文 / 黃建蘭‧中壢新國民醫院及台北博仁醫院主任醫師

為你量身訂做24小時作息計畫
照表操課的懶人保健法

清晨6時～7時
◎以歡喜心迎接一天：這時太陽已升起，體內的生物時鐘會告訴你：休息了一夜以後，精力與體力都恢復了，所以應該起床了。一般早上剛睡醒、睜開眼睛的時候，是一天中精神與注意力最佳的時刻之一，所以最好保持積極愉悅的心情來迎接嶄新的一天。


◎輕鬆活動筋骨：下床前，可先作作全身性的伸展活動，或是練練腹部呼吸、按摩一下眼睛、頭部及耳朵…等等。
◎檢視口腔及舌苔：下床後，宜注意口內的唾液及舌苔，因為它代表體內在夜晚時各種新陳代謝後所反應的各式污染，尤其是腸胃道系統。此時應以水漱口，但不要吞入。曾有報告指出，用冷壓的芝麻油、葵瓜子或花生油漱口，可去毒。有些人起床後會有口臭，表示腸胃道功能紊亂，或是有其他病因，宜多注意。
◎水中加料，幫助消化作用：刷完牙後，可飲溫開水，水中可添加檸檬汁、醋、薑汁、鹽、紅糖、蜂蜜等，有助消化系統作用。
◎晨間運動可瘦身：晨間運動以戶外為佳，比方像空氣新鮮的林間或公園，可以一邊運動，一邊作日光浴，對想要瘦身減肥的人特別有效果。因為早晨運動可以提高一天的新陳代謝率，而且消耗的卡路里以脂肪居多（睡眠時所消耗的多為碳水化合物），故晨間運動對去除脂肪效益較大。
　另外在運動前宜先排便，排便時要專心，而且要固定時間，最好是在早晨。
◎睡太晚會抑制荷爾蒙：一年四季，除冬季可稍晚起外，其餘時間應早起，而且要固定時間，因為人體有一種和覺醒相關的荷爾蒙，在凌晨3時開始分泌，到11時達頂點，故太晚起床（尤其睡到中午者）會抑制荷爾蒙，反而會頭昏腦脹。

晨運族8大注意事項

1.每天早上6點～10點最適合運動，但以不超過半小時為宜。
2.晨運時不要用盡全力，一般只要用50%的體力即可。
3.早上運動，易造成血壓及心跳的上升，故體力較差或年老者宜小心。
4.練氣功以早上5點～7點最適當。
5.運動不分動態或靜態，若能「腳踏綠地，眼望藍天」則更佳。
＊腳踏綠地：可排除體內靜電，平衡人體電磁場，消除疲勞。
＊眼望藍天：可提高情緒，激發右大腦潛能，提升人體能量。

6.進行激烈運動前要先暖身，以免造成運動傷害。
7.運動後沖澡，有助清洗靜電。洗澡水可加入粗鹽，讓氯納離子減輕人體負能場，有助健康。
8.運動後，可禪坐一會兒，調心調息，然後準備進食。



早晨7時～8時
◎免疫力最強的時刻：這段時段是人體免疫力最佳的時候，抵抗力也最強，最不容易生病。
◎早餐宜重質：早餐是一天中重要的一餐，這個時候進食早餐，吃七、八分飽即可。
◎餐後要休息：早餐過後，宜靜坐或躺下休息，可稍作腹部按摩，之後再散步，接著就可以準備工作了。

 
早晨8時～9時
◎不要讓肝太勞累：此時的心跳及血壓處於一天中的高點，體溫也在上升當中。肝臟的新陳代謝已結束，故不宜飲酒，以免造成肝的負擔。
◎學習效果最高：這個時候可以開始工作、讀書，據說此時的學習效果最高，尤其是學習數學。


