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银发族的饮食对策
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美食天下第90期, 1999.5, P.12 。
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马偕纪念医院营养师 赵 强
目前台湾地区六十五岁以上老年人之人口比率已上升至百分之八，超过联合国卫生组织界定百分之七的老人社会标准，而国人民国八十六年的平均年龄，女性已达七十七．九岁，男性则是七十一．八岁。如此算来，几乎可说是每十二．五人中就有一位老年人。再看看民国八十六年的年台湾地区老年人死亡原因，其中排名第一、二、三、四、六、八和第九名的，依序是癌症、脑血管疾病、心脏疾病、糖尿病、肾炎、肾征候群及肾变性病、高血压性疾病和慢性肝病及肝硬化，这些疾病的成因及治疗方式都和饮食与营养有密切的关系！
目前台湾社会中的老年人，过去经过战争的洗礼，再由传统农业社会进到现在的工商社会，原本农业社会饮食型态中的高纤维特性多已失去，取而代之的是高油脂摄取，而重咸、重口味的不良习惯却仍保留。再加上味觉、咀嚼能力和消化吸收能力都随着年龄增加而下降，于是在体力衰退、高盐、高油饮食和营养不良的夹击之下，各种慢性疾病便逐渐上身。
其实，若是能够有健康而适当的饮食与营养，将可以避免或延缓这些疾病的发生和老化的速度，即使是已经有慢性疾病的老年人，也可以藉由良好的饮食控制来达到控制疾病的目的，使银发族的晚年仍然可以过的健康又有活力。
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味觉退化
当年纪大时，舌头上的味蕾会逐渐的萎缩，于是对各种味道的感觉会变得不敏感，于是乎食物变得不太美味。许多老年人因为过去的生活中习惯以「重咸」的食物下饭，而现在则是不得不吃得更咸，否则根本就食不知味，于是与盐份摄取过量有关的疾病变得更多、更严重。
其实在这个时候，可以尽量运用额外的沾酱或淋汁来调味，也就是说不要把食物本身煮的太咸，多利用其他调味料或具有特殊风味的食物来调配沾酱或淋汁，让老年人家自行取用。这样的方式，不仅可以兼顾他们的口味需求，也可以使同住的家人按照个人需求来食用，不至于发生口味上的冲突，若是家中的其他成员能够自制，也较不会养成重口味的习惯。
实施的方法是：尽量藉新鲜食物的原味来减少调味品的使用，同时运用天然具有特殊气味的食物，如葱、姜、蒜、辣椒、九层塔、香菇、洋葱、柠檬汁、香橙汁、梅子粉，或用中药材，如红枣、枸杞、当归、黄耆、五香、八角来提味。酱汁的口味可以自由地组合搭配，找出个人所喜欢的味道，说不定您也可以创造出如麻婆、宫保的着名调味法。
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食欲减退
其实会造成食欲减退，咀嚼、吞咽困难、消化能力较差和味觉退化，都可能是原因。要解决这个问题，除了运用沾酱淋汁来增添风味外，还必须从两方面着手：
一是少量多餐
二是使用营养补充品。
笔者在医院里常遇到老人家不愿意吃点心，主因是过去的生活中没有这样的习惯！但是因为老年人的消化道功能通常会随着年纪的增加而减退，若是不积极使用点心来补充营养，仅靠正餐的食物，并不足以供应他们所需的营养，于是营养不良会逐渐侵蚀他们的身体，当体力和抵抗力降到一定限度后，就会有如骨牌效应般，使身体各部份接连产生问题。因此，鼓励老年人在减少正餐食量的同时，一定要增加点心，牛奶、饼干( 苏打饼、口粮，可泡入牛奶中) 可以是最简便的点心，各类的粥点、面点，也都可以考虑。若是不便预备这些餐点，可以使用市售的营养补充品，通常一罐的容量是240~250CC ，可以提供240~250 大卡的热量，是属于相当简便而又营养的选择。
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蛋白质摄取不足
许多老年人因为牙不好而不吃肉、吃素、喜欢以酱菜佐餐、喝牛奶会腹泻等因素，使蛋白质的摄取量不足。其实鱼类、豆腐等食品都是属于富含蛋白质的食物，也都易于消化，可以鼓励他们食用。
