增加熱量攝取與吸收小技巧
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1. 加料的牛奶：牛奶中加入煮熟的綠豆﹐打成綠豆沙牛奶﹐酌量放糖﹐或是添加穀片﹑麥粉等食品。熱量及營養素的含量都增加了﹐而且仍然可以配上麵包餅乾等乾的食物﹐成為早餐或點心。
2. 含熱量的開水：在喝的開水中﹐加入適量的麥芽糊精（糊精是一種多醣類﹐可溶於水﹐具有熱量﹐甜度甚低﹐可到大一點的超市找找看）﹐可以攝取熱量﹐卻不像汽水可樂等含糖飲料﹐因含單醣﹐會增加身體的負擔。
3. 飯後的甜點：餐後適量的甜點對於體重的增加幫助很大﹐飯後才吃甜點﹐可減少甜食對身體造成的負擔。餐後一瓶養樂多不但可提供約100大卡的熱量﹐其中的乳酸菌還有助於整腸及消化。
4. 餐間的堅果類：堅果類是含有高熱量﹐高脂肪的食物。它們的脂肪酸結構是以單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸為主﹐也含有豐富的維生素B群﹐維生素E和微量礦物質﹐也可以減輕疲勞。但如果有發霉﹑臭味及油味反而會對身體造成傷害。瓜子﹑花生﹑芝麻﹑腰果﹑核桃﹑松子﹑杏仁﹑開心果等都屬於此類。
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想要增胖﹐就要弄清楚胖不起來的原因。有人胖不起來的原因純粹是因為體質的因素﹐有人胖不起來是因為生了病。在沒有刻意減肥的情況下﹐如果一個月內體重減輕5%以上﹐六個月內體重減輕10%以上﹐都不是正常的狀況﹐應該與您的醫師討論討論。
胖不起來的原因很多﹐一言以蔽之﹐就是身體吸收的營養不足所需。它可能與偏食﹐飲食習慣不良所造成的營養攝取的不足與不均衡有關﹐也可能是因為壓力或疾病（例如潰瘍﹐容易腹瀉或便秘）等因素﹐造成腸胃的消化及吸收出了問題。有些人則是因為體質﹑內分泌（如甲狀腺素分泌旺盛）或疾病等因素﹐增加了營養素的消耗。如果是因為疾病所造成﹐應該請醫師診治﹐並注意自己的飲食及生活形態。不然問題永遠沒辦法解決﹐甚至小病拖成大病﹐結果就不好收拾了。
減重要少吃多動﹐所以增重就要加餐飯。這句話是沒有錯的﹐但是加餐飯要加得有技巧﹐如果只是盲目的亂吃﹐其實只是暴飲暴食的另一種型態﹐最後又再次創傷了原本就不是十分健康的消化系統。健全消化系統是重要的﹐不偏食﹐遵循均衡飲食的原則﹐定時定量的攝取食物﹐再加入一些小技巧（請參閱特寫）﹐可增加熱量與各種營養素的攝取﹐並使它們有更好的吸收。
生活規律也是增重的要點﹐男孩子當兵時體重增加的的居多﹐原因之一就是生活規律。運動對於想增重的人尤其重要﹐它可以改善消化系統的功能﹐也可以舒解壓力﹐最重要的是﹐它可以使增加的體重變成肌肉﹐而不是脂肪。壓力會影響食慾﹐也會抑制食物的消化吸收﹐並增加營養的消耗。大部份的瘦子﹐或者是人格特質﹐或者是工作所需﹐常會攬一些有的沒的壓力在自己身上。還是儘可能地放輕鬆吧！古人說心寬體胖﹐是很有道理的。
解決非疾病所造成的消瘦﹐其實只有一個口訣：正常吃﹐正常睡﹐規律的運動﹐愉快的心情。其中只要缺了一項﹐效果都會大打折扣。相對的﹐如果您維持規律的生活﹐並保持固定的體重﹐那對您個人而言﹐就是最理想﹐最健康的體重﹐比所有的公式都還準確。有些人飲食生活都很正常﹐也沒有疾病卻胖不起來﹐這就和個人的體質有關﹐等到年紀到了﹐身體新陳代謝的速度慢了﹐體重就會自然上昇﹐此時反而應該控制體重。
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http://www.wedar.com/libra...a000719.htm◎增重不增肥
在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧？！
人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！
【飲食篇】
飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白質的選擇
選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應佔每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
◎醣類的選擇
醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。
◎脂肪的選擇
油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸佔總油脂使用量，以不超過60﹪為原則。
【運動篇】
欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。
那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。
劉宣宏營養師簡介:
實踐大學 / 食品營養學系畢，具營養師執照、健美 C 級運動教練證。曾任GNC資深營養師、金車文教基金會活動講師、東吳大學健身社講師 。現任三多士公司 / 膳療健康品群襄理兼任推廣課課長、美商Rexall公司葡萄藤體系義務講師、網路營養師聯盟創始成員。專長為醫院膳療營養品、市售營養補充品、運動營養規劃、重量訓練。 現擔任崴達健康網營養諮詢作者
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http://www.wedar.com/libra...a000821.htm網友來函問到 :
我是屬於Ectomorph型（瘦高型）的人,168cm/53kg,每週去二次健身房,要如何有效的長肉肉呢?