早晨9時～10時
◎人體狀況越來越好：此時身體的荷爾蒙及各器官的功能持續之前的狀態，心臟的跳動最強，身體的活動性也漸漸提高，記憶力與注意力逐漸加強。由於腦內咖上升，使人的痛感下降，此時人體慢慢接近全日的最佳狀態。
◎適合工作與學習：延續之前的工作及學習狀態，也可進行體能訓練。
◎適度休息，補充能量：在工作或讀書一段時間後，可以運動的方式來放鬆，其中又以散步最為方便。此時可適時補充一些澱粉類食物，但不要吃甜食或咖啡，因為它們只能暫時讓你感到舒服（約一小時），之後會更疲勞。

早晨10時～11時
◎人體狀態達到最高峰：這個時段，全身的狀態是一天中的最佳時刻，無論是讀書、工作、運動，都很適合。
早晨11時～中午12時
◎精力越來越旺：此時，全身的體力及精力仍然旺盛，器官功能繼續發揮，心跳及心臟功能良好，不易產生疲勞。

印度養生觀：
工作一小時，喝一口熱水
　印度的養生觀念認為，白天工作時，若每隔半小時到一小時左右，能啜飲熱水一、二口，可以袪除體內的不純惡質，也就是因食用不新鮮、不易消化或油膩的食物，而無法消化完全的食物殘渣；除了可以清腸之外，還有助於睡眠。但要注意，所喝的水要熱燙，次數要多。



中午12時～下午1時
◎身體能量到達最高點：這時正是日正當中的時候，也是生理能量最高的時刻，無論是內分泌系統、體能或是體溫，都是一天中的最高點。同時此時也是體能由頂峰往下走的開始，故最好能略作休息。
◎午休的時間安排：在吃午餐前的10～20分，應先作休息，但若飯前先午睡或午休，飯後就不需要。


◎午餐要吃得好：全世界的養生觀念都認為午餐比晚餐重要，午餐要吃好已是共識，甚至印度的養生觀念認為午餐應該是要吃最多的正餐。
◎飯後宜散步：午餐後稍作休息或靜坐，宜步行5～15分鐘。俗云：「飯後百步足，活到九十九」，對於年紀大或體弱者，散步特別合適。若同時按摩腹部，更有助於消化。

午餐應該怎麼吃？

1.多吃蛋白質和脂肪：全天中，以午餐最適合吸收蛋白質及脂肪，因此時太陽最旺，能量大，故消化系統功能最佳，吸收力最好。
2.碳水化合物與蛋白質要平衡攝取：若碳水化合物食物吃太多，而蛋白質吸收不足，下午就容易疲勞，因為碳水化合物會增加腦部血清素，而產生昏睡感。而蛋白質可抑制血清素，故兩者應平衡攝取。
3.不要三白：碳水化合物應選擇各類水果、豆類、塊莖類、蔬菜類、全穀類等食物，而不要三白：白飯、白麵、白糖，因前者才能產生高能量，吃出健康。

4.不要喝酒及抽煙：中午是人體對酒精最敏感的時候，故不宜飲酒，咖啡也一樣。另外「飯後一根煙，快活似神仙」更是不足取，因為這些興奮劑反而會使人更疲勞。
5蜂蜜薑茶助消化：養生專家建議，餐前5～10分鐘喝蜂蜜薑茶，有助腸胃消化功能。
6.飯後喝茶消脂肪：中醫認為，飯後若能喝茶或以茶漱口，對消除脂肪有效益，可保健康。

下午1時～2時
◎全身功能下降，故易勞累。
◎午睡不超過半小時：此時為使肝臟功能休息，胃腸能夠正常消化，這個時段最好能休息，但不宜超過半小時，否則睡眠進入深睡期，醒來反而會頭昏腦脹，無法恢復疲勞。

 
下午2時～3時
◎生理狀態呈第二低點：此時的生理週期已開始是一天二十四小時的第二低點，故人的反應較慢，體力與精力皆下降，其他如血壓、心跳、呼吸功能、心臟功能…，都處在低點。


下午3時～4時
◎生理功能慢慢回復：身體的各項生理功能作用，在這時都慢慢再從低點回復上來，精力、體力也開始好轉。而當器官功能慢慢恢復後，會變得比較敏感，尤其是味覺及嗅覺。
◎進行分析或創造的最佳時機：由於此時內分泌會上升到最高點，容易集中注意力，故此時非常適合進行分析或創意的工作。
◎適合閱讀及思考：此時體溫開始下降，思緒越來越清楚，對於閱讀及思考，也是很好的時機。

