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运动，绝对是女人该一辈子带着的「好朋友」！
阳明大学运动健康医学中心主任陈俊忠指出，男女的生长状况有两个交叉点：第一阶段在小学五、六年级。女生发育得比男生快；进入国中，到第二阶段，男生开始发育得较快。尤其女孩子来经后，身体长较多脂肪，如果不运动，身体的耐力、肌力、协调性等，与男生差异更大。
少动，如果再加上在乎身体形象，不敢多吃，很多年轻女性不可免地变成「泡芙族」──体重不重，但肌肉少，脂肪多──到中、老年，却面临超重的危机。
但，运动可以让女人留住更多青春，风采更耀眼迷人：
■使你少生病
运动最大的好处是让你更健康。研究一再发现，规律运动可加强体内的生理机能，确保重要的化学过程持续运作。
例如，常运动的人体内的「好的胆固醇」（HDL）含量较高、血压较低，较不易得心脏病或中风；较可能保持体重稳定、体脂肪较少，而降低罹患第二型糖尿病的机率；也较不可能有骨质疏松症，甚至乳癌、结肠癌等癌症。
另外，女人比男人更容易有糖尿病、骨质流失、退化性关节炎等毛病，如适当运动，可以改进身体状况，陈俊忠指出。
■让你更喜欢自己的身体、更有自尊
相当多的研究显示，适度运动有助于提升自尊以及身体满意度，因为运动可以让人觉得更壮、更健康，更喜欢自己的身体。
美国健康、体能教育、休闲与舞蹈联盟（AAHPERD），在今年3月提出的一篇研究报告也再度指出，较常运动、对体态较有自我认知的女性，更易于有正向的自尊。
■让你更快乐
运动也是快乐的来源，甩甩手、扭扭腰、跑跑步，在肢体的伸展间，心中的焦虑、压力与抑郁，也随之云淡风轻。
例如，杜克大学的研究人员在2000年提出一项研究报告，指出在治疗重度忧郁症病人时，6个月内，运动的效果与抗忧郁剂一样好；10个月后，和服药的病人相比，运动的病人复发机率更低。
运动的好处不胜枚举，新的研究更显示，跟着年龄走，选择适当的运动，效果更佳。
动动你的手指，一起来探索什么样的运动可以让20岁、30岁、40岁不同阶段的女性，拓展身心最佳的活力。
20s趁早运动，享受青春
年轻女性一般来说，体能状况良好，正该好好伸展肢体，享受运动乐趣，并为日后可能走入家庭、怀孕生子等更多的生活挑战，培养好体力。
一些研究也显示，和不运动的女人相比，运动的女性较不会发生经前症候群（PMS）的症状。特别是有氧运动助益更大，不仅可预防如浮肿、头痛等身体症状，也可预防包括情绪郁闷、紧张等心理症状。
除了像健走、有氧舞蹈等适度的有氧运动外，每周也应做些加强肌力、负重等运动训练。
另外，多方面尝试不同的运动，也许游泳、骑脚踏车、爬山、打球或跑步，充满朝气活力的你，将绽放属于青春的耀眼光芒。
当然，趁早运动，绝对比年到三、四十，身体这里酸、那里痛，才想活动筋骨，更能建立运动习惯。建议你：
1.把运动融入日常生活：走楼梯、少坐电梯；把车停离公司远一点；或是提早两站下车，走一段路回家……日常生活中，很多事都可以变成运动的来源。
2.找个伴，一起运动。不过如果你已经有个运动伙伴，却仍兴趣缺缺，建议你不妨礼貌地换个新伙伴，或是加入某个不一样的运动团体。当然，如果你喜欢独自运动，也不必勉强。
3.地点：找个适当的运动地点，例如不要离家太远，以免有太多藉口不去运动。或改变运动时的环境。例如，换个音乐，取代平常做运动时常听的乐曲。
4.做感兴趣的运动：如果对某个运动没兴趣，实在很难持之以恒。所以，绝对要从自己觉得有趣、想尝试的运动着手。
5.要实际：刚开始运动，别把目标订太高难度。
6.休息一下：允许自己休息3～5天，应该有助于重新启动对运动的热情，只是不要把几天拖成几个月。
7.鼓励自己，重新找到快乐：能有个健康的身躯是多么幸运的事啊！能走、能跳、能跑，多么让人快乐！更别忘了，运动除了促进身体健康，也有助于提升心、灵的喜悦，更能让你拥有好身材。
所以，好好享受每个伸展、每个步伐吧！
30s强化骨骼，走得更稳
女性在更年期后的5～7年，最多可流失20％的骨质，而容易发生骨质疏松症。虽然在三十几岁阶段，较不会有骨质疏松的问题，但却是采取行动，捍卫骨本的好时机。
医界发现，经常运动的女性比不运动的女性，骨质密度更好。
特别是重力训练。因为当骨骼承受压力时，造骨细胞的活动将加快，以加强骨架。科学家发现，在零重力之下，骨骼健康很快恶化。
这也是为什么医生告诉担心日后恐有骨质疏松症的妇女，除了适量摄取钙质与维他命D，要多走路、慢跑、或做其他负重运动。
