、消化能力較差和味覺退化，都可能是原因。要解決這個問題，除了運用沾醬淋汁來增添風味外，還必須從兩方面著手：
一是少量多餐
二是使用營養補充品。
筆者在醫院裡常遇到老人家不願意吃點心，主因是過去的生活中沒有這樣的習慣！但是因為老年人的消化道功能通常會隨著年紀的增加而減退，若是不積極使用點心來補充營養，僅靠正餐的食物，並不足以供應他們所需的營養，於是營養不良會逐漸侵蝕他們的身體，當體力和抵抗力降到一定限度後，就會有如骨牌效應般，使身體各部份接連產生問題。因此，鼓勵老年人在減少正餐食量的同時，一定要增加點心，牛奶、餅乾( 蘇打餅、口糧，可泡入牛奶中) 可以是最簡便的點心，各類的粥點、麵點，也都可以考慮。若是不便預備這些餐點，可以使用市售的營養補充品，通常一罐的容量是240~250CC ，可以提供240~250 大卡的熱量，是屬於相當簡便而又營養的選擇。
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蛋白質攝取不足
許多老年人因為牙不好而不吃肉、吃素、喜歡以醬菜佐餐、喝牛奶會腹瀉等因素，使蛋白質的攝取量不足。其實魚類、豆腐等食品都是屬於富含蛋白質的食物，也都易於消化，可以鼓勵他們食用。
常遇見因為聽說吃多了傳統的豆腐會得腎結石的老年人，因而不敢吃豆腐、豆干類食品。其實吃豆腐並不會增加結石的機會，但若是無法說服老年人，則可以改用不用石膏( 硫酸鈣)做凝固劑的盒裝豆腐。
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便祕
由於老年人們的腸胃蠕動可能有減退的現象，再加上食量減少，於是便祕的問題常常讓人極其困擾。此時要適量的補充蔬菜、水果和水份，也可以利用果汁，不過一健康的角度看來，果汁總不如新鮮水果來的好。但是當他們無法或不願吃水果時，果汁仍是不錯的選擇，只是要注意：若是有糖尿病、高血脂等問題，則不適合飲用果汁。
此外，可以介紹他們食用優酪乳和寡糖，這些是屬於有利於大腸健康的食品，可以使大腸內的有益菌增生，減少便祕、痔瘡與大直腸癌發生的機會。
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礦物質吸收不良
若是選擇雜糧飯等富含纖維的食物，則要注意鈣、鋅、鐵等礦物質吸收不良的問題。若是有習慣服用維生素礦物質製劑的人，最好將服藥的時間與食用這些高纖維食物的時間錯開，以免妨礙礦物質的吸收。
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骨質疏鬆症
會發生骨質疏鬆症，不一定只是鈣質攝取不足的問題，還有可能是因為維生素Ｄ不夠的關係。
食物中含鈣又含維生素Ｄ的最佳食物是牛奶，對於不喝牛奶的老年人，則必須補充含維生素Ｄ的鈣片，以獲得維生素Ｄ和鈣質。其他諸如
根據研究，老年人缺乏維生素Ｄ時，不僅會有骨質流失、骨質疏鬆症、容易骨折等現象，同時也容易出現四肢疼痛、肌肉無力等現象，使老年人行動不便，不願出門，於是更減少了藉由日光來使身體補充維生素Ｄ的機會，會使維生素Ｄ缺乏的現象更嚴重。
有一些老年人因為臥床而無法自由行動，最好能夠在有日光不強的的早晨或傍晚，用輪椅推到戶外曬太陽，若是實在沒有辦法，就必須另行補充維生素Ｄ，以免缺乏鈣質。
目前已經知道人體的老化過程與自由基的破壞有關，要對抗自由基的破壞，除了保持心情愉快和規律而適度的運動之外，最佳的選擇還是自然的食物。
在天然的食物中，各類的蔬菜和水果是最佳的抗老化、抗氧化物質的來源。他們除了含有維生素Ｃ、Ｅ和胡蘿蔔素之外，還含有一些自然的植物化學成份(Phytochemicals) ，例如黃酮類、引朵類物質、金雀異黃素、蕃茄紅素等等( 詳見附表)。
此外，如大蒜中的蒜素、綠茶中的兒茶酚胺、黃豆中的植物動情素和中藥中的銀杏( 百果)、當歸、黃耆、肉桂、甘草...... 等，都是目前當前科學界研究的熱門話題。這些有益於抗老化的東西遍布於各類食物中，而各種成份也都各有用處，並無任一種成份就可以獨挑大樑，因此建議讀者還是從年輕就開始注意飲食和運動，並且持續到老年，尤其是在飲食上，要掌握適量、雜食的原則，相信必定可以享受一段悠閒而健康的暮年生活。
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附表、各種抗氧化物質的成份和他們的來源與效用
名稱
作用
最佳食物來源
維生素C
(Ascorbic Acid)
與羥基自由基作用、
還原維生素E自由基
芭樂、奇異果、木瓜、柳橙、葡萄柚、青椒、花椰菜
維生素E
(Tocopherol)
阻止脂質過氧化連鎖反應
葵花子油、紅花油、玉米油黃豆油、小麥胚芽、杏仁
ß- 胡蘿蔔素
（ß -Carotene）
中斷脂質過氧化連鎖反應、
吸收激發氧的過多能量
深綠色蔬果，如胡蘿蔔、甜蕃薯、蕃茄、木瓜、紅肉李
黃酮類(Flavonoids)
預防動脈硬化
鮮黃色蔬果，如蘋果、香瓜、蔥、紅酒
引朵類
(Indoles)
抵抗肺癌、大腸癌
十字花科蔬菜，如花椰菜、青花菜、大白菜、高麗菜、芽甘藍、芥菜
蕃茄紅素(Lycopene)
去除氧自由基
蕃茄、西瓜、櫻桃、李子
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