下午4時～5時
◎生理機能持續高潮：身體機能越來越旺，血糖上升，新陳代謝率亦高。
◎理解力增強：此時的警覺力、專注力、情緒、視力…等狀況都達到頂點，閱讀速度減緩，但理解力增加，無論是工作、讀書、運動…，都很適合。
◎智力表現佳：手眼協調良好，肌肉也富有彈性，長期記憶力及智力的表現最好。
下午5時～6時
◎各項生理反應均最佳：此時的新陳代謝功能達到高點，荷爾蒙分泌也呈高點，無論是體力、精力、反應、敏感度、適應力，皆處最佳狀態；各項覺受（嗅覺、味覺、聽覺…）也達一天中的最高潮。
◎最適合運動：不但工作效率高，也是最適合運動的時段。
運動4守則
1.黃昏是運動的最佳時間：對老年人尤其如此；因為在此時運動，心跳及血壓的上升幅度比較低，較不易發生意外。若為專業運動員，則可加重鍛鍊的份量。
2.飯前飯後不宜運動：飯前半小時及飯後三小時都不適合運動，尤其是激烈運動。
3.走路運動最簡單：有慢跑、快跑、快走、散步等等，其中又以快走的運動效果最好，但飯後以散步為宜。
4.運動場所的選擇：空氣要新鮮，若在陽光下、雨後、森林、瀑布邊、海邊、田野，因空氣中富含負離子，能降低疲勞，有益於健康。


下午6時～晚上7時
◎體力、適應力達到最高點：此時不論是身體狀況或活動量，都在此時達到高點，之後便開下降，精神狀態也會轉為焦慮，慢慢會感到餓與累，而且對過敏原的敏感度也達到高峰。
◎先消除疲勞再進餐：晚餐前宜先靜止休息，或是先入浴，等疲勞消除後，再進食。



晚上7時～8時
◎情緒、精力低潮期：依照超日節律，此時仍為低潮期，情緒、精力、體力也相對較差，心理不穩定，血壓亦較高。
◎只適合走路運動：晚間不適合運動，特別是激烈運動，不妨從事較輕緩的走路運動，如散步。
◎新陳代謝低：晚間的新陳代謝都比白天要來得低。

晚餐5大原則

1.晚餐宜少或不食：晚餐宜食穀、蔬、果類，不要吃太多動物性蛋白質及脂肪，以清淡為主。
2.飯後三小時以上，再上床睡覺。
3.專心吃、輕鬆吃：進食時，宜專心，心情放輕鬆，不要生氣。
4.少吃者較長壽：吃得少的人比較長壽，幾乎已成定理。
5.飯後充分休息：飯後宜先靜坐，充分休息後，再散步，千萬不可動怒。

　



晚上8時～9時
◎生理機能回復：此時全身的生理機能又慢慢回復，依超日節律，為進入高潮期，故人的反應能力及精力都頗強。
◎宜從事專注的工作：可做些專注的事情，如閱讀、聽音樂…等，儘量讓自己放鬆，減輕壓力。

 
晚上9時～10時
◎各項生理狀況良好：此身心皆進入良好的狀況，反應力及記憶力皆靈敏，各種內分泌及新陳代謝也很旺盛，依照超節律，所有的生理功能將由盛而衰。
◎睡前宜禁食：睡前三小時最好不要吃東西，尤其避免大魚大肉的宵夜。


晚上10時～11時
◎各項功能開始陷入低潮：身體各機能此時落入低潮，各種內分泌及新陳代謝功能，乃至體溫、呼吸也呈下降狀態，唯有白血球稍微上升。
◎準備上床睡覺：這是就寢的時間，換上輕鬆的睡衣後，就可以上床睡覺囉！

