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維他命知多少？
人體需要十三種維他命，即維他命 A、C、D、E、K及八種是稱為B綜全體即維他命B1、B2、菸鹼酸（有人稱為B3） 、B6、汎酸、生物素、葉酸 及B12。

這些維他命可分為水溶性及脂溶性兩大類，即這些維他命可貯存於體內的肝臟及體脂組織中。

1.脂溶性維他命（A、D、E、K）：貯存時間較長，可長達數個月之久。
2.水溶性維他命（B綜合體及維他命 C）：貯存在體內各不同組織中，貯存時間較短，最多為數星期而已。

每一種維他命各有其特殊的功能，如果缺乏某種維他命或使用不當時就會導致缺乏症，例如，缺乏維他命C會發生壞血病，但如使用維他命C即可治癒壞血病，維他命A 可治好夜盲症，而維他命 B1是可用來治療腳氣病。

一般來說，我們需要每天由食物來攝取維他命，因為人體是不能製造維他命，但人體是可合成一些維他命 D、K及 B12及轉變貝他—胡蘿蔔素為維他命 A。

巨量維他命是有害的
使用巨量的維他命是不好的，某些維他命尤其是A及D，使用大量是有毒性的。
大量使用菸鹼酸會有嚴重的副作用，如臉紅、疲勞、皮膚變色（discoloration）、反胃及傷肝。

使用多量的水溶性維他命，會在體內隨尿而排出，是一種浪費。
因此，在準備飲食及使用營養補助劑前，應參考每天維他命的推廌量作為參考。

吃多少維他命才算太多？
2001年年初，美國國立科學院新訂立了維他命使用之最高容許量（tolerable Upper intake Level，簡稱為UL），即每天使用到 UL也不會有有害之作用，但如果超過最高容許量時，即會對身體有害。

通常食用食物是不會導致過量之毒性，但如使用營養補助劑則有可能達到過量之毒性。
使用營養補助劑類似藥物，適量地使用是有益的，但如超量則會對身體有害。 例如：攝取足夠的維他命D是有助於晚年維持堅強的骨骼，但過量的D則對肝會有毒性，並會降低骨質的密度。
維他命A之最高容許量為一萬IU（國際單位），如經常超過一萬 IU 的A時，則會有不可逆的（irreversible）傷害肝臟，如為孕婦則會有生產上的缺陷。

誰該使用綜合維他命丸？
臺灣的營養學家──董大成教授數十年來也都一直推薦每天使用一顆綜合維他命丸以保身體健康，就像購買保險一樣令人心安。

事實上，均衡飲食是我們最好的選擇，也就是說我們每天應該要吃適量、多種類的食物，以均衡供應人體所需要的營養份，來保持身體的健康。換言之，現代人的均衡飲食之實質意義是說：「多吃植物性的食物，少吃動物性的食物，並多運動及休息安眠。」

到底誰需要使用維他命╱礦物質丸？

一般人
目前的最好飲食準則是勸人每天多吃全穀類（約三∼四碗飯），並最少要吃五份蔬果類（即蔬菜三份，水果二份），但這個最起碼的要求都常常無法達到，因此，綜合維他命╱礦物質丸即有其存在的需要性。

例如目前鈣每天推薦量為小孩八百毫克，成人（二十五∼六十五歲）一千毫克，而老人則為一千五百毫克。因為鈣的吸收率，小孩高達七十五％，但成人則為二○∼四○％，老人只有十五％。一杯全脂牛奶含有約三百毫克的鈣，但要老人每天喝五杯牛奶，實際上是有困難的。鈣的最好來源是乳製品、深綠色蔬菜、罐頭的沙丁魚或鮭魚、小魚乾。一杯煮熟的胡蘿蔔含有四十八毫克的鈣，而一個橘子也只有五十二毫克的鈣，但需要吃多量才能符合人體的需要。

全素者
因為完全不吃動物食品，因此，會缺乏B12、鈣及鋅。

有人認為吃素就不會攝取到膽固醇，但市面上的素食品常常含有高量的油脂（如果是高飽和脂肪酸的棕櫚油，則對健康更有害）及味精（鈉鹽），因此素食者也會發胖、高血壓，也會有心臟病、中風與糖尿病等慢性病之發生。

老人
年齡超過六十歲以後，由於老化過程使營養分之吸收率及利用率降低，老人的營養因此發生問題，例如缺乏維他命D、C、B6、B12、葉酸及鋅等。

懷孕的婦女
每天應攝取四百微毫克葉酸，因葉酸缺少可能使胎兒異常。最可靠的方法是使用綜合維他命。事實上葉酸補充劑或強化葉酸的穀物是比天然食物中的葉酸更容易吸收。

更年期前之婦女
往往攝取鐵不夠，因此含鐵的綜合維他命可用來補充婦女體內貯存的鐵質。

大量喝酒及吃低熱量飲食者
常常會缺乏維他命和礦物質。

貧窮者
綜合維他命丸對簡便的飲食是有益的。

孕婦
已懷孕婦女可能需要使用綜合維他命，但使用前應與醫生商討營養上的需要。

不吃均衡飲食者
可能會缺乏B6及B12。最近的研究顯示，綜合維他命B能降低血中的高半胱胺酸（homocysteine）而可減少心臟病。葉酸也能幫助減少子宮頸癌和結腸癌。

