文 / 黄建兰‧中坜新国民医院及台北博仁医院主任医师

为你量身订做24小时作息计画
照表操课的懒人保健法

清晨6时～7时
◎以欢喜心迎接一天：这时太阳已升起，体内的生物时钟会告诉你：休息了一夜以后，精力与体力都恢复了，所以应该起床了。一般早上刚睡醒、睁开眼睛的时候，是一天中精神与注意力最佳的时刻之一，所以最好保持积极愉悦的心情来迎接崭新的一天。


◎轻松活动筋骨：下床前，可先作作全身性的伸展活动，或是练练腹部呼吸、按摩一下眼睛、头部及耳朵…等等。
◎检视口腔及舌苔：下床后，宜注意口内的唾液及舌苔，因为它代表体内在夜晚时各种新陈代谢后所反应的各式污染，尤其是肠胃道系统。此时应以水漱口，但不要吞入。曾有报告指出，用冷压的芝麻油、葵瓜子或花生油漱口，可去毒。有些人起床后会有口臭，表示肠胃道功能紊乱，或是有其他病因，宜多注意。
◎水中加料，帮助消化作用：刷完牙后，可饮温开水，水中可添加柠檬汁、醋、姜汁、盐、红糖、蜂蜜等，有助消化系统作用。
◎晨间运动可瘦身：晨间运动以户外为佳，比方像空气新鲜的林间或公园，可以一边运动，一边作日光浴，对想要瘦身减肥的人特别有效果。因为早晨运动可以提高一天的新陈代谢率，而且消耗的卡路里以脂肪居多（睡眠时所消耗的多为碳水化合物），故晨间运动对去除脂肪效益较大。
　另外在运动前宜先排便，排便时要专心，而且要固定时间，最好是在早晨。
◎睡太晚会抑制荷尔蒙：一年四季，除冬季可稍晚起外，其余时间应早起，而且要固定时间，因为人体有一种和觉醒相关的荷尔蒙，在凌晨3时开始分泌，到11时达顶点，故太晚起床（尤其睡到中午者）会抑制荷尔蒙，反而会头昏脑胀。

晨运族8大注意事项

1.每天早上6点～10点最适合运动，但以不超过半小时为宜。
2.晨运时不要用尽全力，一般只要用50%的体力即可。
3.早上运动，易造成血压及心跳的上升，故体力较差或年老者宜小心。
4.练气功以早上5点～7点最适当。
5.运动不分动态或静态，若能「脚踏绿地，眼望蓝天」则更佳。
＊脚踏绿地：可排除体内静电，平衡人体电磁场，消除疲劳。
＊眼望蓝天：可提高情绪，激发右大脑潜能，提升人体能量。

6.进行激烈运动前要先暖身，以免造成运动伤害。
7.运动后冲澡，有助清洗静电。洗澡水可加入粗盐，让氯纳离子减轻人体负能场，有助健康。
8.运动后，可禅坐一会儿，调心调息，然后准备进食。



早晨7时～8时
◎免疫力最强的时刻：这段时段是人体免疫力最佳的时候，抵抗力也最强，最不容易生病。
◎早餐宜重质：早餐是一天中重要的一餐，这个时候进食早餐，吃七、八分饱即可。
◎餐后要休息：早餐过后，宜静坐或躺下休息，可稍作腹部按摩，之后再散步，接着就可以准备工作了。

 
早晨8时～9时
◎不要让肝太劳累：此时的心跳及血压处于一天中的高点，体温也在上升当中。肝脏的新陈代谢已结束，故不宜饮酒，以免造成肝的负担。
◎学习效果最高：这个时候可以开始工作、读书，据说此时的学习效果最高，尤其是学习数学。


