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cherry桃
2008-10-02 09:10 |
樓主
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分享給跟我一樣剛踏入這無底深淵的單車世界的朋友....  文章來源 : http://n.yam.com/view/mkmnews.php/535006 【康健雜誌】第107期 文／梁嫣純 攝影／邱瑞金 2007-10-09 騎上單車，迎著風的感覺真好，但可別小看時速15公里所帶來的衝擊。根據警政署統計，2006年有183人因騎自行車發生事故而死亡，其中超過六成（118人）是因頭部外傷致死。 台北市長郝龍斌也曾因騎單車跌倒，造成左眼瘀腫、嘴角破裂、臉頰還縫了6針。今年9月初，在台北市大佳河濱公園「河濱騎警隊」成軍的活動，也有民眾在自行車專用道騎單車跌倒，緊急送醫救治。 目前全台灣的自行車專用道加起來約有300公里，但是「政府只是把硬體弄出來，並沒有教育民眾如何安全騎單車，」一個月前才發生翻車意外的單車愛好者呂錦華呼籲，千萬別輕忽騎單車的風險，「走路跌倒都會受傷，何況騎單車是有速度的（平均時速15～20公里）。」 要安心享受騎單車追風的舒暢，一定要遵守以下安全守則： 1.基本配備，一次就到位 即使預算有限，以下3個最基本的安全配備，都要在第一次上路前就購足。 手套 吸震、防滑，保護手腕，萬一跌倒時也能預防手部擦傷。 安全帽 最重要的裝備，降低頭部意外撞擊的傷害。 車燈 包括頭燈及尾燈。因為單車輕巧無聲，易被汽機車駕駛人及路人忽略；光線不佳時，車燈不僅有照明功能，更有助於提醒別人你的存在。 2.安全帽，選對戴對才有效 安全帽是攸關生命的關鍵配備，因為頭部外傷是單車交通事故的主要致命傷。 專業攝影師呂錦華經常偕同好友騎單車同樂，但上個月卻發生了嚴重的翻車意外。 當時他們騎在台北市劍南路的下坡路段，沿著山路右轉後，突然有一輛轎車違規行駛在車道的中間，呂錦華無路可躲只好緊急煞車，結果整個人呈拋物線飛了出去，頭部直接著地。 幸好他有戴安全帽，就醫後確定頭部並無大礙，只是手腳受點皮肉傷。 呂錦華看著安全帽上的明顯裂痕，慶幸自己撿回一命，「如果沒有它，破的就是我的頭，」他親身實證了騎單車戴安全帽有多重要。 而且「不要想太多，一上車就一定要、千萬要戴安全帽！」呂錦華的好友、專業攝影師徐博宇不斷強調，別因瑣碎藉口，如「太熱了」、「壓壞髮型不好看」、「短短一段路而已沒關係」，而省略安全帽。他們有位朋友不過是從家裡騎單車到停車的地方，仗著只有短短50公尺的距離，懶得戴安全帽，結果車架突然斷掉，摔個跤，縫了十幾針。 「很多車友不過就那麼一次沒戴（安全帽），就出事了，」捷安特台北南京店店長梁隆儀聽過太多不幸的故事，他自己也曾因沒戴安全帽而造成腦震盪，至今頸部還留有疤痕。 單車族的安全帽一定要選對、戴對才有保護效果，而且「只要有過一次撞擊，就算外觀看不出裂痕，那頂安全帽也不能用了，」梁隆儀警告車友，用力摔過的安全帽已經沒有吸收衝擊的能力了。 5要點，選對安全帽 ◎認明經濟部標準檢驗局的商品檢驗標誌：沒有通過檢驗的安全帽，外觀再帥勁都只是假象。 ◎不厭其煩地試戴：就像選鞋一樣，唯有親自試戴，選購與頭型吻合的安全帽，不可空垮垮或太緊，才具完整保護的效果。 ◎帽沿須有彈性且不影響視野：遮陽、擋泥、裝飾用的帽沿不可固定黏死，否則衝撞時破裂的碎片可能割傷臉部。須選購具彈性的材質，遇撞擊時會自動彈開。 ◎具頭鎖裝置更好：頭鎖可以扣住使用者的後腦勺，使安全帽不亂晃，增加安全及穩固。 ◎帽帶材質不傷膚：因為與臉部皮膚緊貼，試戴後選擇柔軟、堅韌、不傷皮膚、且不會引起過敏的帽帶。 檢查看看，你真的戴對安全帽了嗎？ ●頭鎖：要確實鎖上，固定安全帽。 ●帽帶環扣（兩側）：調整固定在耳垂下方，不要卡到耳朵，避免晃動或脫落。 ●帽帶（下面）：應扣在下頷處，避免太緊或太鬆（約2個指頭的空間）。像機車安全帽一樣扣在下巴處是錯誤的，撞擊時可能脫落而失去防護效果。 ●帽子下壓到前額與眉齊：預防前額著地時的撞擊。 (資料來源：捷安特台北南京店) 3.選對合適的單車 選對車種及單車尺寸，騎起來才得心應手。 首先，考量自己騎單車的用途來選擇車種，例如適合入門者運動休閒的登山車、運動家飆風競速的公路車、輕鬆優雅的淑女車，或是輕巧好收納，適合都市休閒的折疊車。「選擇適當的車種，才能充分發揮單車的效能，」自行車新文化基金會副執行長林惠忠提醒，千萬不要騎著淑女車挑戰長距離、或騎折疊車爬山，不僅自討苦吃，也容易發生危險。 選好車種後，再依自己的身高，選擇正確的單車尺寸。巨大集團（捷安特）特別助理兼發言人許立忠提醒，不符合人體工學尺寸的單車，會影響正常的操控。「小人騎大車」會踩不到踏板，「大人騎小車」雙腳無法俐落運轉，易造成腿部疲累。 可參考以下簡易對照表： 車架尺寸與身高對照表 身高（公分） 中管尺寸（英吋） 輪徑尺寸（英吋） 90～115 8 12 100～125 10 16 110～135 11 20 130～150 12.5 24 145～160 14 26 155～170 17 26 170～185 19 26 185以上 21 26 資料來源：自行車新文化基金會 4.調整正確的座墊位置 依身高選對了單車的尺寸後，還得依腳長調整座墊的高度。 座墊太高，肌肉會過度伸展容易拉傷；太低，腿部易因無法充分伸展而疲勞，膝蓋也會過度磨損，造成退化性關節炎。選購時可依以下原則： ●坐在座墊上雙腳踩踏板，踩到底的腳應可自然彎曲才對。不要完全伸直（座墊太高），或是過於彎曲（太低）。 ●坐在座墊上，腳著地時需稍微墊腳才是正確的高度，若雙腳的腳板可完全著地則太低了。 ●調整座墊高度時，切記不能高到露出座墊桿上的安全刻線，否則座桿支撐的距離太短，易斷裂造成危險。這時該換一部尺寸較大的單車才合適。 5.出發前的安全檢查 跨上愛車出發前，除了備齊安全裝備，還要檢查車況，因為一個小零件出問題，就可能釀成大悲劇。每一次出擊都讓愛車維持在最佳狀態。 基本日常檢查表 項目 檢查狀況 □快拆的零件 所有方便拆裝的零件（例如輪胎、座墊），是否確實鎖緊 □輪胎 胎紋是否清楚、胎壓是否正常且氣足 □輪圈 轉動是否正常、有無變形、是否穩固 □鋼絲 同一輪圈上各鋼絲的緊度是否足夠且相同（用指甲彈看看是否鏗鏘有力） □煞車 煞車是否順暢、煞車夾片是否兩邊同時作用、煞車皮是否正常（若只有單邊使力，應請專業車店調整） □變速 定位變速系統，一次變動一格，觀察轉動是否靈活（若不順暢，應請專業車店調整） □鏈條 保持潤滑清潔狀態（鍊條鬆緊以不超過半吋為原則，定期上防鏽油，騎乘完畢應將鏈條放至最小齒盤，以防彈性疲乏鬆弛） □座墊 調到適當高度並鎖緊，座墊面應與地面平行 □把手 是否保持平直 □龍頭 方向端正，確實鎖緊 □踏板 是否運轉順暢不會側滑，若有彎曲、鬆動、損壞，則應更新 □車燈、反光鏡 前後車燈亮度在15公尺內是否清楚可辨，反光鏡是否乾淨。警政署新訂交通規則，準備處罰晚上騎車未裝車燈與反光設備的單車 資料來源：自行車新文化基金會／製表：梁嫣純 6.熟悉基本操作 熟練技巧不但確保安全，還能充分發揮單車的性能，享受駕馭的樂趣。 ●基本變速技巧 一般而言，左手操控「前變速器」（前輪3片齒盤），右手控制「後變速器」（後輪7～9片飛輪）。 「熟悉變速要領，可以騎得遠又省力，」車齡超過30年、幾乎每天騎50公里上下班的自行車新文化基金會副執行長林惠忠，以24段變速車為例（前輪3片齒盤、後輪8片飛輪，數字愈大，代表齒輪愈大），提醒簡單要訣： （1）平路：前輪使用中齒盤（左手控速轉到2），後輪再依體力狀況逐漸從小飛輪放到最大（右手控速由1慢慢調到8）。 （2）上坡：前輪小齒盤（左手轉到1）搭配後輪大飛輪（右手使用4～8）。 （3）下坡：前輪大齒盤（左手轉到3）搭配後輪小飛輪（右手使用1～3）。 （4）禁忌：小齒盤（左手1）配小飛輪（右手1），太鬆會脫鍊。大齒盤（左手3）配大飛輪（右手8），繃得太緊會卡壞變速器。 ●基本煞車技巧 養成兩手同時煞車的習慣，或先煞右手（控後輪）再煞左手（控前輪），千萬不要只煞左手，會翻車。 利用中指及食指或無名指採「點放式煞車」慢慢減速，快接近時才全煞。不要用全部手掌使力，以免力道過強一次煞到底，容易翻車。 緊急煞車的同時，雙手伸直、手肘微彎並撐住把手，可避免身體重心往前移。不要長時間按住煞車，否則煞車塊過熱會降低煞車力，造成危險。 ●上下坡技巧 爬坡：身體往前傾貼近把手，臀部重心稍微往前，或直接站起踩踏，以增加衝力。採「S」型方式前進，可減輕陡坡的負擔。 下坡：身體往後壓低重心，臀部稍往後移，較不會翻覆。 ●過彎技巧 應減速慢行。右彎時右腳踏板在上，左彎時相反，避免踏板踫觸地面而跌倒。 7.姿勢正確才能騎得遠又好 錯誤的姿勢不僅影響技術表現，熱愛單車的新光醫院骨科醫師蔡效良還指出，長期下來會引發運動傷害，例如肌肉拉傷、神經壓迫等問題。 騎乘姿勢以「舒服」為原則，養成正確的姿勢，才能趨吉避凶，騎得遠又好。 ●騎乘姿勢 雙肩放鬆、自然前傾，雙肘微彎握住把手。腰不要挺得直直的，否則不到半小時就痠了。 手掌與手臂呈一直線，避免長時間壓迫手掌，會造成腕隧道症候群。 正確的踩踏位置，是用腳大拇趾關節踩在踏板的軸心上。 ●上下車姿勢 雙手抓煞車（固定車子不會亂動），車體微傾左邊，右腳從座墊後方跨上車及下車。不要從座墊前面跨，容易勾到車架而跌倒。 ﹙部份資料來源：《我的單車日記》，天下生活出版﹚ 8.避免常見危險動作 「沒養成良好的習慣，面對危急情況時，會無法掌控車輛而更危險，」資深單車玩家林惠忠語重心長地提醒，別做危險動作，因為意外多是在轉眼間就發生了。 ●儘量避免單手騎車，遇車友打招呼「動口不動手」，不必揮手。（台北市郝龍斌市長就是因為舉手向民眾打招呼，才分心翻車） ●不要邊講手機邊騎車，要養成停車再接手機的好習慣。 ●不要穿寬鬆的褲子或裙子，以免被車輪捲入而翻車。最好穿單車專用褲，具排汗、透氣、防磨擦的功能。 ●儘量避免在視線不良時騎車，例如夜間、下雨天。 ●遇雨天騎車時，要穿兩件式雨衣，不要穿小飛俠式雨衣或輕便雨衣，因為寬鬆的下擺，易被捲入車輪。 ●外套不要綁在腰際，雖然看起來很帥氣，但容易鬆脫而被捲入車輪，要收進背包裡。 ●不要併排騎，要儘量靠近慢車道或右側成一路縱隊行進。 ●不要緊跟在前車之後，保持1～2車的距離。 ●不要載人或防礙視線的物品。 ●非不得已不騎上人行道。在人行道上應減速慢行，遇行人眾多則下車採步行前進，警政署新訂交通規則，最快10月底後要求單車騎士穿越斑馬線時，要下車推著走。 單車環島，不能說走就走 電影《練習曲》中聽障男孩騎單車環島的故事，感動不少人起而效之。單車鐵人陳彥良擔心初學者的一時興起，可能會造成永久的運動傷害。 因為多數人平常沒有持續運動的習慣，突然每天騎車約10小時，再加上使力不當，很容易就受傷。 笑稱自己就是運動傷害「受惠者」的陳彥良，以過來人經驗提醒初學者，「不要以為踩得重（把前齒輪放到最大）就能騎得快。」事實上這種騎法對腿部的壓力很大，容易受傷反而騎不遠，對於長途騎乘而言，「踩得快，比踩得重來得有利。」 此外，他提醒車友在環島前除了必須檢查裝備，出發前2～3個月也要有計劃地進行訓練，建議方式如下： ●前三個月：打好有氧基礎，每天騎單車通勤，約5～20公里。 ●前二個月：持續騎車通勤，但一星期找一天做長距離的練習，前兩週約30～50公里，後兩週可再增加至60～80公里。 ●前一個月：持續通勤，但假日的長距離練習逐漸縮短，儲存能量，以備出征。 ●訓練期間，每個星期找一天完全休息、不騎車，讓身體完全恢復（不再感覺疲累）後再訓練的效果最好。 「運動並不需要那麼辛苦，」熱愛鐵人三項運動的陳彥良分享自我訓練的心得：適當的運動會讓人心情安定、睡眠品質好，過度運動卻適得其反。 （審稿專家：自行車新文化基金會副執行長林惠忠）  x1