健走通常被医师视为重力运动的精华。不过，你可以稍微做点变化，增加强度，例如爬山、一些包含弹跳的运动，像阶梯有氧、爬楼梯、球类运动等。
另外，跳跃（jump）动作，已被发现可增强臀骨的骨质。而臀骨的骨质密度降低，跌倒、骨折的机率将增高，是骨质疏松症的重要危机。
美国奥立冈州立大学骨骼研究实验室主任、运动生理学家Christine Snow的一个研究，针对自愿参与为期一年跳跃运动实验的停经后妇女，发现她们的臀部的骨质密度增加2％。英国学者以停经前妇女为对象，做了类似的实验，结果发现受试者的臀部的骨质密度增加4％。
今年5月，Snow博士发表持续五年长期研究的成果。参与实验的更年期后受试妇女，一周3次穿着负重背心做包括侧弓步、前弓步、蹲、站等耐力训练，以及不穿负重背心，一周3次、每天跳跃50下。
结果，受试者的骨质密度增加，而骨折的风险最多可降低20％。
美国《健康》（Health）杂志曾采访Christine Snow博士，并依照她的研究，设计一套类似的动作，帮助女性增强臀骨的骨质。
开始做这套动作时，每周至少3次，每次每个动作重复6～8次，称为一套。一个月后，做两套。做每个动作前与做完后，要记得做点暖身运动，伸展小腿、大腿。
●侧弓与前弓步（两者替换，不必同一次做。）
1.侧弓步：双脚站开与肩同宽。左脚跨出，与身体呈45度角，右脚弯曲。身体重心慢慢从右移到左，背弹回挺直。
这算一次。接着右脚重复做同样动作。
2.前弓步：双脚打开与肩同宽，一脚向前直直跨出，后脚膝盖弯曲。再重复做另一脚。
●蹲与坐起
1.双脚站开，膝盖、臀部稳稳地弯曲，呈坐姿。两手臂往前伸直，帮助平衡。试着让大腿与地板平行，同时背部打直，微微向前倾。慢慢向下蹲，直到不能再往下蹲，起身。这算一次。
2.下一回合改做坐起的动作。坐在椅子边缘，双脚打开。不用双手、慢慢从椅子上坐起来，然后再慢慢坐下。这算一次。
3.这两个动作交替做。
●加强踝关节
1.垫起脚尖立定两秒，再慢慢让脚跟着地。
2.站定后，抬起脚趾，以脚跟着地重心滚向后，停留，后再慢慢回正。这算一次。
●跳跃
屈膝，两手臂向后摆。接着尽可能跳高，手臂往前、往上摆。着地时屈膝脚板踩地，以分散力量。
40s锻炼肌力，赶走脂肪
女人需要肌肉。
生病时，身体可分解肌肉当做能量来源，肌肉愈多，战胜病魔的机会愈大；肌肉可保护骨骼，骨架上披挂的肌肉愈多，骨骼愈能受到保护。
但女人天生比男人拥有较少的肌肉，因为女性体内的睾固酮激素分泌较低，而睾固酮产生肌肉，分泌浓度愈高，肌肉组织愈多。
另方面，大约从40岁开始，你一年将流失三分之一磅的肌肉，但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不运动的话。结果，中年发福，让你再也穿不下年轻时的窄裙。
藉由运动建造肌肉，可加速新陈代谢，因为肌肉比脂肪燃烧更多卡路里。
一项三个月的实验发现，女性一周做3次举重运动，新陈代谢率可提高15％，就一般身材的女性而言，那意谓每天可燃烧多余的300卡路里。
所以，除了简单的肌力训练外，加一些举重运动，例如举哑铃，增加肌力的效果更好。
●强化小腿肌肉
两脚张开与肩同宽，手叉腰，慢慢往上垫起脚尖，将身体往上拉到不能拉，再慢慢放下脚尖，重复做10～20次，可强化小腿肌肉，帮助安定下半身。
●强化腹肌与背肌
1.屈膝而坐，双脚平踩，双臂向前伸直，缩小腹。
背挺直，慢慢向后倾倒约45度角，并保持胸部向上、手臂向下。停留3～5秒后，再慢慢回正。重复做8～12次。如果觉得动作很容易，可试着不用手臂或把手臂高举过头。
2.脸朝下躺着，双手向前伸直，靠紧头部，双脚向后伸直。收紧背肌，同时抬高右臂与左脚，离开地面一段距离，并尽量保持静止不动。 放下右臂与左脚，然后抬高左臂与右脚。每边交替做8～12次。
●强化上臂肌肉
1. 俯卧，双腿与膝盖并拢，膝盖弯曲抬起离地。双手平放在肩旁，手指向前，手肘稍微外弯。以双手支撑，慢慢抬高身体，直到手臂伸直。
2. 再慢慢放低身体，直到胸部接触地面。重复做2～15次。
（提醒：如有健康问题，尝试任何新运动前，先征询医生的意见。
另外，运动后发生小酸痛是好现象，代表你压迫了肌肉，而肌肉会自我修复，变得更强壮。但如果你觉得很痛或持续疼痛一星期，建议你求医确认是否受伤。
如果你无法在运动时说话，意味运动得太用力，你的心跳速度可能超过安全上限。）
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