4招擊退雙腿痠麻
久坐族請站起來動一動。4招椅子有氧運動，讓你揮別下肢痠麻、腫脹。

康健雜誌65期　

文／司晏芳

你是坐著過日子的人嗎？不論看電視、吃飯、打電腦，甚至連移動也是坐在車上，生活只是從這張椅子換到下一張椅子。

根據國民健康局「國人健康促進、態度與行為調查」發現，三成的台灣民眾每天坐著不動的時間，超過7小時以上。

久坐會使肌肉長期處於緊張、收縮的狀態，造成血液不容易順利回流，聚積在下肢，壓迫腿部肌肉群，漸漸出現痠麻、腫脹的感覺。

不過，「正確的坐姿能將身體的負擔減到最低，」台北市國泰醫院物理治療組長簡文仁說。

他建議，椅子最好能有頭靠、扶手和靠背，它的高度能使上半身與大腿、大腿與小腿的角度，均成85～90度，而且雙腳平貼地面。

換言之，要做到「頭有枕」、「肘有撐」、「背有靠」、「腳有踏」，讓身體有足夠的支撐，減少坐姿對肌肉的拉扯與壓迫。

另外，「特別要記得多喝水，」簡文仁提醒久坐族，如此一來，才會強迫自己離開座位，起身活動，走去上廁所。坐在椅子上，經常抬抬腿、轉轉腳踝、伸直屈伸膝蓋或者腳背，都能促進下肢血流循環，舒緩緊張的肌肉。

毋須任何器材與工具，提供你幾個利用椅子也能做的有氧運動，不但助於活絡下肢，還有雕塑下半身曲線的效果。

第1招：蹲坐
作用：強化大腿肌肉群

動作：

1. 坐在椅子上，雙腳打開，與肩同寬，將臀部略微抬起呈半蹲姿勢，做預備動作。

2. 往斜後方坐下，但不要坐到椅子，只要讓大腿肌肉有緊張感即可，膝關節角度千萬不可小於90度，再把身體拉回預備動作。重覆15～20回合。

注意：腹部要收緊，胸口要抬起。膝蓋與腳尖在同一方向，不論起身或蹲坐，全身重量要平均分攤在雙腳上。

第2招：踮腳
作用：強化小腿肌肉

動作：站到椅子後方，手扶椅背，輕踮起雙腳跟，再慢慢放下腳跟。重覆15～20回合。

注意：臀部、腹部要收緊，膝蓋微彎不要鎖死。

第3招：單腳平衡
作用：伸展大腿前側肌肉

動作：左手扶著椅背，用右手抓住右腳踝，右膝蓋朝向地板，臀部略往前推，左膝蓋微彎，停留30秒以上。上述動作換邊重做，重覆3回合。

注意：如果柔軟度不夠，手抓不到腳踝，可以把腳背放椅子或者腳尖點地、提腳跟，確實做到臀部往前推也有同樣的效果。

第4招：弓箭步
作用：伸展小腿

動作：兩腳分開與肩同寬，右腳往後踩一大步，右腳跟要確實踩下，身體往前傾，使得頭頂到後腳跟成一條斜直線，但要注意左膝蓋避免超過腳尖，停留30秒以上。上述動作換邊重做，重覆3回合。

注意：臀部、腹部要收緊，使身體中心線維持一直線，而且步幅要夠寬，前腳尖到後腳跟相當雙臂張開的距離。

（動作設計與示範：加州健身中心教練張淑苹）