增加热量摄取与吸收小技巧
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1. 加料的牛奶：牛奶中加入煮熟的绿豆﹐打成绿豆沙牛奶﹐酌量放糖﹐或是添加谷片﹑麦粉等食品。热量及营养素的含量都增加了﹐而且仍然可以配上面包饼干等干的食物﹐成为早餐或点心。
2. 含热量的开水：在喝的开水中﹐加入适量的麦芽糊精（糊精是一种多醣类﹐可溶于水﹐具有热量﹐甜度甚低﹐可到大一点的超市找找看）﹐可以摄取热量﹐却不像汽水可乐等含糖饮料﹐因含单醣﹐会增加身体的负担。
3. 饭后的甜点：餐后适量的甜点对于体重的增加帮助很大﹐饭后才吃甜点﹐可减少甜食对身体造成的负担。餐后一瓶养乐多不但可提供约100大卡的热量﹐其中的乳酸菌还有助于整肠及消化。
4. 餐间的坚果类：坚果类是含有高热量﹐高脂肪的食物。它们的脂肪酸结构是以单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸为主﹐也含有丰富的维生素B群﹐维生素E和微量矿物质﹐也可以减轻疲劳。但如果有发霉﹑臭味及油味反而会对身体造成伤害。瓜子﹑花生﹑芝麻﹑腰果﹑核桃﹑松子﹑杏仁﹑开心果等都属于此类。
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想要增胖﹐就要弄清楚胖不起来的原因。有人胖不起来的原因纯粹是因为体质的因素﹐有人胖不起来是因为生了病。在没有刻意减肥的情况下﹐如果一个月内体重减轻5%以上﹐六个月内体重减轻10%以上﹐都不是正常的状况﹐应该与您的医师讨论讨论。
胖不起来的原因很多﹐一言以蔽之﹐就是身体吸收的营养不足所需。它可能与偏食﹐饮食习惯不良所造成的营养摄取的不足与不均衡有关﹐也可能是因为压力或疾病（例如溃疡﹐容易腹泻或便秘）等因素﹐造成肠胃的消化及吸收出了问题。有些人则是因为体质﹑内分泌（如甲状腺素分泌旺盛）或疾病等因素﹐增加了营养素的消耗。如果是因为疾病所造成﹐应该请医师诊治﹐并注意自己的饮食及生活形态。不然问题永远没办法解决﹐甚至小病拖成大病﹐结果就不好收拾了。
减重要少吃多动﹐所以增重就要加餐饭。这句话是没有错的﹐但是加餐饭要加得有技巧﹐如果只是盲目的乱吃﹐其实只是暴饮暴食的另一种型态﹐最后又再次创伤了原本就不是十分健康的消化系统。健全消化系统是重要的﹐不偏食﹐遵循均衡饮食的原则﹐定时定量的摄取食物﹐再加入一些小技巧（请参阅特写）﹐可增加热量与各种营养素的摄取﹐并使它们有更好的吸收。
生活规律也是增重的要点﹐男孩子当兵时体重增加的的居多﹐原因之一就是生活规律。运动对于想增重的人尤其重要﹐它可以改善消化系统的功能﹐也可以舒解压力﹐最重要的是﹐它可以使增加的体重变成肌肉﹐而不是脂肪。压力会影响食欲﹐也会抑制食物的消化吸收﹐并增加营养的消耗。大部份的瘦子﹐或者是人格特质﹐或者是工作所需﹐常会揽一些有的没的压力在自己身上。还是尽可能地放轻松吧！古人说心宽体胖﹐是很有道理的。
解决非疾病所造成的消瘦﹐其实只有一个口诀：正常吃﹐正常睡﹐规律的运动﹐愉快的心情。其中只要缺了一项﹐效果都会大打折扣。相对的﹐如果您维持规律的生活﹐并保持固定的体重﹐那对您个人而言﹐就是最理想﹐最健康的体重﹐比所有的公式都还准确。有些人饮食生活都很正常﹐也没有疾病却胖不起来﹐这就和个人的体质有关﹐等到年纪到了﹐身体新陈代谢的速度慢了﹐体重就会自然上升﹐此时反而应该控制体重。
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http://www.wedar.com/libra...a000719.htm◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为「增肥」顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是「增重」而非「增肥」吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的「增重」应着重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是「饮食」与「运动」！
【饮食篇】
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含「必须脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60﹪为原则。
【运动篇】
欲增重者的运动，以「重量训练」为主要方式，而非减重者所强调的「有氧运动」。因为「有氧运动」是促进能量消耗的，而「重量训练」则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
刘宣宏营养师简介:
实践大学 / 食品营养学系毕，具营养师执照、健美 C 级运动教练证。曾任GNC资深营养师、金车文教基金会活动讲师、东吴大学健身社讲师 。现任三多士公司 / 膳疗健康品群襄理兼任推广课课长、美商Rexall公司葡萄藤体系义务讲师、网路营养师联盟创始成员。专长为医院膳疗营养品、市售营养补充品、运动营养规划、重量训练。 现担任崴达健康网营养谘询作者
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http://www.wedar.com/libra...a000821.htm网友来函问到 :
我是属于Ectomorph型（瘦高型）的人,168cm/53kg,每周去二次健身房,要如何有效的长肉肉呢?
