健身最常用到的方法就是重量訓練，又稱抗阻力式訓練，是快速有效
增加肌肉質量、修肌肉線條的方法，藉由個人體重、啞鈴、槓鈴或機
械設備作為負荷，依照目標鍛鍊運動員的肌力、爆發力、肌耐力。並
非只有健美、健力、舉重選手可以從事重量訓練，一般人、運動員都
可以從事重量訓練，惟受傷者需依照教練或醫生的指示方可進行。
「肌肉不是一天長成的」是鍛鍊肌肉的重要觀念與態度。事實上，一
般人只要經過半年到一年的「正確」訓練方法，的確會有顯著的效果
：肌肉肥大、肌力增加，但各位切勿以此自滿，因為要練出更漂亮、
線條更分明、猶如健美先生般的肌肉，沒有三年五年的持續鍛鍊是不
行的。但是大多數人並不以健美先生為目標，建議初學者先依照文章
內的訓練方法練個一年半載，只要你認真操作、輪流鍛鍊，一定會有
效果，而且會激發你未來繼續健身的興趣。
(健身的基本知識)
初學健身者對人體生理與解剖要有基本認識，以收事半功倍的效果。
要增加肌肉，不可不知肌肉的種類。肌肉分為骨骼肌、心臟肌、內臟
肌，而心臟肌與內臟肌屬於不隨意肌，無法藉由大腦下達停止動作的
命令，我們能控制的只有骨骼肌。
骨骼肌，是附著於骨骼的肌肉，顯而易見如肱二頭肌、胸大肌、股四
頭肌…等，骨骼肌依成份與收縮特性，概分為紅肌與白肌，其中紅肌
稱為Ⅰ型、白肌稱為Ⅱ型，Ⅱ型又分為Ⅱa與Ⅱb。紅肌屬於慢縮肌纖
維，主要參與耐力性運動如馬拉松長跑、長時間提重物；白肌屬於快
縮肌纖維，主要參與爆發性運動如百米賽跑、舉重等。本文章即以鍛
鍊白肌為主，紅肌為輔。
其次，亦要知道肌肉收縮的形式，肌肉收縮形式可分為靜性收縮與動
性收縮，靜性收縮又稱等長收縮，肌肉發生張力時，肌肉長度維持不
變，例如站樁。而動性收縮可分成向心收縮、離心收縮、等速收縮。
以單手啞鈴肱二頭肌捲曲動作來說，把啞鈴舉起時，肱二頭肌收縮，
肌肉縮短，這就是向心收縮；把啞鈴放下時，肱二頭肌拉長，肌肉因
負荷而慢慢伸長，這就是離心收縮。等速收縮則是借重特殊器材，讓
肌肉作等速度的收縮用力，此特殊器材只在復健科或具規模的實驗室
才有，一般健身房沒有。
(訓練前的熱身運動)
在實施重量訓練以前，可先伸展肢體，當作簡單的熱身開始，然後進
行較具強度的伸展操，以減少肌肉、肌腱與韌帶的運動傷害。同時亦
可在重量訓練後進行伸展操當作緩和運動，增加肌肉恢復的效率。
伸展操有動態和靜態兩種，動態如彈振、簡易體操，靜態如靜態伸展
。建議使用靜態伸展為佳，方法為緩慢地放鬆伸展關節，伸直後感覺
到肌肉的伸展，維持十秒至數十秒後回到原位，繼續下一個動作。
最好不要完全以伸展操當作熱身運動，伸展前先作些簡單的活動如慢
速跑、隨意活動四肢、活動關節，讓肌肉中的血液慢慢增加，使體溫
微升，以減少肌肉的黏滯性。再進行伸展操效果更佳，然後再慢跑五
到十分鐘，完成整個熱身活動。
重量訓練基本觀念
重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則，就是採漸進式訓練，所謂漸進
式訓練，就是每週或每月將負荷量往上加，增加量因人而異，各位必
須參考自己的最大肌力與體重，莫盲目跟隨健身房其他人的負荷重量
，打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是
因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量，這個重量是最適合增加
肌肉質量，使肌肉肥大的負荷量，同時也增加了你的最大肌力；之後
你就會發覺該重量你可以作超過12次了，這時你就必須調整訓練負荷
，使你的最大反覆次數RM(repetition maximum)仍維持在8~12次。
一般來說，我們訓練的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌
力，1RM的重量讓你只能舉一次，第二次會失敗，10RM的重量大約是1
RM的75%，也就是3/4。測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動
作，建議初學者可使用try and error的方法來找出8RM到12RM的重量
。
訓練負荷與最大反覆次數的關係表：
---------------------------------------------
