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跳躍力訓練法
首先 練跳躍力不會防礙長高 請不必擔心!
整個課程所需時間為3個月 一定要有耐心!
絕對不要怠惰: 如 練一天休息兩天、太累而隨意減輕訓練量、或者隨便做做項目中的動作(每一個跳的動作 都請認真去做) 否則3個月後效果一定不理想
對於體能較不好的人 要努力做完指定的訓練量 才能突破極限讓體力變更好; 對於體能很好 覺得指訂量太少 每天練完都不會累的人 可以自行增加量 (但請增加"下"就好 不要增加"組" 例: 20下 x２組 -----> 25下 x２組)
訓練之前後一定要拉筋 暖身3分鐘至輕微出汗 以防止扭傷 不管在室內或室外練習 都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關節 減少與地面的衝擊力 膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★
(請按照指定的順序來做 任何項目都可以不需要跳繩也能做 跳繩只是用來讓身體的律動更規率而已)
以下項目1~ 4 星期一 二 四 五做: ..........★每項都當天全部做完 不是一天做一項★.........
1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然後盡全力跳 並保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地後用最快反應 再次躍起 可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天 別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鐘)
2. 大腿跳繩: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹 只用大腿與些微腰力往上躍起就好 必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度! 不能使用小腿 做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會
(第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )
(你可以選擇盡全力跳 來增強功效 但一樣是靠大腿與些微腰力而已 並保持固定的彈跳高度)
3. 小腿跳繩: 身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但儘量別太彎曲
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)
4. 直腳跳繩: 每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)
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星期三 六做:
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)
方法是死的 人是活的 版主將要出版的書 會加入其它的訓練項目 練習量也會做更改 以達整體的效果 但在那之前 以上的訓練項目已經夠讓您的跳躍力增加許多了
做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
練習完後當天 別再打球 讓肌肉好好休息 除非你體力真的很好 真的一點都不累
不訓練的時後 請找一天努力打球 舒展筋骨
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