StephenLai
   
 
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医学证明，将运动纳入日常生活之中，可
以让人活得比较健康而长寿，生活品质也会有
所改善；但是，运动量究竟多少才够呢？这依
年龄而有所不同。
为了鼓励民众随时动一动，专家依据不同
的族群，做了明确的指引：
【先运动60分钟】
对一般身体还算健康的成年人，为了抗病
防癌，专家建议先从轻缓的运动开始，一天运
动六次、每次十分钟，累积成一小时。成年人
需要的运动主要包括三项：
1.耐力运动(Endurance)
每周做4到7天，有助于维持心脏、肺脏和
循环系统的健康，并让人更有活力；包括走路
和做家务，都属于耐力运动呢！
2.弹性运动(Flexibility)
每周做4到7天，有助于让你筋骨更活动自
如，肌肉更放松，关节也更灵活。对于将来老
年时过独立自主的生活，将特别有帮助。弹性
运动包括缓和的伸展和弯曲运动，可以锻炼身
体所有的肌肉群。
3.强力运动(Strength)
每周2到4天，有助于维持肌肉和骨骼的强
壮、改善姿势，并预防骨质疏松症。强力运动
主要是让肌肉去对抗某些阻力，例如费力地推
或拉一扇厚重的门，就属于强力运动。
【进展到30分钟】
想到一天得运动60分钟，相信许多人一定
吓到了。其实这只是阶段性而已，专家指出，
只要训练看出明显成效，就可以调整为每周四
天、每天运动30分钟。不过，为了要让心肺功
能维持最佳状态，一周三天，每次至少要连续
做30分钟的中度运动。
如果想进一步强化耐力并增进心肺容积，
最好能连续运动20到60分钟，达到最大心跳速
率的65-90%，并且一周做3到5次；而运动项目
包括：每周2到3天的阻力训练，如伏地挺身；
每周2到3天的弹性训练；锻炼主要肌肉群的运
动至少要重复8到12次。
【老年人要有氧】
至于55岁以上的人，平日最好能够多做些
中度有氧运动，这些能够锻炼大块肌肉的运动
包括：走路、跑步、游泳、骑脚踏车。
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