譬如说是半程马拉松21.5或是10KM这种距离
大概要怎么跑才会最快压?
像是步伐应该怎么踏

和配速的问题

以及最重要的呼吸方法

到底要怎么才能最快?

我在学校运动会比500M和10000M时总是输给国中的田径队的
(嘎~~~实在不想再拿依次第二了ˋˊ)
对了顺便问一下5000m跑21分钟算是快吗?

P.S今年三月时有参加NIKE的国道马拉松，那时才知道原来人外有人天外有天
    连六.七十岁的老伯伯都能跑赢我，挫折感实在颇大 囧rz

楼主既然知道以你固定得步伐
和呼吸
都跑输阿北
那么说
你该改变一下手掌成超自然甩动
步伐可以加大一点点
呼吸还是照你自己现在的方式就好
请问楼主你跑步能很轻松跟旁边的跑友聊天吗?
可以说很大声吗?
如果可以很大声那代表你的实力
可以再向上提升喔

如果不能大声就要每天慢跑时喊答数声慢慢加强实力
也可以再双脚的位置平均增加3公斤
到快比赛前俩天就拿起来
你就会感觉脚步很轻松喔

楼主跑5000是21分
普通人内算很厉害

田径队如果跑21分就不叫田径队或是马拉松高手了
这一级的我看要跑进18分以内才叫普通高手喔
真正高手要跑进16分以内喔

我也大概跑21分
其他都是我自己增加重量训练出来的经验
或是看其他选手的经验
要成为职业级的
真的要像那位阿北阿
这么老还再跑
代表他从年轻就很厉害跑到现在喔
毅力和体力再加上耐力和每天耐心慢跑
那么楼主的实力一定会突飞猛进的

如果比赛快到了
那么说楼主从今天开始就要增加双脚慢跑时的重量了
每天跑完了要小心按摩双脚喔
这样到比赛那一天也有可能跑第一喔
先祝福楼主跑第一名唷

我觉得跑步都只是顺其自然而己吧除了每天跑,还是要每天跑吧,持之以恒~!像我高中时参加过港督电台举办的爱心路跑,那时的第一名是一个四,五十岁(记得好像是)的中年人,我就虚心的问他怎么可以跑那么远跑完后又像是若无其事般,他只回我他跑步跑二十几年了,不曾间断过,每天都固定时间跑,自然而然就成为他人眼中的"厉害"了~!

http://140.123.226.100/...ainep.asp
这个网站的资料应该有你想要的答案
非常的丰富!!

练长跑...第一步必须学习呼吸节奏的调整...
配合步伐,每次呼吸分成2吸2吐(共4步)
左脚=>右脚=>左脚=>右脚
轻吸=>吸满=>轻吐=>吐尽
上半身尽量放松,双手手掌微握摆臂,以手带动步伐~
步伐自然迈开(不要故意跨大步),要轻松自然...

练长跑...其实没什么秘诀啦...只要你敢跑肯勤练就可以了~
肌耐力每天跑就会慢慢一点一点滴增加~
长跑选手的重量训练主要是在增进最后的冲刺速度...
楼主如果设定目标为5000M和10000M拿第一的话
你必须要先达到每天可以完成持续10000M的跑步量...
再进而慢慢要求时间的进步~

配速方面很简单,(先请自备马表一颗...)
如果你5000公尺可以18分完成~
18分=1080秒
1080(秒)除以5000(M)=每公尺0.216秒
以标准400M田径场为例5000M=12圈半
等于前11圈半平均至少要维持在每圈1分26秒...
而最后的一圈则是量力考虑"冲出"或者"维持"
Ps.建议...楼主如果目标在18分,
可以先试试看你以这种速度(每圈1分26秒)可以维持几圈...
那就可知道你离达成目标尚差多少了~

还有心肺耐力的训练也是很重要...
心肺耐力的训练的安排可以参考如下:(一周可以安排两次)
起初时间设定为慢跑20分钟...
场地假设以标准400M田径场,把它分成4个站(每站距离100M)
第一站 伏地挺身10下(每站需快速完成规定动作)
第二站 仰卧起坐10下
第三站 交互蹲跳10下
第四站 5M折返跑10趟
(各站动作可自行设定操作其他动作,而操作次数可再自行调整)
完成每站动作后,马上起来慢跑100M,中间切记不得停顿休息...
慢跑时间可依体能的进步再设定增加~

