美國史丹福大學小兒科教授Dr. Laura Bachrach曾在一場演講中指出：預防骨質疏鬆應從什麼時候開始？答案是：「從出生的第一天起。」因為一旦發生骨質疏鬆症時，那些流失的鈣質早已難以挽回，想再增加骨質密度，無疑是難上加難！ 採訪撰文／王淳如　攝影／詹朝智　諮詢／中華民國骨質疏鬆協會理事長楊再興　普羅拜耳生物科技營養諮詢師歐陽孟欣　長庚護專營養學講師蕭千祐 別高估你的骨質密度 骨骼，人體的重要支架，但卻看不到也摸不著，你永遠無法憑外表判斷自己究竟還剩多少骨本？因而容易低估了骨質疏鬆的嚴重性，不曉得它與心臟病一樣可能會致命。根據統計，年過五十歲的女性有一半以上會有某種程度的骨質疏鬆症狀，但大多數女性顯然過於掉以輕心，美國Prevention預防醫學雜誌就曾對1000名三十歲以上女性進行調查訪問，結果竟有86%的五十歲女性自認不會得到骨質疏鬆。 骨質疏鬆的可怕之處就在於它沒有什麼明顯徵狀，就像海砂屋一般，外表看來與一般房屋沒有兩樣，但當它突然受到強大外力衝擊時，便會應聲倒地，想再重建回原來模樣，得花上很多功夫，卻還不見得能百分百復原。 不少年輕女性老是認為骨質疏鬆是上了年紀才需要關心的議題，事實上，由於現代飲食生活型態不均衡，再加上許多年輕女性總嫌自己不夠瘦，一天到晚在節食，無形之中也大大降低了鈣質的攝取量，偏偏這時期卻又是人體儲存骨本的黃金期，此時不存，更待何時？ 因此，無論男女老少，每個人都應該自即刻起確實掌握自己的骨質狀態，定期接受骨質密度測量，才能在骨質大量流失之前，有效補救，長庚護專營養學講師蕭千祐甚至認為，二十歲之後，就應該開始測量骨質密度，一旦發現不足，才有時間去強化補救，否則，等過了骨質生長的年紀後再想來補救，豈不是本末倒至、事倍功半嗎？ 除了至醫療院接受儀器測定外，中華民國骨質疏鬆協會理事長楊再興還提供另一項適用於亞洲女性的自我評估法：停經後婦女的年紀若是大於體重時，就要格外留意，因為研究顯示：差距越大，罹患骨質疏鬆的風險就越高。 你是骨質疏鬆高危險群嗎？ 骨密度高低取決於年輕時儲存了多少鈣質在裡頭，但有些因素卻會影響這個過程，這些容易引發骨質疏鬆的風險因子包括以下幾項，符合越多項，罹患骨質疏鬆的機率就越高。 一、家族遺傳　倘若你的媽媽、外婆或姐妹曾因骨質疏鬆而骨折，那麼你罹患骨質疏鬆的機率將比一般人來得高。 二、四十歲以前停經　停經後，雌激素分泌下降，便會加速鈣質流失，引起骨骼退化。 三、成年期之前曾經骨折　如此一來，你的骨頭將變得較不堅固，風險相對提昇。 四、老是懶得動　經常坐著不運動，會加速骨質流失的速度。 五、過度節食，鈣質攝取不足　特別是三十歲之前的年輕人，此時正是大量吸收鈣質，儲存骨密度的絕佳時機，鈣質攝取不足的結果，晚年將為你帶來更多麻煩。 六、服用類固醇藥物　類固醇會減少胃部吸收鈣質的量，長期服用此類藥物達六個月者，將會大大提昇罹患骨質疏鬆的機率。 七、經常抽菸飲酒　香菸會阻礙雌激素保護骨骼的功效；飲酒過度亦會減少胃部吸收鈣質的量，尤其是啤酒，對於骨質的傷害機會更是高出其他酒類的46%之多。 八、無節制飲用咖啡和碳酸飲料　咖啡因會增加鈣質在尿中的排出量；碳酸飲料中的磷酸則會阻礙鈣質的吸收。 年輕正是補鈣黃金期 所有專家一致認為：預防骨質疏鬆的最佳時機，其實就在最無意識的年輕時代，越早開始儲存骨本，效果才會越好，你一定要從現在開始擬定補鈣計畫，而且不能鬆懈間斷，否則，等到老了，鈣質從骨頭裡一點一點流失時，麻煩就大了。 骨質會不會疏鬆，取決於年輕時儲存了多少鈣在骨頭裡？而這項存骨本工程大約在三十至三十五歲時就會完成，在此之後，鈣從骨頭中流失的將比被吸收的來的多，平均來說，成人每天約會流失代謝掉300mg的鈣質，倘若你還具備上述多項風險因子，卻沒有刻意補鈣的話，那麼骨質將會流失得更快。 