你已经尽量节食、多运动，却仍体态臃肿吗？建议你回头看看你的睡眠。






康健43期 文/李宜蓁 摄影/吕恩赐

明明已经吃得够多、够健康均衡了，却老是觉得饿？回头检视一下睡眠习惯，看看你是
不是睡太少。

研究发现，睡眠不足不仅会让你神智恍惚、脾气暴躁、容易打瞌睡等，也会大大刺激食
欲，使你胃口大开，进而破坏你的减重计划，想瘦也难！

美国芝加哥大学的睡眠研究专家考特（Eve Van Cauter）和同僚所做的研究发现，积累
睡眠不足，可能会造成严重的健康问题，包括肥胖、糖尿病与高血压等。

考特博士等人在这项研究中，找来一群体瘦、健康的男性，让他们在实验室里度过16个
夜晚──前3晚睡8小时，接下来6晚睡4小时，最后7晚睡12小时。受试者在睡眠被剥夺
，白天又不能补眠下，研究人员进一步检测他们的血液值。
结果发现，这群受试者体内调控饥饿感的两种主要荷尔蒙──瘦素（leptin）与可体松
（cortisol）──分泌量有显着变化。因为缺乏睡眠，受试者的胃口大开，「他们的身
体尖叫着『饥荒』，尽管他们根本不需要吃东西，」考特接受华盛顿邮报的访问时指出
，受试者的反应好像他们一天流失了1000卡热量。

另一项后续实验中，研究人员找来一群被视为体重标准、身体肥胖指数平均在23的男女
，其中一半受试者睡眠正常，每晚睡7个半小时～8个半小时，另一半受试者是缺乏睡眠
一族，每晚平均只睡6个半小时或更少。

当研究人员检测这些受试者的葡萄糖耐受性，发现睡眠不足者产生的荷尔蒙变化，会影
响他们日后的体重并危害长期健康。

和睡眠正常者相比，睡眠不足者的血中葡萄糖浓度会上升，体内得及时分泌更多的胰岛
素，以代谢较高的血糖浓度，最终将导致第二型糖尿病的标记──胰岛素抗性──的发
生。
另方面，胰岛素会把代谢的血糖带到细胞，制造脂肪。一旦胰岛素分泌过多，身体跟着
增加储存体脂肪，肥胖与高血压的风险就升高。
考特把这种现象称为「通往肥胖的忠诚之途」。他预期，这些睡得少、目前还没有过胖
危机的年轻人，已先埋下日后肥胖的种子。





在署立桃园医院主持肥胖门诊的萧敦仁医师指出，目前世界上的肥胖医学界虽然还没有
特别重视睡眠不足与肥胖的关连，但它「或许是个线索」。特别是这些年来，尽管医学
界、营养学界或各式新药纷纷出招，控制体重的成效仍有限。

他解释，血糖浓度较高时，身体会分泌更多的胰岛素以提高代谢，但当血糖压低回来后
，身体会立刻感觉饥饿，又得进食，尤其位在下视丘的饱食中枢是由血糖浓度控制，一
旦血糖低，「饿」的感觉便侵袭而至。

「如同一种恶性循环，睡眠不足的人，胃口特别好，」萧敦仁说。

另外，睡得少，体内的肾上腺素分泌较多，如同处于备战状态，血糖会上升，肥胖、高
血压的风险也因此增高。

尽管芝加哥大学的研究人员也坦诚，他们的研究结果尚须长期观察、评估，不过，要想
体态秾纤合度，甩掉恼人的肥胖，除了少吃、多动、有恒心外，「现在还要加上一句『
睡眠充足』，」萧敦仁建议。

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愈吃愈瘦的15种食物

1.紫菜

除了含有丰富的维他命A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，
可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。

2.芝麻

它的「亚麻仁油酸」可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥收
腿就轻松得多。

3.香蕉

虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂
肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。

4.苹果

苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其
他水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。

5.红豆

红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除
下身脂肪。

6.木瓜

它有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜
肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下身积聚。

7.西瓜

它是生果中的利尿专家，多吃可减少留在身体中的多余水分，而且本身的糖分
也不多，多吃也不会致肥。

8.蛋

蛋内的维他命B2有助去除脂肪，除此之外，它蕴含的烟碱酸及维他命B1可以去
除下半身的肥肉。
9.西柚

大家早早便知西柚卡路里极低，多吃也不会肥，但原来它亦含丰富钾质，有助
减少下半身的脂肪和水分积聚。

10.蒟蒻

完全不含脂肪又美味，说到底也是减肥必食之物，原来它的丰富植物纤维更可
以使下身的淋巴畅通，防止腿部肿得松泡泡。

11.菠菜

因为它可以促进血液循环，这样就可以令距离心脏最远的一双腿，都吸收到足
够养分，平衡新陈代谢，排毒瘦腿的效果。

12.西芹

西芹一方面含有大量的钙质，可以补「脚骨力」，另一方面亦含有钾，可减少
下半身的水分积聚。

13.花生

含有极丰富的维他命B2和烟碱酸，一方面带来优质蛋白质，长肉不长脂，其次
亦可以消下身脂肪肥肉。

14.奇异果

除了维他命C是它的强项外，原来其纤维亦十分丰富，可以增加分解脂肪的速
度，避免腿部积聚过多的脂肪。

15.番茄

吃新鲜的番茄可以利尿及去除腿部疲惫，减少水肿的问题，如果是生吃的话，
效果就更好。