早晨9时～10时
◎人体状况越来越好：此时身体的荷尔蒙及各器官的功能持续之前的状态，心脏的跳动最强，身体的活动性也渐渐提高，记忆力与注意力逐渐加强。由于脑内咖上升，使人的痛感下降，此时人体慢慢接近全日的最佳状态。
◎适合工作与学习：延续之前的工作及学习状态，也可进行体能训练。
◎适度休息，补充能量：在工作或读书一段时间后，可以运动的方式来放松，其中又以散步最为方便。此时可适时补充一些淀粉类食物，但不要吃甜食或咖啡，因为它们只能暂时让你感到舒服（约一小时），之后会更疲劳。

早晨10时～11时
◎人体状态达到最高峰：这个时段，全身的状态是一天中的最佳时刻，无论是读书、工作、运动，都很适合。
早晨11时～中午12时
◎精力越来越旺：此时，全身的体力及精力仍然旺盛，器官功能继续发挥，心跳及心脏功能良好，不易产生疲劳。

印度养生观：
工作一小时，喝一口热水
　印度的养生观念认为，白天工作时，若每隔半小时到一小时左右，能啜饮热水一、二口，可以袪除体内的不纯恶质，也就是因食用不新鲜、不易消化或油腻的食物，而无法消化完全的食物残渣；除了可以清肠之外，还有助于睡眠。但要注意，所喝的水要热烫，次数要多。



中午12时～下午1时
◎身体能量到达最高点：这时正是日正当中的时候，也是生理能量最高的时刻，无论是内分泌系统、体能或是体温，都是一天中的最高点。同时此时也是体能由顶峰往下走的开始，故最好能略作休息。
◎午休的时间安排：在吃午餐前的10～20分，应先作休息，但若饭前先午睡或午休，饭后就不需要。


◎午餐要吃得好：全世界的养生观念都认为午餐比晚餐重要，午餐要吃好已是共识，甚至印度的养生观念认为午餐应该是要吃最多的正餐。
◎饭后宜散步：午餐后稍作休息或静坐，宜步行5～15分钟。俗云：「饭后百步足，活到九十九」，对于年纪大或体弱者，散步特别合适。若同时按摩腹部，更有助于消化。

午餐应该怎么吃？

1.多吃蛋白质和脂肪：全天中，以午餐最适合吸收蛋白质及脂肪，因此时太阳最旺，能量大，故消化系统功能最佳，吸收力最好。
2.碳水化合物与蛋白质要平衡摄取：若碳水化合物食物吃太多，而蛋白质吸收不足，下午就容易疲劳，因为碳水化合物会增加脑部血清素，而产生昏睡感。而蛋白质可抑制血清素，故两者应平衡摄取。
3.不要三白：碳水化合物应选择各类水果、豆类、块茎类、蔬菜类、全谷类等食物，而不要三白：白饭、白面、白糖，因前者才能产生高能量，吃出健康。

4.不要喝酒及抽烟：中午是人体对酒精最敏感的时候，故不宜饮酒，咖啡也一样。另外「饭后一根烟，快活似神仙」更是不足取，因为这些兴奋剂反而会使人更疲劳。
5蜂蜜姜茶助消化：养生专家建议，餐前5～10分钟喝蜂蜜姜茶，有助肠胃消化功能。
6.饭后喝茶消脂肪：中医认为，饭后若能喝茶或以茶漱口，对消除脂肪有效益，可保健康。

下午1时～2时
◎全身功能下降，故易劳累。
◎午睡不超过半小时：此时为使肝脏功能休息，胃肠能够正常消化，这个时段最好能休息，但不宜超过半小时，否则睡眠进入深睡期，醒来反而会头昏脑胀，无法恢复疲劳。

 
下午2时～3时
◎生理状态呈第二低点：此时的生理周期已开始是一天二十四小时的第二低点，故人的反应较慢，体力与精力皆下降，其他如血压、心跳、呼吸功能、心脏功能…，都处在低点。


下午3时～4时
◎生理功能慢慢回复：身体的各项生理功能作用，在这时都慢慢再从低点回复上来，精力、体力也开始好转。而当器官功能慢慢恢复后，会变得比较敏感，尤其是味觉及嗅觉。
◎进行分析或创造的最佳时机：由于此时内分泌会上升到最高点，容易集中注意力，故此时非常适合进行分析或创意的工作。
◎适合阅读及思考：此时体温开始下降，思绪越来越清楚，对于阅读及思考，也是很好的时机。