另外跑山路的训练对心肺功能的增强也是很有帮助(建议一周可以安排一次)

还有要注意的是,除比赛外尽量避免在水泥地上跑(最好是在田径场PU跑道上或土地草地上)
慎选一双好的路跑鞋,这样才能避免跑步所带来的慢性运动伤害(腰部.膝盖.脚踝)...
运动酸痛(乳酸堆积)就自己想办法消除了(运动完后的收操...按摩...泡热水澡...)
持续的运动,一个礼拜可以安排休息一天,
或者前一天运动量的过大,隔天的运动量可以减轻一些~
但最忌讳的是连休两天...

最后...最重要的是要"持之以恒"的跑~
加油噜~

所谓的连休两天是什么意思啊@@?

就是连续两天都休息完全不动噜~
保持体能的颠峰状态就是每天做持续性的活动~
如果连续休息两天,体能状态就会开始往下掉...
还有运动酸痛是由于乳酸的堆积(请参考运动生理学)...
当你是停止活动状态,乳酸的排除是很慢的~
反而你做一些适当的放松运动,是有助于乳酸的排除~

其实在平常中你也可以发现~
由于激烈运动造成隔天全身肌肉酸痛...
但是在当你慢跑做完热身操之后,疼痛的效果反而减除了不少~

转贴一篇文章给对长跑有兴趣的各位参考一下...
阅读完后对各位一定有帮助...
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[乳酸的产生与排除]

　长期以来，乳酸(lactate) 一直被运动教练、体育教师、运动员、以及一般社会大众，认为是引起肌肉疲劳(muscle fatigue)、肌肉酸痛(muscle soreness) 、肌肉痉挛(muscle cramp)、无氧阈值(anaerobic threshold)和氧债(oxygendebt) 的主要原因。其实，这种将运动时或运动后的特殊生理反应，皆归罪于乳酸的说法，早已被运动生理学研究者否定。

除此之外，有关乳酸与「肌肉酸痛」密切关连的论调经常被提出来，甚至在网路上也经常看到这些错误的资讯。「大量丙酮酸异化为乳酸，乳酸堆积造成爬山后肌肉酸痛。「因乳酸堆积而造成肌肉酸痛」。「长跑活动后产生肌肉酸痛的原因是机体处于缺氧状态，产生大量乳酸 」。「少运动的人，有氧代谢的能力亦通常较低，偶尔进行运动时，肌肉内的血液供应不足，就会产生一些酸性物质 (例：乳酸 )。由于未能把这些物质及时排出体外或氧化掉，积聚起来就会刺激到肌肉中的神经末梢，或引起渗透压的变化，令水分增加渗入肌肉纤维内，使肌肉膨胀，这些现象都会导致肌肉酸痛……只要勤加锻炼，运动后就不会那么容易感到肌肉酸痛了」。其实，乳酸在激烈运动过程中的堆积，确实会形成肌肉pH值的下降，造成肌肉酵素活性的降低，进而形成肌肉活动的疲劳现象(急性肌肉酸痛)，但是，运动后 1至 3天的迟发性肌肉酸痛 ( delayedonset muscle soreness，简称DOMS)现象，根本就与乳酸的形成没有显着关连。

有两个理由可以简要说明乳酸与迟发性肌肉酸痛无关。首先，在激烈运动后1至2小时，血乳酸的浓度即恢复到安静休息水准，运动后1至2天才出现迟发性肌肉酸痛的运动者，其血乳酸的浓度根本没有显着上升；其次，一群同时参与跑步竞赛的跑者，很有可能部份较少参赛者，会有迟发性肌肉酸痛的症状，另一部份则没有这种困扰。似乎，突然急遽增加运动量与强度、进行大量的肌肉离心收缩(eccentric contraction) 运动，造成肌肉纤维的轻微断裂伤害，才是迟发性肌肉酸痛的主要原因。

早期，乳酸被认为是无氧性激烈运动下的产物，肌肉在缓慢的氧化代谢过程中，并不会产生乳酸。人体在轻负荷的运动条件下，会将葡萄糖(glucose) 糖解(glycolysis)代谢成丙酮酸(pyruvate)，然后再代谢分解进入Krebs 循环，氧化产生大量能量。其实，这种说法并不正确。