訓練負荷 最大反覆次數 訓練效果
100% 1 最大肌力
95% 2 ↑
93% 3 ∣
90% 4 ∣
87% 5 ∣
85% 6 ∣
83% 7 ∣
80% 8 ∣
77% 9 ∣
75% 10 ∣
70% 11 ∣
67% 12 ↓
65% 15 肌耐力
---------------------------------------------
訓練負荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差
，反之亦然，但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力，
而是比例上的差別。
增加最大肌力與增加肌肉質量的訓練方法稍有不同，我們為了要讓自
己的肌肉變壯，就是要增加肌肉質量。而運動員為了比賽需要，肌肉
大小增加到某一程度就好，因為某些比賽項目會依照體重分級，他們
重視的是最大肌力、爆發力、肌耐力、技巧性的訓練。
不同訴求的訓練方法
增加最大肌力、增加肌肉質量、增加肌耐力，這三種訴求的訓練方法
不一樣，介紹如下：
增加最大肌力與爆發力的訓練法，是採用最大負荷訓練法，也就是使
用85%~100%的最大負荷進行訓練，如低於此重量則是次大用力法，雖
會增加肌肉質量，但對於最大肌力的增加效果較差，不過比較安全。
依據不同的重量連續作1~6次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之
間休息3~5分鐘。
Zatsiorsky(1995)認為採用80%~100&最大負荷； Bompa(1999)認為採
用85%~100%最大負荷，兩者雖有不同，但觀念都是高負荷。
增加肌肉質量的訓練法是用70~80%的最大負荷，以8~12次為一組，作
3~6組。同一肌群，組與組之間休息60到90秒。有一種說法是採用4~9
RM，可同時增加最大肌力與肌肉質量，觀念其實是一樣的，採用中重
量有助於鍛鍊肌肉質量，同時也會增加最大肌力，如前言所述，效果
比例差別而已。
要增加紅肌的肌耐力，則採用50%的最大負荷，以15~30次為一組，作
3~6組。同一肌群，組與組之間休息3~5分鐘。此法也有助於修飾肌肉
線條，增大肌肉後，擁有漂亮的線條也很重要。
此外，還有一種訓練方法為最大重複次數法，採中重量，假設操作時
最多只能作10下，便要求再多做一下或兩下，而這一下或兩下可能會
姿勢不正確，如果有教練輔助還好，若初學者自己作恐怕會有危險，
在此並不建議初學者單獨使用此法。
疲勞的消除
重量訓練結束後，可能肌肉會感到酸痛，故適當適時的處理有助於疲
勞的消除。肌肉酸痛有急性酸痛與延遲性肌肉酸痛，前者是在訓練後
立即感到酸痛，原因是因為乳酸堆積，以動態休息可在短時間恢復。
延遲性肌肉酸痛在運動後的一到二天才會出現，除了酸痛以外，還可
能伴隨肌肉的僵硬與無力，症狀可能持續三到七天。這種情況好發於
長久不運動，突然某一天大量運動的人，若發生延遲性肌肉酸痛，可
立即用冰敷、按摩、伸展、熱敷及補充維他命Ｃ、Ｅ以幫助恢復，如
此持續數天即可大幅減輕不適感。
居家的訓練動作
別小看啞鈴，啞鈴可以練很多肌群的，以下就介紹幾個在家裡練的基
本動作。詳細圖解可參照文章末的參考資料。
肩部前舉：
雙腳分開站立與髖同寬，單手握啞鈴，雙臂自然垂下，收小腹，軀幹
保持正直，膝蓋微屈。再來將手臂伸直往前舉，直到手臂與地面平行
，舉起的過程吐氣，就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下，回復至
開始姿勢，放下的過程吸氣。作8~12下，休息60到90後再作一組，一
共三組。練完一手換另一手。這個動作鍛鍊的肌群是前三角肌、胸骨
部胸大肌、喙肱肌、肩胛下肌。
肩部側舉：
雙腳分開站立與髖同寬，雙手握啞鈴，雙臂自然垂下，收小腹，軀幹
保持正直，膝蓋微屈。再來將雙臂往身體側邊向上舉，手肘不要打直
，直到手臂與地面平行，舉起的過程吐氣，就定位後停留幾秒鐘。放
下時慢慢放下，回復至開始姿勢，放下的過程吸氣。作8~12下，休息
60到90秒後再作一組，一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是斜方肌、前
