谁说每天得喝8杯水？
迈入21世纪，新时代的营养观念也有必要翻新。最新的研究建议，每天固定喝几杯水、钠的摄取量，以及醣类、蛋白质、脂肪的摄取比例，都有修正必要。

一、「每天至少喝8杯水」的建议并无必要：

美国独立的科学机构「医学研究所（Institute of Medicine）」的研究认为，一般健康人每天从饮料（如咖啡、汽水）、蔬果和其他流质食物，已摄取了足够的水分，所以，大可不必费事计算喝了几杯水，只要渴了再喝就可以。

卫生署食品卫生处营养科长杭极敏指出，其实，每个人每天所需的水分，因体型大小而有不同，原则上，可从每天所需的热量，来判断所需水分，1卡热量代表1西西的水，因此，以一般人每天摄取热量1500到1800大卡来看，国内建议每日喝水6到8杯（每杯约240西西），相当于1500到1800西西。

杭极敏强调，一般人每天从食物、饮料中，的确已摄取不少水分，并无必要非得喝下6到8杯水；且人体有自然机制，一旦缺水，就会口渴，只要口渴时记得喝水，就不担心水分会缺乏。

对于国内外饮食指标，普遍建议喝水量，专家分析，其重点不在喝几杯，而是在需要水分时，应多喝白开水，这是最健康、经济的水分来源，少喝果汁、汽水等含糖量高的饮料，否则可能不利理想体重的控制，血脂肪也较易偏高。

值得注意的是，一般人虽无必要计算每天喝了多少水，但有疾病（如肾结石、腹泻、发烧）、大量运动的人，体内调节水分的自然机制可能变差，或神智不清的人无法自行补充水分，还是应注意喝水量。水分充足，才能调节体温、帮助消化、运送养分、预防便秘，使身体功能正常运作。

二、钠的摄取量应降低三分之一：

美国医学研究所指出，现行钠的每日建议量为2400毫克，相当于满满一茶匙的盐，但研究显示，一般人由于大量外食及吃加工食品，每天摄取钠已逾4000毫克，所以专家提议，把钠的建议量降至1500毫克，上限不超出2300毫克，以避免血压升高。

卫生署食品卫生处营养课长杭极敏表示，台湾并未订定钠的摄取建议量，但营养师多建议，每天吃盐勿超过8到10公克；事实上，现代人的饮食口味愈来愈重，这代表食盐的用量增多了，所以根本不必担心钠的摄取量会不足。

根据最近一次国民营养调查，台湾男性、女性的每日平均钠摄取量分别为3800、3500毫克，青壮年人更常摄取超过4000毫克。且值得注意的是，据调查，国人的盐、酱油摄取量较过去减少约一半，但其他调味料、酱料的摄取却是过去的两倍多。

杭极敏提醒，许多人以为，少吃盐、酱油，就不怕钠摄取过多，其实只对了一半；在各种调味料中（如辣椒酱、沙茶酱、甜辣酱等），多半也会掺加许多盐，只是其咸味被酸、甜、苦、辣等味道掩盖过去，以致吃下了过多的钠而不自知。

此外，许多加工食品、零食，为求可口，钠含量也不低，像某些罐头浓汤的钠含量，一罐就相当于每日建议量的36%，某些洋芋片的钠含量是每日建议量的15%。如果未来建议量降低，厂商势必会面临健康与风味的两难抉择，若非降低盐用量、就得寻找新配方，才能留住消费者。

相对地，由于盐和高血压关系菲浅，而血压升高，意味着心脏病、中风、肾脏病的风险也增加，所以，专家多半乐见钠的每日建议量降低，但也提醒，高血压与体重、运动、遗传等因素也息息相关，可别以为少吃钠，就一定确保血压正常。

此外，也有专家认为，降低钠摄取建议量，对健康固然有益，但盐用得少，食物的味道就变淡，对于重口味的人，可能因食物不好吃，减少摄食，反导致营养不足，所以，根本之道仍须从小养成清淡的口味，自然就不为高盐高钠的调味所动。

三、醣类摄取宜增加，脂肪、蛋白质减少：

由艾特金医师提倡的「低碳水化合物饮食法」，已导致许多人吃了过多脂肪，谷物、蔬菜却明显过少。美国明尼苏达州一项调查便发现，当地人的脂肪和胆固醇摄取量逐年增加，每天所吃的胆固醇从5年前294毫克增至331毫克，而脂肪占每日热量比重，符合政府建议低于30%者，也只有29%的人。

少吃碳水化合物（即醣类），多吃脂肪、蛋白质，体内会有轻微酮中毒现象，使身体排出水分，虽可使某些人在短期内减少体重，降低胆固醇，但其长期作用仍待研究；且摄取太多脂肪与胆固醇，恐增加心血管疾病的风险。

根据国内最近一次国民营养调查，每日胆固醇平均摄取量，男性为344毫克，女性为264毫克，都未超出现行建议量400毫克，但专家多半建议，胆固醇少吃些，较有益健康。

至于脂肪摄取量，国内男性每日平均80克，女性约61克，占总热量的比重分别是33%、34%，换言之，国人三分之一的热量来源是脂肪，明显高出理想标准20%到30%；相对地，醣类理应是6成的热量来源，但实际所占比率却仅5成左右。

专家认为，台湾和美国一样，醣类摄取减少，脂肪、蛋白质却不断增加，与现代人怕胖，总把罪过推给米饭等主食应有关。其实，碳水化合物有单醣、多醣两大类，精致的单醣（如白糖）应少吃，但非精致的多醣（如胚芽米、糙米），在体内则需较多代谢、转换过程，不只提供热量，也供应其他养分。

【2004/04/01 民生报】