晚上11時～12時
◎生理準備要休息了：此時全身已進入休眠狀態，開始要作細胞恢復的工作，全身的荷爾蒙也呈下降狀，生長激素則在入睡後一兩個小時後達到最高點，對於身體的修復及成長非常重要，此即「一暝大一寸」的道理。
◎經期女性的重要修復期：女性在行經期間，要充分休息，不要超過十一點還不睡，否則會傷害肝膽，若超過凌晨一點，免疫機能會下降。
◎臟腑經血行於膽：依中國傳統醫學理論，晚間11時～凌晨1時，血行在膽，故要及早上床，據現代醫學研究，體位若為立式（即尚未就寢），肝的血液會比臥式（已躺在床上睡覺）減少20～30％，嚴重影響肝的代謝功能。
睡眠週期
　整夜的睡眠約有4～6次週期，每次約1～1.5小時，而且每次週期都可分成極輕眠、輕眠、深眠、極深眠、反常眠等5個階段，每階段的主要腦波式都不同：
1.極輕眠及輕眠：θ波
2.深眠及極深眠：δ波
3.反常眠：在每個睡眠週期的最後階段，睡眠很深，但大腦是醒著的，呈α波及β波。
　人在睡眠的前半段，深眠及極深眠很重要，占小孩1/2～1/3、大人1/4的睡眠時間，此時生長激素分泌最旺，具恢復體力及成長功效。同時也是消化吸收的時間，故病後康復者及孕婦會出現較長的深眠期。
　反常眠時期常會作夢，尤其在後半夜的反常期，而每天早上睡醒時，大都是最後週期循環的反常眠時期，故有些人還可回憶夢境。



晚上12時～凌晨1時
◎生理狀態進入最低階段：人每天會出現兩次睏乏狀態，一是此時，約會持續3～4個小時，另一次在中午到下午3時，此為另一種晝夜節律。
◎維持良好的睡眠品質：規律的生活可使睡眠品質良好，維持身體健康。若時常失眠，會使免疫細胞下降，宜注意。



凌晨1時～2時
◎大部分生理功能呈下降狀態：全身新陳代謝降至25％，修復工作繼續進行，內臟除了肝以外，大部分呈下降狀態。心跳、呼吸、尿量都在較低水準，體溫也較低。
◎天天作夢有益健康：在前半夜較少作夢，也不易回憶，但作夢確實有益健康，可激發生命力，保青春，返老還童，故人們要天天作夢（不是白日夢）。

　

你積欠「睡眠債」嗎？
　一般成年人每夜需睡足8小時，但大多數人只睡7小時，故人們透支了睡眠時間，易使自己陷入慢性疲勞而產生「睡眠債」，最常見的反應就是白天昏昏欲睡，工作效率不彰，嚴重者還會引起疾病。
　其實「太陽」一直控制著人類的各項活動，直到愛迪生發明電燈後，人類的睡眠時間才開始向後延，這也是許多人抱怨自己「睡眠不足」的原因。

　



凌晨2時～3時
◎生理機能持續下降：只有肝臟在進行排毒工作。
◎心情低靡：若此時未睡，會因內分泌減少而顯得情緒憂鬱，低靡不振，並且持續數個小時。
◎不宜喝咖啡熬夜：若熬夜沒睡，想吃東西，只能喝點水或熱牛奶，不宜喝咖啡或酒等刺激性飲料。

 
凌晨3時～4時
◎全身都在休息狀態：肌肉放鬆，血壓、呼吸及脈博都很低。
◎注意力最差：若此時仍未睡，必須提高警覺，全神貫注，因為此時是注意力最差的時刻。


凌晨4時～5時
◎全身器官節律最慢：內分泌及新陳代謝率最低，血壓低，腦血流亦低，精神最差，注意力也最差。
◎最危險的時刻：凌晨3～4時是最危險的時刻，許多病危者都在此時去世。
◎最易發生意外：若未睡或在開車者，因注意力最差，故最容易發生意外及車禍。

凌晨5時～早上6時
◎各項生理能開始回升：身體經過5個睡眠週期後，精神開始轉好。
◎準備起床：旭日東升，人從睡眠中醒清，開始一天的生活。