办公室女郎，经常都会有颈、肩、背、腰部痛楚及不适，今日为大家介绍的运动，可以消除痛楚，强身健体。

缓 和 生 理 所 引 致 腰 痛
女 性 在 生 理 期 间 ， 往 往 会 因 充 血 而 引 致 腰 痛 楚 ， 每 日 入 睡 前 ， 改 变 睡 姿 及 做 运 动 可 有 效 舒 缓 痛 楚 。

1.睡 姿 － 俯 睡 式


俯 伏 床 上 ， 在 小 腹 放 置 一 个 热 水 袋 ， 促 进 血 液 运 行 ， 减 少 血 液 积 聚 ， 令 肌 肉 受 压 引 致 痛 楚 。

消除 腰 痛 小毛 病

1.坐 式


每 日 睡 前 做 ， 两 组 动 作 一 共 做 二 十 次 。
第 一 组 ：
坐 在 一 张 有 靠 背 的 上 ， 双 脚 微 微 张 开 ， 双 手 贴 住 身 体 两 侧 自 然 下 垂 。 向 前 弯 腰 将 头 部 伸 向 两 膝 之 间 ， 指 尖 碰 触 地 面 ， 上 半 身 尽 量 向 前 伸 展 。

第 二 组 ：
将 身 体 靠 住 椅 背 尽 量 向 后 仰 ， 颈 部 尽 量 伸 展 。

2.站 式

每 日 早 上 起 床 后 做 ， 三 组 动 作 一 共 做 十 次 。

第 一 组 ：
双 手 平 伸 再 将 只 手 放 在 肩 上 ， 手 肘 八 字 微 张 ， 将 两 肘 向 胸 前 靠 拢 。

第 二 组 ：
左 手 向 后 搭 住 肩 膊 ， 右 手 举 起 掀 住 左 手 手 肘 并 向 下 压 。

第 三 组 ：
右 手 向 后 搭 住 肩 膊 ， 左 手 举 起 掀 住 右 手 手 肘 并 向 下 压 。

3.睡 式
改 变 睡 姿 ， 消 除 腰 痛 毛 病 。

采 用 趴 睡 ， 将 枕 头 或 毛 巾 放 在 胸 部 与 小 腹 之 间 。

4.地板式


两 组 动 作 每 日 睡 前 做 十 次 。
第 一 组 ：
坐 在 床 上 ， 用 手 将 抓 住 脚 尖 ， 把 两 脚 的 脚 掌 贴 合 在 一 起 ， 尽 量 往 内 拉 。

第 二 组 ：
吐 气 ， 将 身 体 前 弯 ， 把 头 部 推 向 手 掌 合 成 的 三 角 位 ； 呼 气 ， 身 体 向 后 直 到 与 地 面 成 垂 直 。

5.跪 式


三 组 动 作 每 日 起 床 后 做 十 次 。
第 一 组 ：
跪 在 床 上 ， 臀 部 与 膝 头 成 一 直 线 ， 用 双 手 垂 直 支 撑 身 体 ， 令 身 体 与 地 面 行 。

第 二 组 ：
吸 气 ， 将 臀 往 往 后 推 ， 直 至 额 头 触 及 地 面 。

第 三 组 ：
将 臀 部 压 下 至 脚 跟 ， 呼 气 。

6.俯 式


两 组 动 作 ， 来 回 做 十 次 。
第 一 组 ：
伏 在 床 上 ， 头 部 放 在 由 两 手 所 围 成 的 文 叉 位 上 ， 双 脚 并 排 伸 直 ， 脚 板 向 上 ； 用 腰 力 将 头 部 抬 起 。

第 二 组 ：
手 肘 与 地 面 成 直 角 ， 尽 量 抬 起 上 半 身 ， 之 后 回 复 原 来 姿 势 （ 头 部 放 在 由 两 手 所 围 成 的 文 叉 位 上 ， 双 脚 并 排 伸 直 。 ） 。

7.卧 式


三 组 动 作 ， 来 回 做 十 次 。
第 一 组 ：
仰 卧 床 上 ， 双 手 贴 身 放 置 ， 手 掌 贴 床 ， 膝 头 屈 起 ， 脚 掌 贴 床 。

第 二 组 ：
双 手 拉 着 左 膝 ， 并 将 左 膝 拉 向 胸 部 ， 之 后 放 手 ， 回 复 原 来 姿 势 （ 双 手 贴 身 放 置 ， 手 掌 贴 床 ， 膝 头 屈 起 ， 脚 掌 贴 床 。 ） 。

第 三 组 ：
双 手 拉 着 右 膝 ， 并 将 右 膝 拉 向 胸 部 ， 之 后 放 手 ， 回 复 原 来 姿 势 （ 双 手 贴 身 放 置 ， 手 掌 贴 床 ， 膝 头 屈 起 ， 脚 掌 贴 床 。 ） 。