誰說每天得喝8杯水？
邁入21世紀，新時代的營養觀念也有必要翻新。最新的研究建議，每天固定喝幾杯水、鈉的攝取量，以及醣類、蛋白質、脂肪的攝取比例，都有修正必要。

一、「每天至少喝8杯水」的建議並無必要：

美國獨立的科學機構「醫學研究所（Institute of Medicine）」的研究認為，一般健康人每天從飲料（如咖啡、汽水）、蔬果和其他流質食物，已攝取了足夠的水分，所以，大可不必費事計算喝了幾杯水，只要渴了再喝就可以。

衛生署食品衛生處營養科長杭極敏指出，其實，每個人每天所需的水分，因體型大小而有不同，原則上，可從每天所需的熱量，來判斷所需水分，1卡熱量代表1西西的水，因此，以一般人每天攝取熱量1500到1800大卡來看，國內建議每日喝水6到8杯（每杯約240西西），相當於1500到1800西西。

杭極敏強調，一般人每天從食物、飲料中，的確已攝取不少水分，並無必要非得喝下6到8杯水；且人體有自然機制，一旦缺水，就會口渴，只要口渴時記得喝水，就不擔心水分會缺乏。

對於國內外飲食指標，普遍建議喝水量，專家分析，其重點不在喝幾杯，而是在需要水分時，應多喝白開水，這是最健康、經濟的水分來源，少喝果汁、汽水等含糖量高的飲料，否則可能不利理想體重的控制，血脂肪也較易偏高。

值得注意的是，一般人雖無必要計算每天喝了多少水，但有疾病（如腎結石、腹瀉、發燒）、大量運動的人，體內調節水分的自然機制可能變差，或神智不清的人無法自行補充水分，還是應注意喝水量。水分充足，才能調節體溫、幫助消化、運送養分、預防便秘，使身體功能正常運作。

二、鈉的攝取量應降低三分之一：

美國醫學研究所指出，現行鈉的每日建議量為2400毫克，相當於滿滿一茶匙的鹽，但研究顯示，一般人由於大量外食及吃加工食品，每天攝取鈉已逾4000毫克，所以專家提議，把鈉的建議量降至1500毫克，上限不超出2300毫克，以避免血壓升高。

衛生署食品衛生處營養課長杭極敏表示，台灣並未訂定鈉的攝取建議量，但營養師多建議，每天吃鹽勿超過8到10公克；事實上，現代人的飲食口味愈來愈重，這代表食鹽的用量增多了，所以根本不必擔心鈉的攝取量會不足。

根據最近一次國民營養調查，台灣男性、女性的每日平均鈉攝取量分別為3800、3500毫克，青壯年人更常攝取超過4000毫克。且值得注意的是，據調查，國人的鹽、醬油攝取量較過去減少約一半，但其他調味料、醬料的攝取卻是過去的兩倍多。

杭極敏提醒，許多人以為，少吃鹽、醬油，就不怕鈉攝取過多，其實只對了一半；在各種調味料中（如辣椒醬、沙茶醬、甜辣醬等），多半也會摻加許多鹽，只是其鹹味被酸、甜、苦、辣等味道掩蓋過去，以致吃下了過多的鈉而不自知。

此外，許多加工食品、零食，為求可口，鈉含量也不低，像某些罐頭濃湯的鈉含量，一罐就相當於每日建議量的36%，某些洋芋片的鈉含量是每日建議量的15%。如果未來建議量降低，廠商勢必會面臨健康與風味的兩難抉擇，若非降低鹽用量、就得尋找新配方，才能留住消費者。

相對地，由於鹽和高血壓關係菲淺，而血壓升高，意味著心臟病、中風、腎臟病的風險也增加，所以，專家多半樂見鈉的每日建議量降低，但也提醒，高血壓與體重、運動、遺傳等因素也息息相關，可別以為少吃鈉，就一定確保血壓正常。

此外，也有專家認為，降低鈉攝取建議量，對健康固然有益，但鹽用得少，食物的味道就變淡，對於重口味的人，可能因食物不好吃，減少攝食，反導致營養不足，所以，根本之道仍須從小養成清淡的口味，自然就不為高鹽高鈉的調味所動。

三、醣類攝取宜增加，脂肪、蛋白質減少：

由艾特金醫師提倡的「低碳水化合物飲食法」，已導致許多人吃了過多脂肪，穀物、蔬菜卻明顯過少。美國明尼蘇達州一項調查便發現，當地人的脂肪和膽固醇攝取量逐年增加，每天所吃的膽固醇從5年前294毫克增至331毫克，而脂肪佔每日熱量比重，符合政府建議低於30%者，也只有29%的人。

少吃碳水化合物（即醣類），多吃脂肪、蛋白質，體內會有輕微酮中毒現象，使身體排出水分，雖可使某些人在短期內減少體重，降低膽固醇，但其長期作用仍待研究；且攝取太多脂肪與膽固醇，恐增加心血管疾病的風險。

根據國內最近一次國民營養調查，每日膽固醇平均攝取量，男性為344毫克，女性為264毫克，都未超出現行建議量400毫克，但專家多半建議，膽固醇少吃些，較有益健康。

至於脂肪攝取量，國內男性每日平均80克，女性約61克，佔總熱量的比重分別是33%、34%，換言之，國人三分之一的熱量來源是脂肪，明顯高出理想標準20%到30%；相對地，醣類理應是6成的熱量來源，但實際所佔比率卻僅5成左右。

專家認為，台灣和美國一樣，醣類攝取減少，脂肪、蛋白質卻不斷增加，與現代人怕胖，總把罪過推給米飯等主食應有關。其實，碳水化合物有單醣、多醣兩大類，精緻的單醣（如白糖）應少吃，但非精緻的多醣（如胚芽米、糙米），在體內則需較多代謝、轉換過程，不只提供熱量，也供應其他養分。

【2004/04/01 民生報】