在您的文章中常提到肌酸,乳清蛋白,木瓜鳳梨綜合酵素,氨基酸,啤酒酵素,粉飴及MCTOil有那些實際的產品,那裏買得到,各品牌的比較又如何呢?麻煩您答覆了.
網路營養師聯盟 楊志鋒回答
您好：
◎Ectomorph型（瘦高型）的朋友先增重
依您目前的身高體重看來，如果您想要讓您的肌肉群變大，首先建議您可以先增重10－15公斤，我常用一個比喻來解釋增重的原因，好比堆沙堡，如果給您的沙不夠，有可能堆出大碉堡嗎？同理，如果肌肉量不多的情況下，很難出現大肌肉線條。
此時會許多人會提出一個疑問，就是會不會變成脂肪呢？當然多少是會有些脂肪出現啦！不過卻不用太擔心，這些脂肪事實上反而可以在您的訓練中提供您能量的來源，減少肌肉蛋白的耗損。當然在增重的過程中，一定要配合上重力訓練（每週去二次健身房，可能稍嫌不夠，最好可以達到四次以上），如此才能增加較多的肌肉而非脂肪。
◎熱量需求
以您的熱量需求計算，每日基本熱量要達到2500大卡，加上為了要增重額外所需的熱量500-1000大卡，所以建議您一天可以攝取到3200大卡，供應醣類395克（50％）、蛋白質160克（20％）、脂肪110克（30％），這麼高的熱量需求，通常需要大量的食物才能供給足夠，所以多半建議能使用增重的補充品，通常五百大卡約可供給醣類100克、蛋白質20克、脂肪2克（各廠牌配方皆不同），配合一份25克的乳清蛋白，約供給20克的高生物價蛋白。其餘的就靠一般的飲食來供給，全脂奶二杯、主食類：十二份（70卡／份）、蔬菜：六份（25卡／份）、水果：四份（60卡／份）、低脂肉類：七份（55卡／份）、中脂肉類、豆或蛋類：四份（75卡／份）、油脂：十份（45卡／份）。
如果您不想要使用補充品，則平時的飲食可增加紅色肉類與蛋白的攝取，醣類的部份就靠喝果汁或多吃幾碗飯來達到需要的量吧。
◎營養補充品
肌酸、乳清蛋白、木瓜鳳梨綜合酵素、氨基酸、啤酒酵母，可以至GNC找到，至於哪些廠牌好？我不在此推薦，請您直接到門市詢問，順便不妨問問MegaMass2000，或許對需要增重的人來說更為有助。至於糖飴及MCT Oil，多半是醫院在用，如果您選擇使用增重配方，除非吸收真了很差，不然實在沒有多大的理由建議使用。最後要提醒您的是，高蛋白的飲食，經常伴隨鈣質的大量流失，所以說，另外服用鈣片是有必要的，建議您每天可以再服用750-1000mg的鈣片，以防範骨鈣流失，造成骨質疏鬆。
之前曾簡單整理了一些產品介紹，您不妨前往參考
http://home.keyciti.com/nutr...roduct.html。