在您的文章中常提到肌酸,乳清蛋白,木瓜凤梨综合酵素,氨基酸,啤酒酵素,粉饴及MCTOil有那些实际的产品,那里买得到,各品牌的比较又如何呢?麻烦您答覆了.
网路营养师联盟 杨志锋回答
您好：
◎Ectomorph型（瘦高型）的朋友先增重
依您目前的身高体重看来，如果您想要让您的肌肉群变大，首先建议您可以先增重10－15公斤，我常用一个比喻来解释增重的原因，好比堆沙堡，如果给您的沙不够，有可能堆出大碉堡吗？同理，如果肌肉量不多的情况下，很难出现大肌肉线条。
此时会许多人会提出一个疑问，就是会不会变成脂肪呢？当然多少是会有些脂肪出现啦！不过却不用太担心，这些脂肪事实上反而可以在您的训练中提供您能量的来源，减少肌肉蛋白的耗损。当然在增重的过程中，一定要配合上重力训练（每周去二次健身房，可能稍嫌不够，最好可以达到四次以上），如此才能增加较多的肌肉而非脂肪。
◎热量需求
以您的热量需求计算，每日基本热量要达到2500大卡，加上为了要增重额外所需的热量500-1000大卡，所以建议您一天可以摄取到3200大卡，供应醣类395克（50％）、蛋白质160克（20％）、脂肪110克（30％），这么高的热量需求，通常需要大量的食物才能供给足够，所以多半建议能使用增重的补充品，通常五百大卡约可供给醣类100克、蛋白质20克、脂肪2克（各厂牌配方皆不同），配合一份25克的乳清蛋白，约供给20克的高生物价蛋白。其余的就靠一般的饮食来供给，全脂奶二杯、主食类：十二份（70卡／份）、蔬菜：六份（25卡／份）、水果：四份（60卡／份）、低脂肉类：七份（55卡／份）、中脂肉类、豆或蛋类：四份（75卡／份）、油脂：十份（45卡／份）。
如果您不想要使用补充品，则平时的饮食可增加红色肉类与蛋白的摄取，醣类的部份就靠喝果汁或多吃几碗饭来达到需要的量吧。
◎营养补充品
肌酸、乳清蛋白、木瓜凤梨综合酵素、氨基酸、啤酒酵母，可以至GNC找到，至于哪些厂牌好？我不在此推荐，请您直接到门市询问，顺便不妨问问MegaMass2000，或许对需要增重的人来说更为有助。至于糖饴及MCT Oil，多半是医院在用，如果您选择使用增重配方，除非吸收真了很差，不然实在没有多大的理由建议使用。最后要提醒您的是，高蛋白的饮食，经常伴随钙质的大量流失，所以说，另外服用钙片是有必要的，建议您每天可以再服用750-1000mg的钙片，以防范骨钙流失，造成骨质疏松。
之前曾简单整理了一些产品介绍，您不妨前往参考
http://home.keyciti.com/nutr...roduct.html。
