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蛋白質
我們應吃哪些含蛋白質的食物呢？動物還是植物性的呢？
除少數人基於宗教信仰吃純素外，多數人吃動、植物混合飲食。

基於對心臟血管疾病的考慮，某些營養學者認為動物性與植物性蛋白的比率1:1為佳。比率為1:1時，血膽固醇含量與吃純素者一樣。如為2:1時，就可能使血膽固醇增高。但對血膽固醇本來就不高的人而言，動物性蛋白不起任何作用。

人為什麼需要蛋白質？
蛋白質是形成身體各組織的原料，又是調節生理機能的重要物質。全身上下無一細胞不需要蛋白質。肌肉、結締組織、骨骼等都是由蛋白質構成。血液的凝固，鐵和油脂及脂溶性維生素在血液中的運輸，視紫蛋白的形成，免疫系統的維持，細胞膜中各種受體﹙receptor﹚的維持，水份和酸鹼度的平衡，荷爾蒙及酵素的製造，無一不需要蛋白質。

這些蛋白質都在不斷的新陳代謝，尤以小腸和骨髓中之蛋白質為然。雖然，蛋白質分解後成為氨基酸，還可重新改組成新蛋白，但總有一些氨基酸不能再用。所以每天要吃一些蛋白質，予以補充。

如補充不足，肌肉、心臟、肝臟、血蛋白和一切其他器官就會逐漸萎縮。

蛋白質與氨基酸
我們雖然每日要吃蛋白質，但是身體所需要的都是組成蛋白質的氨基酸，不是蛋白質。

蛋白質分子很大，由數十甚至數百個氨基酸組合而成。必需由胃液、胰臟和小腸中之消化酵素水解成單個的氨基酸，才能順利被吸收，進入血液，輸送到各部門去。

所以，不管我們吃的是什麼樣的蛋白質食物，最後必定會變成一大堆不同的氨基酸。吸收進入體內後，身體是不會分辨哪個氨基酸來自昂重美味的鮮蝦，還是來自廉價的黃豆。身體對一切進入血液的氨基酸，無分貴賤，一視同仁。只要氨基酸的種類與份量合乎人體所需就好。

必需氨基酸是什麼？
全世界一共只有廿種氨基酸，是所有動植物體製造蛋白質的材料。成人必需吃其中九種。其他十一種，如果有適當材料可自行製造。

這九種人體不會製造的叫「必需氨基酸」。人體需要九種「必需氨基酸」的份量不等，有的需要的多，有的需要的少，有一特定比例。

素食者的蛋白質攝取
動物性蛋白質比植物性蛋白質品質高？
當一種蛋白質所含九種必需氨基酸的比例合乎人體所需之比例時，我們稱這種蛋白質品質高，比例差得很遠時，我們稱這種蛋白質品質低。

一般看來，動物性蛋白質比植物性蛋白質品質高。當然也有例外，如動物膠﹙gelatin﹚品質就極低。黃豆蛋白質就很高，可與牛肉中之蛋白質媲美。雞蛋蛋白品質最高，是比較的標準。

既然蛋白質的品質有高有低，我們是否應該多吃品質高的，少吃品質低的呢？不盡然。因為只要進入體內的所有氨基酸比例合乎需要，就對我們的身體是好的。

所以，可以由二種以上品質低的蛋白質混合在一起，使氨基酸的比例改善。例如：玉米蛋白缺離氨酸﹙lysine﹚，黃豆蛋白缺硫氨酸﹙methionine﹚，如二者共食，互補不足，可提高二者混合氨基酸的品質。這就叫互補作用。