三角肌、棘上肌。
背部側舉：
雙腳分開站立與髖同寬，雙手握啞鈴，雙臂自然垂下，微微屈膝，將
上半身往前傾，使上半身與地面夾角在0度~30度。再來將雙臂往身體
側邊向上舉，手肘不要打直，直到手臂與地面平行，舉起的過程吐氣
，就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下，回復至開始姿勢，放下的
過程吸氣。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三組。這個動
作鍛鍊的肌群是斜方肌、後三角肌、棘上肌。
過頭拉舉(pull over)：
躺在平面上，頭、背、臀貼在椅墊，雙腳可著地，雙手各握一支啞鈴
，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接著伸直雙臂，緩
慢被動地過頭向下，使雙手啞鈴位於相對於頭頂後上方，拉到無法繼
續下拉為止，下拉的過程吸氣，就定位後停留幾秒鐘，此動作建議有
人陪同幫忙避免危險。回復時將伸直的雙臂緩慢向上，回復至開始姿
勢，上舉的過程吐氣。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三
組。這個動作鍛鍊的肌群是三角肌後部、胸骨部胸大肌、闊背肌、圓
大肌、圓小肌、棘下肌。
啞鈴仰臥推舉：
躺在平面上，頭、背、臀貼在椅墊，雙腳可著地，雙手各握一支啞鈴
，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接著將啞鈴垂直放
下至胸前，吸氣。再將啞鈴垂直舉起，吐氣。作8~12下，休息60到90
秒後再作一組，一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是胸大肌上半部、肱
三頭肌、前三角肌、斜方肌、棘上肌。
躺姿飛鳥(仰臥蝴蝶動作)：
躺在平面上，頭、背、臀貼在椅墊，雙腳可著地，雙手各握一支啞鈴
，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接著將啞鈴往左右
慢慢放下，使原本垂直地面的上臂平行於地面，前臂與水平面夾角約
30度，手肘保持微屈，掌背這時朝向地面。作8~12下，休息60到90秒
後再作一組，一共三組，放下時吸氣，舉起時吐氣。這個動作鍛鍊的
肌群是前三角肌、胸大肌。
雙槓屈肘：
這個動作在家裡作比較有危險性。找兩張堅固有較高椅背的椅子，背
對背，距離大約比你的身寬大一點，將兩隻手撐在椅背上，把你的身
體撐起來，然後屈膝使腳離地，再來是屈肘使身體下降，呼吸採吐氣
。回復時慢慢起來，呼吸採吸氣。為避免危險，最好找兩個人坐在椅
子上，並確認椅子夠堅固，這動作需要有力的肱三頭肌與三角肌。鍛
鍊的肌群是胸大肌下半部、肱三頭肌、三角肌。如果將身體撐住，把
雙腳提起，將可鍛鍊到下腹肌。
單臂啞鈴划船動作：
站於椅凳之旁，左腳採跪姿跪在椅墊上，右腳膝蓋微屈並著地，上半
身下彎90度，左手伸直靠著墊子，軀幹保持平直，收小腹，右手握啞
鈴自然下垂。然後將右手垂直提起，保持軀幹穩定，呼吸採吐氣。回
復時慢慢放下，呼吸採吸氣。左右邊可互換。這個動作鍛鍊的肌群是
菱形肌、後三角肌、肱二頭肌、闊背肌、大圓肌。
肱二頭肌捲曲：
雙腳站立與髖同寬，單手握啞鈴，自然下垂，軀幹保持挺直。再來慢
慢屈肘，直到胸部高度，過程中慢慢吐氣，就定位時停留一會兒。回
復時慢慢放下，呼吸採吸氣。開始姿勢手掌可朝前或朝向身體。也可
以採坐姿，雙腳分開大於肩寬並踏平，大腿平行地面，身體向前傾，
啞鈴自然下垂於膝蓋內側，另一手置於大腿，然後進行動作。這個動
作鍛鍊的肌群是肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
立姿啞鈴伸肘：
雙腳站立與髖同寬，單手握啞鈴置於頭部後面，手臂上舉彎曲約90度
，另一手插腰。再來將前臂用力向上舉直到伸直，但不能完全鎖住，
呼吸採吐氣。回復時將啞鈴慢慢放下，感覺肱三頭肌被動拉扯，直到
回到90度，呼吸採吸氣。這個動作鍛鍊的肌群是肱三頭肌、肱肌。
伏地挺身：
伏地挺身的姿勢算是常識，在此不詳細說明操作過程。因為伏地挺身
不是採取累進式訓練，所以可以每天鍛鍊，操作次數因人而異，惟須
