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为了节食，一天只吃一餐，代谢率会迅速变慢，减肥效果变差。减肥者应以碳水化合物 (五谷和 蔬 果)为主食，蛋白质(肉类) 和油类为副食，一天维持低热量的三餐。
晚餐后是一天代谢率最低的时段，故晚餐不宜多，才能避免长新脂肪。酒精是仅次于油脂的高热量食物，而且也是有名的促癌食物，故饮酒必须限量。
五榖热量表
种类 单位 重量 热量
白米饭 1碗 205g 225卡
意大利肉酱面 1份 248g 330卡
白面包 1片 25g 75卡
全麦面包 1片 25g 65卡
花生酱 1汤匙 16g 95卡
果酱 1汤匙 18g 50卡
面线 1碗 100g 330卡
玉米 1碗 100g 346卡
燕麦 1碗 100g 389卡
速食面 1包 100g 470卡
玉米喜瑞尔(热食) 1杯 245g 125卡
燕麦喜瑞尔(热食) 1杯 240g 130卡
全麦喜瑞尔(热食) 1杯 245g 110卡
玉米片喜瑞尔(即食) 1杯 25g 95卡
燕麦片喜瑞尔(即食) 1杯 25g 100卡
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蔬菜热量表
种类 单位 重量 热量
芦笋 1杯 145g 30卡
豆芽菜 1杯 125g 35卡
芥蓝 1棵 180g 45卡
包心菜芽 1杯 155g 55卡
包心菜 1杯 145g 30卡
胡萝卜 1条 72g 30卡
花菜 1杯 125g 30卡
芹菜 1条 40g 5卡
玉米 1穗 140g 70卡
黄瓜 6片 28g 5卡
香菇 1杯 70g 20卡
芥菜 1杯 140g 30卡
洋葱 1杯 210g 60卡
青豆 1杯 170g 150卡
青椒 1个 74g 15卡
马铃薯 1个 156g 145卡
菠菜 1杯 180g 40卡
番薯 1个 114g 160卡
蕃茄 1个 135g 25卡
雪菜 - 100g 60卡
竹笋 - 100g 40卡
A 菜 - 100g 40卡
菜心 - 100g 40卡
白菜 - 100g 40卡
豆苗 - 100g 40卡
丝瓜 - 100g 40卡
大蒜 - 100g 40卡
生菜 - 100g 40卡
南瓜 - 100g 40卡
苋菜 - 100g 40卡
冬瓜 - 100g 40卡
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鱼虾、肉类热量表
种类 单位 重量 热量
炸虾 - 100g 224卡
鲔鱼罐头 - 100g 200卡
培根 2片 15g 85卡
切牛肉-带肥肉(煎) - 85g 245卡
切牛肉-去肥肉(煎) - 72g 140卡
牛肉-肥肉多(烤) 1片 85g 375卡
牛肉-肥肉少(烤) 1片 85g 165卡
沙朗牛排-带肥肉 1片 85g 330卡
沙朗牛排-去肥肉 1片 56g 115卡
牛排-带肥肉 1片 85g 220卡
牛排-去肥肉 1片 68g 130卡
炒牛肉片 1片 250g 300卡
羊腿肉-带肥肉 4片 85g 235卡
羊腿肉-去肥肉 1片 71g 130卡
猪火腿-带肥肉 1片 85g 245卡
猪排-带肥肉 1片 78g 305卡
猪排-去肥肉 1片 56g 150卡
香肠 1片 100g 320卡
鸡胸肉-去骨 1片 79g 160卡
鸡腿肉-去骨 1片 76g 180卡
食用油热量表
种类 单位 重量 热量
奶油 15ml 14g 100卡
猪油 15ml 13g 115卡
人造奶油 15ml 14g 100卡
玉米油 15ml 14g 120卡
橄榄油 15ml 14g 120卡
花生油 15ml 14g 120卡
大豆油 15ml 14g 120卡
葵花油 15ml 14g 120卡
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