因此，如不吃或少吃動物性蛋白，仍然有辦法可以得到比例好的氨基酸。而，少吃或根本不吃動物食品的純素食者，在蛋白質的攝取方面是可以不成問題的。

蛋白質過多有什麼不好？
一般人相信：錢愈多愈好，活得愈長愈好，吃得愈營養愈好。其實不然，什麼都有極限。經濟學上的李卡圖氏效率遞減律也可應用到營養學上來。

蛋白質的攝取略微多過所需，就會變成脂肪存儲，或當做燃料消耗掉，並無不良後果。但吃過多蛋白質，不但沒有益處，反而有害。

首先要注意的是，高蛋白飲食往往油脂也過高，會使人過胖，引起許多退化性疾病。再者，動物性蛋白質食物因含過多飽合脂肪酸及膽固醇，可能對心臟不利。

在動物實驗中，高蛋白飲食會使肝臟擴大。終生吃高蛋白飲食的人易患腎疾。動物吃高蛋白飲食會自組織中流失過多鋅。孕婦及嬰兒吃蛋白質補劑時也有鋅流失的現象。

蛋白質在代謝作用中需用某些維生素，如維生素B6。蛋白質攝取量增加時，身體需要B6量隨之增加，可能導致B6缺乏。B6缺乏曾是血管硬化症的可疑因素之一。

高蛋白飲食還會使鈣自骨頭中流失，也可能是老年人骨質疏鬆症的導因之一。因此，美國營養素日需量制定委員會建議，每人每日不可吃高過蛋白質日需量的兩倍。
例如體重60公斤的人的日需量是48克，不可超過48×2＝96克。如以美國「飲食目標」﹙dietary goal﹚為準，蛋白質應佔總熱能攝取量之12％。
例如：一個人需要二千卡路里熱能，其中12％來自蛋白質。即2000卡×12％＝240卡，換算成重量，即為240卡÷4卡／克＝60克。

如果蛋白質的攝取不是來自食物，而是來自補劑，如單獨氨基酸補丸、液體或粉狀蛋白質補品，則非常危險。在美國已發生許多起食用液體蛋白質減肥致死的病例。甚至由醫師專家特別設計的改良液體蛋白減肥法也會使病人心律反常。至於吃單獨氨基酸補丸就更不智。因人類小腸不能一時吸收大量單獨氨基酸，而且會造成氨基酸不均衡，產生某種氨基酸缺乏。同時有些氨基酸過多時對人體有毒性，不可多食。

蛋白質攝取過少時
會因蛋白質缺乏而罹患瓜西歐可﹙Kwashiorkor）症
總熱能攝取充份而蛋白質缺乏，會生瓜西歐可症(Kwashiorkor﹚。瓜西歐可是非洲迦納國之語。意思是「第二胎出生時，第一胎所生的病。」

在迦納或其他蛋白質缺乏症蔓延地區，父母生第二胎後，第一個小孩不再吮母乳，只餵一些稀粥之類的澱粉食品，熱能勉強可夠，蛋白質質量都不夠。而這些家庭多半不實行避孕，一胎連一胎。在貧窮又缺乏營養常識的條件下，往往第二胎生下不久，第一胎在兩歲到五歲之間即會患瓜西歐可症。

病癥最明顯的是病嬰對周圍事物失去興趣，身高體重停止增加，免疫系統萎縮，易受感染，如腹瀉。小病變大病，大病會致死，頭髮變色，皮膚乾燥發炎，傷口不癒，消化酵素減少，消化不良，小腸壁萎縮，吸收率退減，貧血，脂肝（fatty？liver，因缺蛋白質，肝中製造之脂肪無法運出肝臟，積存肝中，影響肝正常功能。），遍體水腫，尤以腹腔與腿部為烈，如情況嚴重，罹病過久，可導致死亡。

素食者易缺乏蛋白質
蛋白質其英文「protein」是源於希臘字根「第一重要的」；若水份不算，四分之三身體組織是由蛋白質構成，可見其重要性。 蛋白質缺乏會造成疲勞和體重不足，免疫力、紅血球數和白血球數降低，寄生菌和酵母菌增加。素食者體質會較鹼性和較喜歡甜食，因而進一步增加寄生菌和酵母菌的繁殖。

蛋白質是由胺基酸組成，其中人體不能製造的十種胺基酸叫做必需胺基酸，必需靠飲食提供。動物蛋白質可提供所有必需胺基酸，叫做完整蛋白質；而植物蛋白質不能提供所有必需胺基酸，叫做不完整蛋白質。

然而，不完整的植物蛋白質可藉由二種或多種植物蛋白質來互補。例如豆類含豐富離胺酸（lysine）和異白胺酸（isoleucine），卻含微量甲硫胺酸（methionine）和色胺酸（tryptophan）；而相反的，穀類含微量離胺酸和異白胺酸，卻含豐富甲硫胺酸和色胺酸。當豆類和穀類合起來便可提供所有必需胺基酸而成為完整蛋白質，像在美國小朋友午餐便當喜歡帶的麵包塗花生醬就是一例。