下午4时～5时
◎生理机能持续高潮：身体机能越来越旺，血糖上升，新陈代谢率亦高。
◎理解力增强：此时的警觉力、专注力、情绪、视力…等状况都达到顶点，阅读速度减缓，但理解力增加，无论是工作、读书、运动…，都很适合。
◎智力表现佳：手眼协调良好，肌肉也富有弹性，长期记忆力及智力的表现最好。
下午5时～6时
◎各项生理反应均最佳：此时的新陈代谢功能达到高点，荷尔蒙分泌也呈高点，无论是体力、精力、反应、敏感度、适应力，皆处最佳状态；各项觉受（嗅觉、味觉、听觉…）也达一天中的最高潮。
◎最适合运动：不但工作效率高，也是最适合运动的时段。
运动4守则
1.黄昏是运动的最佳时间：对老年人尤其如此；因为在此时运动，心跳及血压的上升幅度比较低，较不易发生意外。若为专业运动员，则可加重锻炼的份量。
2.饭前饭后不宜运动：饭前半小时及饭后三小时都不适合运动，尤其是激烈运动。
3.走路运动最简单：有慢跑、快跑、快走、散步等等，其中又以快走的运动效果最好，但饭后以散步为宜。
4.运动场所的选择：空气要新鲜，若在阳光下、雨后、森林、瀑布边、海边、田野，因空气中富含负离子，能降低疲劳，有益于健康。


下午6时～晚上7时
◎体力、适应力达到最高点：此时不论是身体状况或活动量，都在此时达到高点，之后便开下降，精神状态也会转为焦虑，慢慢会感到饿与累，而且对过敏原的敏感度也达到高峰。
◎先消除疲劳再进餐：晚餐前宜先静止休息，或是先入浴，等疲劳消除后，再进食。



晚上7时～8时
◎情绪、精力低潮期：依照超日节律，此时仍为低潮期，情绪、精力、体力也相对较差，心理不稳定，血压亦较高。
◎只适合走路运动：晚间不适合运动，特别是激烈运动，不妨从事较轻缓的走路运动，如散步。
◎新陈代谢低：晚间的新陈代谢都比白天要来得低。

晚餐5大原则

1.晚餐宜少或不食：晚餐宜食谷、蔬、果类，不要吃太多动物性蛋白质及脂肪，以清淡为主。
2.饭后三小时以上，再上床睡觉。
3.专心吃、轻松吃：进食时，宜专心，心情放轻松，不要生气。
4.少吃者较长寿：吃得少的人比较长寿，几乎已成定理。
5.饭后充分休息：饭后宜先静坐，充分休息后，再散步，千万不可动怒。

　



晚上8时～9时
◎生理机能回复：此时全身的生理机能又慢慢回复，依超日节律，为进入高潮期，故人的反应能力及精力都颇强。
◎宜从事专注的工作：可做些专注的事情，如阅读、听音乐…等，尽量让自己放松，减轻压力。

 
晚上9时～10时
◎各项生理状况良好：此身心皆进入良好的状况，反应力及记忆力皆灵敏，各种内分泌及新陈代谢也很旺盛，依照超节律，所有的生理功能将由盛而衰。
◎睡前宜禁食：睡前三小时最好不要吃东西，尤其避免大鱼大肉的宵夜。


晚上10时～11时
◎各项功能开始陷入低潮：身体各机能此时落入低潮，各种内分泌及新陈代谢功能，乃至体温、呼吸也呈下降状态，唯有白血球稍微上升。
◎准备上床睡觉：这是就寝的时间，换上轻松的睡衣后，就可以上床睡觉啰！