如何購買綜合維他命？
注意標示，不一定要買昂貴的產品，價格合理即可。在美國購買時要注意有「USP」標示者為佳（USP表示符合美國藥典配方）。

最重要的是要含有一○○％每日推薦量的維他命：如Ａ（五○○○○IU），B1（一．五毫克），Ｂ2（一．七毫克），菸鹼酸（二○毫克），Ｂ6（二毫克），Ｂ12（二微毫克），葉酸（四○○微毫克）及Ｄ（四○○IU）。

含有一○○％每日推薦量的礦物質：如銅（二毫克），鋅（十五毫克），鎂（三五○毫克），鐵（男十毫克，女十五毫克，懷孕期三○毫克），碘（一五○微毫克），硒（七○微毫克，不超過二○○微毫克），鉻（不超過二○○微毫克），有些還會含有微量的微量元素，如硼、錳及鉬。最不重要的是鉀、磷、泛酸及生物素，這些都含於食物中。

如要發揮其抗氧化性功能，有人推薦每日二○○—八○○IU的Ｅ及二五○—五○○毫克的Ｃ。如要獲得這麼多的Ｅ，一個人要吃一或二磅葵花籽或二公升的玉米油。為了Ｃ也要吃很多的橘子、奇異果、青花菜等。因此，營養補助劑是最好的選擇。

綜合維他命╱礦物質可與食物一併使用，但有含鐵時不要與鈣片一起使用，因為鐵會阻礙鈣的吸收。標示上不需要有「無糖」、「無澱粉」、「天然」、「超強量」、「老人配方」、「緩慢釋放」、「酵素」、「荷爾蒙」、「胺基酸」、「人蔘」或其他藥草，這些只會增加價格而已。

維他命Ｃ
維他命Ｃ有那些功能？
1.可促進齒齦及牙齒的健康。

2.人體攝取的鐵離子需經維他命Ｃ還原後才能被小腸吸收。所以Ｃ可幫助鐵的吸收。

3.有益傷口的癒合-維他命Ｃ能促進膠原的形成，使細胞與細胞間結合更加緊密。受傷時，傷口會形成疤而癒合。

4.維他命Ｃ是抗氧化劑可保護其他水溶性維他命及膽固醇不被氧化。

5.維他命Ｃ在腎上腺素之產生佔很重要的角色。

6.可能可以減少某些癌症，心臟病之危險性，並可避免或延緩白內障，但進免疫系統。

缺乏維他命Ｃ有那些症狀？
維他命Ｃ缺乏時會產生牙齦發炎，皮下出血，傷口不易癒合，稱為壞血病。

什麼是維他命Ｃ的良好來源？
含豐富維他命Ｃ的食物有：蕃石榴、桔子、柳丁、檸檬、綠色蔬菜（菠菜、芥菜、青椒、紅椒、草莓、青花菜、芥藍、網紋甜瓜）等。

煮沸蔬菜會破壞維他命Ｃ嗎？
對。百分之八十的維他命Ｃ會因煮沸而流失，解決的方法是儘量少用水或用微波爐。也就是說維他命Ｃ是會被溫度及空氣所破壞。

維他命E
維他命Ｅ的功能
1.維他命Ｅ是抗氧化劑，可保護細胞代謝過程中產生之自由基的攻擊，以保護細胞膜上的多元不飽和脂肪酸不被氧化而維持細胞膜及細胞的功能。

2.老化是因體內產生過多的過氧化物，而維他命Ｅ有抗氧化作用，即可預防老化。

3.協助紅血球之生成及維他命Ｋ之利用。

4.可能可以減少某些癌症，心臟病及白內障。

5.促進老年人的免疫系統。

維他命Ｅ的來源
維他命Ｅ是脂溶性維他命，可被高溫、冷凍及長期貯藏所破壞，穀類加工及精煉油脂時破壞較少。

缺乏維他命Ｅ會怎樣？
缺乏維他命Ｅ時容易造成血球破裂產生溶血性貧血，大都發生在嬰兒及早產兒，成人則較少發生。

動物缺乏維他命Ｅ則會產生不育，死胎等生殖障礙，但在人類則無此現象。

富含維他命Ｅ的食物
含維他命Ｅ豐富的食物有：植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽胚芽油、肝、肉類、豆類、核果類、橄欖、蘆筍、杏仁、酪梨、鶢蛋及全穀類等。


【心得感想】
對身體很重要要多留意