所以素食者只要注意這互補性便可改善蛋白質胺基酸不平衡。

鋅
鋅的功能
鋅是正常的味覺、嗅覺和前列腺功能，體內幫助細胞分裂、成長和修護的酉每及免疫系統功能正常所必需，可促進身體發育、生殖器官發育、傷口復原、膠原質製造、蛋白質的代謝和合成、碳水化合物的代謝和DNA的複製，同時可保護肝免於化學破壞。

鋅還可降低兒童肺炎、腹瀉和成人感冒，對兒童感冒則待研究證實。約翰霍普金斯(Johns Hopkins)大學最新的研究，顯示鋅還可降低嬰兒死亡率。

鋅是人體第二多的微量礦物質
鋅缺乏對素食兒童的影響比成人更為要緊，因和成人比較，兒童每公斤體重需要更多的鋅，同時兒童無法像成人在低鋅時可調適成較易吸收鋅。

鋅缺乏會減緩身體和生殖器官發育、降低食慾和免疫力。

那些情形會造成鋅缺乏？
牛奶裡的高量酪蛋白和鈣會降低鋅的吸收（母乳不會）。純素食、腹瀉、肝硬化、腎病、糖尿病、酒精、流汗（如耐久運動）等會造成鋅缺乏。

孕婦和嬰兒要特別攝取足夠的鋅
孕婦、哺乳期和嬰兒要特別攝取足夠的鋅以維持胎兒和嬰兒正常發育及避免體重不足早產兒。

一九九七年西方醫學期刊（West J Med）一研究顯示，所有生育年齡女性，每日服用含十五至二十毫克鋅的綜合維他命，約可降低七至五十九%體重不足早產兒的機率，因而減少美國一年約一百七十萬至十五億美元的醫院支出（以一九九五年的支出計算）。

鋅過量時
過量的鋅會引起嘔吐、腹瀉、腎損壞、銅和鐵缺乏及其所引起的貧血。

鐵
微量礦物質　鐵
鐵和維他命C一起吃效果好
動物類食物的血紅素鐵比植物類食物的非血紅素鐵更易為人體吸收，蛤的鐵含量很高，每100克含28毫克；乾梅和葡萄干每100克分別含3毫克和2毫克。

維他命C可增加鐵的吸收，所以鐵和維他命C一起吃效果更好。

另外用鐵容器烹煮也是補鐵的歪法，愈酸和煮愈久會增加鐵釋出，然而煮愈久愈可能破壞食物養分。

體內鐵缺乏時
鐵是分別在血液和在肌肉輸送氧的血紅素和肌血紅素的製造、免疫系統功能正常、能量製造和小孩發育所必需。

是人體最多的微量礦物質；缺乏會引起貧血、血紅素降低、呼吸困難、心跳加速、虛弱、疲倦、感染、頭髮指甲易脆斷和便秘，對兒童還可降低學習能力和引起精神運動性的問題。

因為鐵是輸送氧的血紅素和肌血紅素製造所必需，激烈運動、重量訓練、大量流汗都會增加氧的輸送而消耗鐵。除此，癌症、風濕關節炎、？疹梅毒感染、久病、消化不良、磷過量（啤酒酵母和軟性飲料如可樂含量多）、咖啡和茶過量等都會引起鐵缺乏。

一九九六年英國營養期刊（Br J Nut）一項研究顯示，素食兒童的紅血球量比非素食兒童低。不只素食兒童，排經期女性、孕婦、素食者、兒童和耐力運動者要特別注意補充鐵。

鐵過多時
一九八八年一項研究指出，感染病菌時應停止補充鐵，因病菌需要鐵來繁殖生長。同時感染病菌時，人體會將鐵暫存起來不用。

鐵會在體內儲存，是礦物質中最可能有毒性的。過多的鐵會引起頭昏、腹絞痛、肝腸損壞和皮膚變色。



【心得感想】

看看自己缺了哪些,對健康很有幫助喔