什么是纤维素？纤维素在哪里？纤维素有什么用？

纤维素其实与淀粉类食物一样，属于醣类的结构，不过构成纤维素的葡萄糖以极为坚固及复杂交错的结构仅仅拉在一起，因此在进入人体后，无法分解成小分子的糖分而被人体作为热量的来源，纤维素在人体内只扮演着物理性的角色，本身不具热量，但却具有影响人体健康的效应，纤维素主要存在植物体内，食物中的蔬果及未加工的五谷杂粮都含有丰富的纤维素，纤维素的分类方式很多，不过一般多以「水溶性」或「非水溶性」来分类纤维素，不过大部分含丰富纤维素的食物皆同时含有水溶性和非水溶性纤维。

‧ 纤维素的生理效应

水溶性或非水溶性纤维素对人体生理效应的影响，并无法很精确的划清界限，水溶性纤维素主要存在水果、燕麦、大麦、豆类及种子中，对人体生理影响包括：


延缓食物胃出空的时间

纤维素会与胆汁结合，夹带脂质及胆固醇随粪便排出，因此具有降低胆固醇的作用

加强肠部的蠕动率，促进粪便的排出

因纤维素具有吸水膨胀的物理性质，因此也同时具有增加粪便体积，缓解便秘的作用
而无论水溶性或非水溶性纤维素皆具有延长食物在胃部停留时间，因而延迟饥饿感的发生，延长醣类食物被分解成葡萄糖的时间，降低血中遗岛素浓度的波动率，因此具有降低淀粉类食物GI值的，提高细胞对遗岛素的敏感度及平衡血糖的作用。

不过许多含高水溶性纤维的种子类，如车钱子、谷壳等，往往同时含有高植酸（phytic acid)，植酸在种子内扮演着咬合矿物质的角色，提供种子发芽成长需要的营养素，但人体在摄取纤维素的同时，则多半也会摄取到植酸，植酸会与食物中的铁、钙结合，而降低矿物质营养素的吸收率，因此高纤食物或高纤补充剂，应避免与钙片或铁剂同时服用，以免影响吸收率，对于部分微剂量药物，如毛地黄等药物，也不宜于纤维素同时服用，以免影响吸收率而危及生命安全。

‧ 什么样的人该多补充纤维素

肥胖的族群是最应该补充纤维素的，每餐饭前补充纤维素及足量的水分，可以占据胃部的空间，降低食量，同时纤维素延长胃出空时间，也可延缓饥饿感，纤维素的降血脂及血糖的好处，对于许多可能造成肥胖者健康威胁的心血管疾病及糖尿病都具有预防的作用，再者纤维素可以降低食物的GI值，降低遗岛素的过渡分泌，因此也可降低脂肪组织的形成，也是履行低GI及低醣饮食(low carb diet)不可或缺的角色。

另一个需要多补充纤维素的族群就是便秘族，便秘会影响人体毒素的排除，提高直肠及各种癌症的罹患率，纤维素尤其是车钱子壳纤维素可以有效的改善便秘问题，因此又被称为清肠剂，不过以纤维素来改善便秘问题，一定要在补充纤维素的同时饮用足量的水分，不然具强亲水性的纤维素因为水分不足，而吸附在肠壁，造成粪石，阻碍肠道的通畅，严重还可能造成肠阻塞等严重需要手术治疗的后遗症。

纤维素也是老年人及心血管疾病、糖尿病等慢性病患者不可或缺的补充剂，慢性病患者不一定要以补充剂的方式来补充纤维素，平时多食用高纤的五谷杂粮、青菜、水果等，皆可获得纤维素在慢性病预防上的好处。

‧ 纤维素该如何补充？

虽然纤维素是现代人健康养生不可或缺的营养素，但对于平时鲜少补充纤维素的人，可能在刚开始补充纤维素时，出现如胃肠蠕动过度，多排气或腹泻软便的现象出现，因此在刚开始补充纤维素时，应该少量开始补充，然后在胃肠慢慢适应后渐进增量，同时一定要补充足量的水分，如出现胃肠严重不适现象，可以补充综合消化酵素及活益菌来改善。

另外，对于食欲不佳、营养不良、体质虚弱的老年人及体重不足者，补充纤维素可能使食量更小，营养吸收率更差，加上纤维素可能与部分矿物质及药物结合而降低吸收率，因此不宜与餐或药物同时服用，而此族群应以天然食物纤维如水果蔬菜谷类食物为主要的纤维素来源。

‧ 该补充多少纤维素才够呢？

根据饮食指导原则(Dietary Guidelines)的建议，成年人每天至少应补充20-35公克的食物纤维素，不过检视一下平日的饮食，一个苹果或一小颗柳丁或半根香蕉约含2-3公克的纤维素、一碗熟蔬菜约含4-6公克的纤维素、一片全麦面包约含1.5-2公克的纤维素、半碗糙米饭约含4公克的纤维素；白饭、白面包、肉类食物、果汁几乎含可忽略不计的纤维素，估计看看你每天吃的纤维素够吗？以中国人的饮食模式，每天2-3碗白饭或白馒头、每餐约半碗的蔬菜及一份的水果，一整天下来，大概摄取的纤维素为8-10公克，远远不及纤维素能带给人体健康应有的标准，如果平日外食，鲜少吃蔬果的人，糖尿病及心血管等慢性疾病、肥胖、便秘....可能通通都会陆续找上你！