面包牛奶族

　贸易公司会计林佳雯早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便省事，不少家庭的早餐用这个模式。

　夹馅的面包尝起来美味，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

　「糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，」马偕医院淡水院区营养课课长赵强解释说。所以早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡。

　台安医院营养师赵思姿进一步指出，早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。

　吐司面包看起来比较「安全」，不包馅又没洒糖粉，不过营养师杨淑惠却要提醒大家，「面包要好吃，油一定不会少，尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制做时都会多加油。」

　至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜。

　奶油则存在另一? 荌暋D。

　现代人觉得动物性油脂不好，转而选择植物奶油，不过市售植物奶油多半经过氢化作用，会形成一种反式脂肪酸（trans fatty

acid），这种脂肪酸已经被证实和心脏血管疾病有关，经常食用对健康不利。

营养师的建议

1. 两岁以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。

2. 夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱。另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲毒素）或果酱（累积糖分），并且涂少一点。

3. 两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。


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7-11族

　在广告公司上班的李雅玲，每天早上都在公司隔壁的便利商店打点早餐。

　「反正就近买了就带走，又有很多东西可以换着吃，」李雅玲说。她有时候吃御饭团配优酪乳，有时候则选茶叶蛋或肉包。

　「御饭团的热量及油脂含量相对比较低，是不错的选择，我自己也常吃这个搭配优酪乳或牛奶，」营养师赵强说。

　营养师杨淑惠也指出，御饭团里包的馅料，如火腿、鸡肉、鲔鱼等，是动物性蛋白质来源，品质较好。虽然肉含量不多，不过再搭配完整蛋白质来源的牛奶，这套早餐在热量（约370～420卡）及蛋白质摄取量上就足够。如果选择肉包搭配牛奶，蛋白质摄取量也没问题。

　不过，营养师赵思姿提醒说，御饭团的钠含量也不低，尤其患高血压的人要注意。

营养师的建议

1. 因为馅料不同，某些御饭团的含油量也不算低，为了减少油脂摄取，建议搭配低脂牛奶或低脂优酪乳。

2. 部份便利商店有卖生菜沙拉，可以买一盒，满足早餐的蔬菜摄取量，不过沙拉酱要少放。不习惯早上吃生菜的人不必勉强，但要在中、晚餐中设法! 补足。

3. 虽然厂商都强调优酪乳是不加糖，但是以目前市售优酪乳的甜度来看，还是必须注意糖分及热量的问题。


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早餐店族

　办公大楼林立的街道上，几步路就能见到一家早餐店，「老板，一份火腿蛋三明治加中杯奶茶，」在电脑公司担任行销企划的陈益仁，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。和午餐、晚餐比起来，他认为早餐有吃就好，不过是提供上午工作的体力需要，「我懒得动脑去想早餐该有什么变化，」他坦白道。

　营养师一致认为：「油脂可能摄取太多。」台北医学大学附设医院营养室主任杨淑惠说，早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高，如果自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少。

　再者，不论三明治里的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，「除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多，」马偕医院营养师赵强说。 >
　另外，咖啡和奶茶也是另个问题。

　「奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量很少，还添加糖分，」杨淑惠指出，她见过不少妈妈以为让小朋友喝奶茶就等于喝牛奶，这种做法错误，比较理想的 ..

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