常遇见因为听说吃多了传统的豆腐会得肾结石的老年人，因而不敢吃豆腐、豆干类食品。其实吃豆腐并不会增加结石的机会，但若是无法说服老年人，则可以改用不用石膏( 硫酸钙)做凝固剂的盒装豆腐。
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便秘
由于老年人们的肠胃蠕动可能有减退的现象，再加上食量减少，于是便秘的问题常常让人极其困扰。此时要适量的补充蔬菜、水果和水份，也可以利用果汁，不过一健康的角度看来，果汁总不如新鲜水果来的好。但是当他们无法或不愿吃水果时，果汁仍是不错的选择，只是要注意：若是有糖尿病、高血脂等问题，则不适合饮用果汁。
此外，可以介绍他们食用优酪乳和寡糖，这些是属于有利于大肠健康的食品，可以使大肠内的有益菌增生，减少便秘、痔疮与大直肠癌发生的机会。
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矿物质吸收不良
若是选择杂粮饭等富含纤维的食物，则要注意钙、锌、铁等矿物质吸收不良的问题。若是有习惯服用维生素矿物质制剂的人，最好将服药的时间与食用这些高纤维食物的时间错开，以免妨碍矿物质的吸收。
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骨质疏松症
会发生骨质疏松症，不一定只是钙质摄取不足的问题，还有可能是因为维生素Ｄ不够的关系。
食物中含钙又含维生素Ｄ的最佳食物是牛奶，对于不喝牛奶的老年人，则必须补充含维生素Ｄ的钙片，以获得维生素Ｄ和钙质。其他诸如
根据研究，老年人缺乏维生素Ｄ时，不仅会有骨质流失、骨质疏松症、容易骨折等现象，同时也容易出现四肢疼痛、肌肉无力等现象，使老年人行动不便，不愿出门，于是更减少了藉由日光来使身体补充维生素Ｄ的机会，会使维生素Ｄ缺乏的现象更严重。
有一些老年人因为卧床而无法自由行动，最好能够在有日光不强的的早晨或傍晚，用轮椅推到户外晒太阳，若是实在没有办法，就必须另行补充维生素Ｄ，以免缺乏钙质。
目前已经知道人体的老化过程与自由基的破坏有关，要对抗自由基的破坏，除了保持心情愉快和规律而适度的运动之外，最佳的选择还是自然的食物。
在天然的食物中，各类的蔬菜和水果是最佳的抗老化、抗氧化物质的来源。他们除了含有维生素Ｃ、Ｅ和胡萝卜素之外，还含有一些自然的植物化学成份(Phytochemicals) ，例如黄酮类、引朵类物质、金雀异黄素、蕃茄红素等等( 详见附表)。
此外，如大蒜中的蒜素、绿茶中的儿茶酚胺、黄豆中的植物动情素和中药中的银杏( 百果)、当归、黄耆、肉桂、甘草...... 等，都是目前当前科学界研究的热门话题。这些有益于抗老化的东西遍布于各类食物中，而各种成份也都各有用处，并无任一种成份就可以独挑大梁，因此建议读者还是从年轻就开始注意饮食和运动，并且持续到老年，尤其是在饮食上，要掌握适量、杂食的原则，相信必定可以享受一段悠闲而健康的暮年生活。
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附表、各种抗氧化物质的成份和他们的来源与效用
名称
作用
最佳食物来源
维生素C
(Ascorbic Acid)
与羟基自由基作用、
还原维生素E自由基
芭乐、奇异果、木瓜、柳橙、葡萄柚、青椒、花椰菜
维生素E
(Tocopherol)
阻止脂质过氧化连锁反应
葵花子油、红花油、玉米油黄豆油、小麦胚芽、杏仁
ß- 胡萝卜素
（ß -Carotene）
中断脂质过氧化连锁反应、
吸收激发氧的过多能量
深绿色蔬果，如胡萝卜、甜蕃薯、蕃茄、木瓜、红肉李
黄酮类(Flavonoids)
预防动脉硬化
鲜黄色蔬果，如苹果、香瓜、葱、红酒
引朵类
(Indoles)
抵抗肺癌、大肠癌
十字花科蔬菜，如花椰菜、青花菜、大白菜、高丽菜、芽甘蓝、芥菜
蕃茄红素(Lycopene)
去除氧自由基
蕃茄、西瓜、樱桃、李子
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