仰卧起坐、空中踩脚踏车 都是错误动作

【2002/12/13 民生报】记者薛桂文／专题报导

运动不当，很容易造成伤害，偏偏许多流传普遍、行之多年的动作，在运动教练
　
陆文灏眼中都是有害的动作，值得一一提醒。

首先，很多人为运动脖子，喜欢三百六十度绕颈，但这容易磨损颈椎的椎间盘，久了不仅脖子易疼痛，且可能导致颈椎骨刺；其替代动作可低头、顺着胸口作一百八十度绕颈。

其次，许多人作过身体三百六十度旋转，以伸展胸肌、腹肌、背肌，但与三百六十度绕颈相同，这会使脊椎第四、第五节的椎间盘磨损，最好改以前弯及后弯分开作。
　　
另一个常见的错误动作是直腿站立、曲体前弯，以此伸展背部及腿部肌肉，但这也易造成椎间盘突出，若身体还前后摇摆振动，伤害还会更严重；且前曲时把膝盖打直，会使腿后筋的压力变大，若加上振动，还可能拉松韧带，导致关节受伤。

专家建议，作屈体前弯时，应先屈膝、屈髋，身体再下压，背尽量伸直，等到柔软度增进时，再慢慢将腿打直。 此外，以仰卧起坐训练上腹部肌肉，十分常见，但很多人动作都不正确。例如，腿伸直、由人压住，作仰卧起坐时会牵动全身，使背、腿、颈、肩全部用力，反而分散腹部力量，对原有背、颈问题的人，可能雪上加霜。

正确的仰卧起坐应屈膝，起身时下巴、胸口距离约一个拳头，身体与头部维持一直线，吐气缩小腹，让下背部贴地，双手可轻托头部、抱着额头、或在胸前交*，不必勾住颈部，然后轻轻抬肩，上半身离地约十五到三十度即可，勿须达到九十度，再还原吸气，平躺后放松肩膀。

为训练下腹部，有些人把身体躺平、直举双腿，此时下背部悬空，腿又高举，会对脊椎造成压力，对腹肌、背肌不佳的人易伤背椎。最好以一腿屈膝支地，另一腿打直，慢慢上抬、再放下，背部一定要贴地，以腹部力量举腿。 还有一个常见危险动作是在空中踩脚踏车，这样虽可预防萝卜腿，但易压迫颈、背椎、上背部肌肉，最好在臀部下方垫枕头以支撑背椎，脚高举直，脚踝交替屈伸、或将脚搁在墙上，一样有助小腿血液循环。