晚上11时～12时
◎生理准备要休息了：此时全身已进入休眠状态，开始要作细胞恢复的工作，全身的荷尔蒙也呈下降状，生长激素则在入睡后一两个小时后达到最高点，对于身体的修复及成长非常重要，此即「一暝大一寸」的道理。
◎经期女性的重要修复期：女性在行经期间，要充分休息，不要超过十一点还不睡，否则会伤害肝胆，若超过凌晨一点，免疫机能会下降。
◎脏腑经血行于胆：依中国传统医学理论，晚间11时～凌晨1时，血行在胆，故要及早上床，据现代医学研究，体位若为立式（即尚未就寝），肝的血液会比卧式（已躺在床上睡觉）减少20～30％，严重影响肝的代谢功能。
睡眠周期
　整夜的睡眠约有4～6次周期，每次约1～1.5小时，而且每次周期都可分成极轻眠、轻眠、深眠、极深眠、反常眠等5个阶段，每阶段的主要脑波式都不同：
1.极轻眠及轻眠：θ波
2.深眠及极深眠：δ波
3.反常眠：在每个睡眠周期的最后阶段，睡眠很深，但大脑是醒着的，呈α波及β波。
　人在睡眠的前半段，深眠及极深眠很重要，占小孩1/2～1/3、大人1/4的睡眠时间，此时生长激素分泌最旺，具恢复体力及成长功效。同时也是消化吸收的时间，故病后康复者及孕妇会出现较长的深眠期。
　反常眠时期常会作梦，尤其在后半夜的反常期，而每天早上睡醒时，大都是最后周期循环的反常眠时期，故有些人还可回忆梦境。



晚上12时～凌晨1时
◎生理状态进入最低阶段：人每天会出现两次困乏状态，一是此时，约会持续3～4个小时，另一次在中午到下午3时，此为另一种昼夜节律。
◎维持良好的睡眠品质：规律的生活可使睡眠品质良好，维持身体健康。若时常失眠，会使免疫细胞下降，宜注意。



凌晨1时～2时
◎大部分生理功能呈下降状态：全身新陈代谢降至25％，修复工作继续进行，内脏除了肝以外，大部分呈下降状态。心跳、呼吸、尿量都在较低水准，体温也较低。
◎天天作梦有益健康：在前半夜较少作梦，也不易回忆，但作梦确实有益健康，可激发生命力，保青春，返老还童，故人们要天天作梦（不是白日梦）。

　

你积欠「睡眠债」吗？
　一般成年人每夜需睡足8小时，但大多数人只睡7小时，故人们透支了睡眠时间，易使自己陷入慢性疲劳而产生「睡眠债」，最常见的反应就是白天昏昏欲睡，工作效率不彰，严重者还会引起疾病。
　其实「太阳」一直控制着人类的各项活动，直到爱迪生发明电灯后，人类的睡眠时间才开始向后延，这也是许多人抱怨自己「睡眠不足」的原因。

　



凌晨2时～3时
◎生理机能持续下降：只有肝脏在进行排毒工作。
◎心情低靡：若此时未睡，会因内分泌减少而显得情绪忧郁，低靡不振，并且持续数个小时。
◎不宜喝咖啡熬夜：若熬夜没睡，想吃东西，只能喝点水或热牛奶，不宜喝咖啡或酒等刺激性饮料。

 
凌晨3时～4时
◎全身都在休息状态：肌肉放松，血压、呼吸及脉博都很低。
◎注意力最差：若此时仍未睡，必须提高警觉，全神贯注，因为此时是注意力最差的时刻。


凌晨4时～5时
◎全身器官节律最慢：内分泌及新陈代谢率最低，血压低，脑血流亦低，精神最差，注意力也最差。
◎最危险的时刻：凌晨3～4时是最危险的时刻，许多病危者都在此时去世。
◎最易发生意外：若未睡或在开车者，因注意力最差，故最容易发生意外及车祸。

凌晨5时～早上6时
◎各项生理能开始回升：身体经过5个睡眠周期后，精神开始转好。
◎准备起床：旭日东升，人从睡眠中醒清，开始一天的生活。