跑步要怎麽呼吸，才能跑的更久更遠？

不刻意的提到呼吸，妳可能感覺不到呼吸，除非在缺氧的狀態下才能感受每壹口呼吸的存在。然而對跑步愛好者來說，呼吸的訓練與跑步的其他方面訓練等同樣的重要，呼吸技術才能體現跑步水平的高低。


呼吸好了能享受跑步帶來的快感，不會呼吸則是痛不欲生。


呼吸應該從橫隔和肺開始，這樣妳能這樣妳才能隨著呼吸感到上腹部的運動。盡管繃緊上腹部的肌肉可能會讓妳覺得自己保持了良好的直立姿態，但那也會限制妳肺部的擴張到最大的程度。







在靜坐的時候練習妳的呼吸，感受位於胸骨下方的上腹部的運動。試著讓它隨著呼吸自然運動，而不是把力量強加在上面。在跑步時，讓身體的這壹點放松會使妳的肺達到最大的潛能，還會減少肩部、胸部和頸部肌肉的緊張和不適，這是許多跑者都面臨的問題。


如果妳能在坐著或站立的時候控制好妳的呼吸，就沒有理由不能在跑步的時候也做到這壹點。在跑步的時候，試著抵禦繃緊腹部的誘惑。如果妳的腹部肌肉已經足夠強壯了，妳不用努力地去想它們，它們也會保持好妳的姿勢。


第壹步：學會放松呼吸的模式


把每壹次呼吸都有效的控制住，這樣才能在妳跑的比較遠或更快的時候能迅速恢復，就像汽車給發動機送油壹樣，控制好呼吸就能讓肌肉快速的獲取氧氣使身體充滿能量，從而穩妥的跑步成績。


第二步：掌握呼吸/步伐節奏比


學會了放松呼吸後，妳需要了解呼吸和步伐節奏的問題了，猶如唱歌和背景音樂的演奏必須把握壹個步調才能出來優美動聽的旋律。


再妳下次跑步的時候，註意下自己平時的呼吸和步調是什麽個節湊，在妳記錄下自己的呼吸步調後，妳就知道自己的頻率是什麽樣了，雖然每個人不盡相同，但下圖適用於大多數人，可以作為跑步時候的參考。







當妳需要加速時，自然需要深踩油門，因為發動機需要更多燃油爆發能量。而跑步也壹樣，當妳加速時也需要更多的氧氣，因此身體本能的使呼吸加快，以提高氧氣的運輸速度來滿足身體對氧氣的需求。然而，妳還是有能力在較窄的範圍內決定自己呼吸的速度。


最大強度間歇訓練是練習這壹呼吸方式的最佳時機，試著改變呼吸的速度來適應對氧氣需求的變化，以特定的、受控的速度供應氧氣。


當妳突破極限時，最大強度間歇訓練方法通過對心肺、雙腿及意誌的負荷鍛煉，使妳達到更好的身體狀態和速度耐力水平。這種高速訓練需準確測量距離，以確保每次跑步的目標，因此跑道是最適合的場地。那麽如何進行最大強度間歇訓練呢？下圖有兩種可供選擇的方案。





兩種方案，都需要維持壹段時間進行高強度跑，這確實是對能力的壹種考驗。兩種方案的休息間期都相對短暫，此時應“在活動中恢復”而非完全“停止”。


總之，把步伐作為呼吸的節拍器是非常讓人沈醉的，這是把註意力集中在跑步上的壹個好方法。壹邊聽著自己的呼吸壹邊計數是種很棒的消遣，它是如此的富於感染力、令人著迷，使得妳不由自主地想要尋找最適合自己的呼吸模式。

x0

學會呼吸，跑步就不會感覺那麼累，學到新方法啦

x0

感謝分享 改天試試看 對於跑步更有幫助

x0