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cherry桃
2008-10-02 09:21 |
1樓
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. 單車減肥，一定要吃食物，尢其是長途，否則會因欠血醣，甚至昏倒摔車。運動減肥，主要目的，是要消耗肥肪的。可是，不吃東西就沒有血醣可燒，也就不能燃燒肥肪。運動是需要熱能，只好改燒蛋白質來充數。取燃蛋白質，就會有不良現象發生；「體力衰退」及「自身中毒」(取燃蛋白質後的代謝物是很毒的。如果，排泄不及，而殘留在體內，就會「自身中毒」。)。這就是單車減肥，一定要吃食物的道理。
2. 減肥運動，一定要大量補充水份，以防止脫水。以減少水份重量，來騙自已的「減肥」方式，是不健康的。大量補充水份，以防脫水，才是正確。顧名思義，減字是減「肥」的減，而不是減「水」的減。單車運動，每一小時，大約要補給500~600CC(水壺一瓶)。 3.多喝牛奶或攝取芝麻，有足夠鈣質，可助肥胖細胞不攝取脂肪(故不長胖)。請參照「讀者文摘」2002年9月期「牛奶有奇妙減肥功效」。 4.安全第一！嚴守交通規則。 乘騎的途徑，最好選擇靠右轉的迴繞道路。我們單車騎士，是手無寸鐵又無鋼板保護，絕對不可與機、汽車爭道，更不可以身試「車」。 勿忘！本校的騎士精神；「禮讓，行人、機車及汽車。」 5.尤其是清晨、夜晚裡，一定要配裝前、後燈、360°的前後二輪共四片反光鏡及腳踏板的反光鏡、最好再加腰部三角反光帶。配載萬全的安全裝備。 當然，安全帽及手套，更是不可缺少的裝備。 6.減肥初期；主要是養成騎單車的運動習慣。不可太拼，以防受傷。也不必太注意體重的變化。大約時速15~20km(心跳100~110 bpm之間)。以享受騎車的樂趣為主。 7.中期的第二個月；大約時速20~25km(心跳120~130 bpm、踏板回轉60~70 rpm。)。 8.後期的第三個月，乘騎技術提昇，加上體能適應之後，不妨再加隕實施短時間、高強度累人的「間歇訓練」。(「間歇訓練」是自由車選手，提昇體能及戰鬥力的特練。雖然「間歇訓練」是十分「辛苦」。戰力可增，辛苦值得！) 9. 每次出巡時，第1個10分鐘內，warming up把「心跳」提高到「目標心跳」。然後，在最後10分鐘內，要把「心跳」慢慢cooling down到100跳以內。 (本文轉載自KHS單車學校部落格) x0
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EdLiu
2008-10-02 12:47 |
2樓
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單車運動本來是狠簡單狠好玩的,,,,,不知道是不是太簡單太好玩的關係~~平時總覺得有的人騎上單車以後就變樣了~~頭就變大了
安全還是最重要的~馬路是大家的~都有用路權的~~每次看到單車事故都感覺特別刺眼~~雖然違規的不見得都是慢的那方~~凡事還是多注意點安全的好！  x0
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wonglev
2008-10-06 14:18 |
3樓
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單車路線選擇很重要 避開車多的地方 騎鄉下路線比較安全 桃園縣可以以選擇新屋 觀音 鄉下路線
新竹縣可以選擇湖口新豐關西新埔等鄉下路線 x0
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