人体在安静休息时，消化系统、骨骼肌、红血球和肝脏等部位都会产生乳酸；血乳酸的排除，则透过循环系统的输送，在肝脏与肾脏中再合成葡萄糖，或者直接氧化代谢产生能量。休息时，血中乳酸所以能够维持1 mM/L的原因，在于乳酸的产生与排除达到平衡。由于乳酸是糖解作用的产物(产生的速度快)，而且分子较小、容易通过细胞膜，在葡萄糖的代谢反应过程中，是相当重要的中间产物(intermediate)。而且，人体饮食后也会增加血液中的乳酸浓度，同时达成降低胰岛素分泌与输送碳水化合物的双重功能。开始运动的初期，由于能量需求的时间效率提高，肌肉不得不透过糖解作用产生乳酸的方式来迅速产生能量，此时血乳酸的浓度即会显着的上升；如果，运动的强度不高，几分钟后，肌纤维中粒腺体的氧化作用即会活化，此时，糖解作用的要求降低，血乳酸即不会再上升，甚至会有下降的情形出现。通常，非最大运动(submaximal)时的乳酸产生和移除速率，可以达到安静休息时的3至5倍。而且，在不同运动强度下，血乳酸浓度也常能维持不同浓度的稳定状态。

例如：某人跑步前的血乳酸浓度为 1mM/L，以每秒 2公尺的速度走路时，血乳酸的浓度可能仍然为 1mM/L；以每秒 3公尺的速度慢跑时，血乳酸的浓度可能维持在 1.5mM/L；以每秒 4公尺的速度跑步时，血乳酸的浓度则可能维持在 2.5mM/L。对于优秀长跑选手而言，血乳酸能够维持稳定的最大值 (maximal lacatesteady state，简称MLSS) ，可能达到 4mM/L以上；当运动员的血乳酸出现最大稳定值时，代表血乳酸的产生与排除速率确实是在平衡的状态。由此可见，优秀跑步选手的乳酸排除能力，确实显着优于一般运动参与者。　　　　　　　　　通常，2至3分钟的最大运动，可以产生最大的血液乳酸浓度 (可达安静休息时的20倍，即20mM/L) 。由于，乳酸的产生除了受到运动强度的影响以外，还受到运动持续时间的显着影响，因此 100公尺、 200公尺等短距离的「无氧性」激烈运动后，血液中的乳酸浓度，仍然会有显着低于 800公尺跑步后的情形。由乳酸排除的观点来看， 800公尺左右的最大努力跑步，其实是评量乳酸系统能量供应能力的有效测验方式。

对于一般社会大众而言，如果长期没有进行适当强度的运动，不仅不会产生大量的乳酸，对于乳酸的排除能力也会降低，当人体在特殊的状况下 (例如被狗追) ，需要进行比较激烈的运动时，乳酸排除能力不足的缺点即会显现，体力不济的危机(被狗咬)即会浮现。对于运动选手而言，透过激烈运动下乳酸大量产生的现象，达成提升乳酸排除能力的效果，正是中长距离跑步选手的重要课题。例如多次1000公尺跑步的间歇训练、7成速度跑300公尺后全速跑100公尺、6成速度跑 350公尺后全速跑50公尺等训练方式，都是增加运动时乳酸产生的有效训练方式，进而达到增进乳酸排除能力的训练效果。

运动后的休息方式，也会显着影响乳酸的排除效率。由于，运动时产生的乳酸，在运动结束后，大约有75％会成为有氧能量代谢的来源，只有25％左右会由肝脏与肾脏再储存。因此，运动后若以慢跑或其他轻松的运动方式 (强度为最大摄氧量的35％至65％左右) ，进行整理运动，不但可以加速血乳酸送到肝脏储存与氧化的反应，而且还能够增加心脏与工作肌利用乳酸做为燃料的量，确实提升运动后血乳酸的排除效率。
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这是属于"运动生理学"方面的东西,
有兴趣的话,也可以到3楼大大所提供的网站看看~

谢谢各位精辟的见解

现在的跑步能力已经有改善了

最近的目标是参加3/19NIKE国道半程马拉松

有需要做什么特别的训练吗?

我现在是训练耐力...从4km开始跑，每天增加2km

高雄好像都没马拉松的活动耶....好可惜喔...