失眠疗法　让你夜夜好眠

一般民众如果有失眠，大多依赖安眠药帮助睡眠，其实除了药物，还有许多物理治疗方法，台大医院精神部提出了几种方法供民众自我练习。

　一、身心放松训练

　失眠症患者会处在全身肌肉绷紧的状态，这种生理性的紧绷是不利于入睡的常见因素之一，因此早期的行为治疗的方法是教导患者学习渐进式的全身肌肉放松技巧。目前的治疗方案是能够兼顾每一个层次的身心状态，全面降低情绪、思考、自律神经的亢扰状态，然后集中于某一特殊状态深入练习，假如选择对了，数羊或静坐、念佛都有好处。不过这些行为技巧都必须是在一个前提下才有效，就是不能期待太高而过于认真，否则便与原来理想背道而驰。

　身心放松练习主要的目的不仅在「放松」肌肉，还要「放空」心思和情绪，去除这些干扰因素后，睡眠自然来。当然这些技巧的运用必须搭配日常生活的起居作息，包括临睡前的活动安排等。

　二、限眠疗法

　限眠疗法必须先行备好完整的睡醒作息记录（日记），将患者自评的大约平均睡眠时数设定为躺床睡眠期间，然后以早上已经完全清醒时为基准点，推定入睡时段。以每夜不低于四个半小时为原则，必须禁止在以外的时间躺床或瞌睡。实施这种断眠疗法病人可以自行计算睡眠效率。当效率超过90％时可以每周延长15分钟睡眠；当效率低于85％时则可策略性地再缩短躺床时间。这种疗法通常初期两三个礼拜是最困难的期间，但熬过最初这阵子以后都不难完成约两个月的疗程。

　三、刺激控制法

　刺激控制法建议患者躺床后除性生活外禁止其它非关睡眠的行止，包括阅读、看电视、商量家事、检讨或计画日间工作、甚至看钟等等，床只和睡眠连结。然后睡前时段建立一套常规仪式，诸如盥洗、卸妆、保养、柔软操、选择性的听音乐或阅读等（最好别在床上，除非是失眠以前就有的习惯），每天行之来培养睡意。

　刺激控制最主要的作法是，在熄灯准备入睡后，当感觉到好一阵子有睡不着的感觉出现时，便必须离开卧室，可以在客厅或其它房间从事一些宁静而不费神的活动，约莫半个小时，等焦虑感淡去、或困倦感上升时再回卧室躺床，可重复施行。失眠者往往有个「坏」习惯，就是睡不着还坚持躺床，想抓住一点点睡意，可惜这种念头却是睡眠的大敌。因此在治疗的第一周会很痛苦，有时睡眠甚至会更坏；但是有治疗师或家人支持，一般仍然不难熬过去。睡眠已经困扰了那么多年，应该给自己一个尝试改善的机会。