高效能儲蓄骨本計畫 高鈣飲食　 蕭千祐指出，鮮奶、豆腐、小魚乾、海藻類、大骨湯等，都是含鈣量極為豐富的食物，特別是豆腐，它除了有豐富鈣質外，還含有類黃酮，更可幫助提昇鈣質吸收，而熬煮大骨湯時，不妨加點醋或檸檬，它們能吸引骨頭內的鈣質溶解流入湯中，增加鈣質攝取量。至於要吃多少才夠？楊再興建議：每人每天至少攝取1公克鈣質，便能有效預防骨質疏鬆。 此外，普羅拜耳生物科技營養諮詢師歐陽孟欣還提醒：最好避免過於精緻的飲食內容，高脂、高糖或高鹽都具有降低鈣質吸收率的負面作用，並且會增加其流失速度。 持續運動　 運動，特別是負重運動，能強化造骨細胞與骨骼的耐受力，有助於提昇骨質密度，千萬別以沒時間當作不運動的藉口，生活中其實處處充滿著運動機會，多走路、爬樓梯都能算是運動方式之一。但要注意：運動前最好先做暖身，以減少對肌肉骨骼的衝擊，倘若已知自己骨骼密度較疏鬆時，最好儘量避免負重力過大的運動。偶爾到戶外運動，還能同時經由日曬，獲得活性維生素D，幫助提高小腸對鈣質的吸收利用率。 營養補充　 對於那些無暇顧及飲食內容是否含有足量鈣質的人來說，鈣片就成了最佳補救方式，蕭千祐指出，酸性環境能促進鈣質吸收，因此，餐後胃酸大量分泌時，正是補充鈣片的最佳時機，或是與果汁一起服用也可達此目的，而含草酸食物，如：波菜、茶葉等，會與鈣質結合成草酸鈣，因而減少鈣質吸收，最好避免一塊服用，否則至少也要間隔超過半小時。歐陽孟欣則建議分段攝取攝取鈣片，例如：每天早晚兩次，每次補充500mg，會比一次吃1000mg來得更容易被吸收。 戒除菸酒　 抽煙喝酒會減低消化吸收功能，使鈣的吸收減退，尤其是抽菸，還會使體內雌激素被快速消耗，想保骨本，早戒為妙！ 補充雌激素 雌激素含量充足與否，是保護骨骼強壯的重要關鍵，因此，千萬別讓自己體內的雌激素處於缺乏狀態，倘若擔心荷爾蒙療法會有副作用，也可以藉由食物中的植物性雌激素（如黃豆）來補充。 高鈣食物有哪些？ 奶蛋類－鮮奶、起司、優格、乳酪、蛋類等。 海鮮水產類－吻仔魚、小魚乾、田螺、蝦米扁魚乾、鹹海蟹、蚵乾、蛤蜊等。 豆類及其製品－黃豆、黑豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓等。 蔬菜類－髮菜、紫菜、鹹菜乾、九層塔、金針、芥藍菜、莧菜、高麗菜乾、高麗菜心、木耳等。 其他－黑芝麻、白芝麻、黑糖、紅茶、包種茶、健素糖等等。 鈣片怎麼選？ 對於女性來說，「鈣質」絕對是需求量最大的礦物質，其重要性不言可喻，無奈的是，在外食普及的現代飲食型態裡，想從飲食中獲取足夠鈣質幾乎不太可能，因此，補充鈣片便變成了維繫骨質健康最方便的捷徑，但是，市售鈣片種類繁多，究竟怎麼選才好？普羅拜耳生物科技營養諮詢師歐陽孟欣指出：選鈣時必須考量其生物利用率的高低，生物利用率越高，被人體吸收利用的量才會越多。 第一名－乳清鈣　 存在於優格、起司中的鈣便是乳清鈣形式，因其同時含有適量蛋白質與磷，可幫助鈣質吸收，因此，吸收利用率是所有鈣之冠。 第二名－檸檬酸鈣　 解離性最佳，能輕易轉化為離子鈣形式，被人體直接吸收利用。 第三名－乳酸鈣　 來源多為奶製品，如牛奶、優酪乳等等，研究顯示當鈣質與乳酸結合時，會比較容易被人體所吸收。 第四名－碳酸鈣　 碳酸鈣的單位含量頗高，但是生物吸收率卻是四者之中最低的。 此外，市面上有些營養補充品會特別註明其為天然鈣，事實上，合成鈣與天然鈣的營養價值及吸收速度其實都差不多，但是合成鈣的安全性會比較高，因為有些天然碳酸鈣是萃取自牡蠣殼、珍珠或動物骨頭（如牛骨），一般消費者很難得知這些原料是否曾遭受重金屬污染並且殘留其中，台中地區就曾經發生老婦人服用珍珠鈣半年後，傳出鉛中毒的案例，這也正是天然鈣不見得比較好的原因。