注意不可過度訓練。鍛鍊的肌群是胸大肌、肱三頭肌。
仰臥起坐：
仰臥起坐也算是常識，但要注意的是絕對要屈膝，否則會給予腰椎不
必要的壓力。雙手置於胸前或耳朵旁邊。開始動作時，身體向大腿方
向捲動，由頭部逐漸用力提起上半身，直到上背部離開地面，此時上
半身與地面夾角約45度，並且停留數秒，感覺腹直肌的用力，過程採
吐氣。回復時向下順序為上背部->肩膀->頭部，過程採吸氣。特別需
要注意的是，放下時不可快速放下或彈動身體，以及動作時不可伸直
雙腳，以免造成腰椎拱起，會對腰椎產生傷害。因為仰臥起坐不是採
取累進式訓練，所以可以每天鍛鍊，操作次數因人而異，惟須注意不
可過度訓練。
另外可採用墊腳仰臥起坐，找一張高度略小於你大腿長度的凳子，依
照仰臥起坐的預備姿勢，雙腳置於短凳上，大腿與地面夾角80到90度
。操作動作如同仰臥起坐。鍛鍊的肌群是腹直肌。如果要鍛鍊腹斜肌
，可採用扭轉仰臥起坐，動作是在提起上半身時，同時向右扭轉軀幹
，使左肩向右膝靠近，下一次則向左。
啞鈴鍛練下肢肌群：
這個部分某些動作較難從文字說明，可參閱文末的參考網站看圖解。
最簡單的是啞鈴登階，雙手握啞鈴自然落下，一腳登階後另一腳跟上
，然後再下階。另一種是雙手握啞鈴自然落下，腳站弓箭大步，而後
腳放在椅子上，然後前腳往下蹲，幾秒鐘後復原。較難的一種是開始
雙腳與髖同寬，向前一步後前腳往下蹲，幾秒鐘後回到原位。這些動
作有助於鍛鍊股四頭肌，最好能利用鏡子操作，以檢視動作。
弓箭大步(改自摟膝拗步)：
下肢肌群以使用啞鈴鍛鍊，無專人指導很容易作錯。我便結合太極拳
的站樁功操來介紹如何鍛鍊下肢肌群。但太極拳的鍛鍊方法屬於等長
收縮，要鍛鍊爆發力與最大肌力仍須借重機械式器材或是採用跳繩、
跳躍登階。但初學者股四頭肌不發達，若貿然鍛鍊爆發力恐有受傷之
虞，所以我建議先以等長收縮訓練，等股四頭肌增強了再進行爆發力
的訓練。
首先，雙腳腳尖平行向前，腳跟左右方向寬度是髖部的二分之一，即
兩腸骨上緣的距離，保持這個寬度，左腳以腳跟為圓心逆時鐘轉60度
，再將右腳直線往前大跨一步，長度為一條腿的長度，將腰胯轉到正
前方，使肚臍、胸部、眼睛均指向正前方。雙手放置位置原有規定，
但現在為了教導初學者，只需自然放下即可。重心保持前七後三，壓
在前腳腳跟，膝蓋不超過腳趾尖。將臀部的臀大肌藉由收尾椎往前收
。練畢左右腳可互換。
這是屬於等長收縮的訓練方法，保持這個姿勢，會逐漸感受到太極拳
站樁痛苦的四階段：1.酸痛階段，肌肉感覺酸痛，伴隨著抖動；2.刺
痛階段，肌肉感覺有無數的針在刺；3.燒痛階段，肌肉感覺像火燒，
肌肉溫度大幅上升；4.撕痛階段：感覺肌肉被撕裂。
站樁時間建議是二到三分鐘，如果到了刺痛階段，就可以把後腳慢慢
移到前腳旁，慢慢站起，切莫快速竄起，容易造成肌肉傷害。除非有
過人的耐力，否則很難到達第三階段。操作組數為三組。鍛鍊的肌群
為股四頭肌、腓腸肌。
單腳懸立：(改自金雞獨立)
找一面牆壁或是一根垂直的柱子，單手扶住避免跌倒，將左腳舉起，
使左腳膝蓋高度介在胸部與腹部間，小腿自然落下，腳掌仍朝向地面
，右腳屈膝使膝內角保持在120度到135度，重心落在右腳腳跟，注意
因為肌肉疲勞，左腳會隨著時間越來越低，最好有人陪同督促，使左
腳不至落下。時間約在一分鐘，練畢換腳。鍛鍊的肌群為股四頭肌、
比目魚肌。
馬步站樁：
雙腳平行向前，寬度為一條腿的長度，雙腿與腳掌間剛好為一正三角
形。身體往下坐，膝蓋盡量往左右開，避免膝蓋超過腳尖。將尾椎往
前收，身體保持正直，使脊椎中段垂直於地面，注意莫前俯後仰。雙
手成圓捧，中指輕接尖對尖，像是抱住眼前的一根大圓柱，使手掌、
前臂、上臂、胸部成為正六邊型。如果手的部分不會擺，可以改為自
然放下。鍛鍊的肌群為股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌。
有氧運動：
騎腳踏車、慢跑、游泳這些都是不錯的有氧運動，這些運動可以在公
園、操場、游泳池進行，而不一定要到健身房才能作，惟需注意運動
安全與正確的訓練方法，才不會運動傷害。有氧運動的強度必須能讓
你每分鐘心跳率到(220-年齡)* 0.55~0.7 MHR，並且必須持續運動30
到60分鐘，才能有效燃燒脂肪。
請過目者留下一些評語或感言好嗎?您的回覆將會是我繼續發文的動力~謝謝
