【来源出处】 http://tw.health.yahoo.co.../158b.html综合维他命」，有必要吃吗- 作者：陈思廷
谈到补充维他命，或许你会听到许多专家不同的意见，有人说不管你每天吃了什么东西，总是很难面面俱到，于是，每天吃一粒「综合维他命」就不会错了！但也有许多崇尚自然饮食的专家们可不这么认为，他们觉得，由食物中自然获得这些必需营养素绝对是最安全有效的，盲目的补充综合维他命，很容易造成某些成分摄取过量而导致中毒，而且非必要性的摄取高剂量维他命对身体似乎无益反害！
到底该不该补充综合维他命？其实上述两种专家的论点，严格说来都是对的，只是针对每个人不同的饮食生活习惯，你可以有不同的选择。
在分秒必争，各司所职的现代社会，在家调理三餐也随着男女工作观平等的时代的到来，愈来愈难做到，外面的餐厅为了符合「又好吃，又好看」的原则来拉拢客户，高油脂、重调味品、低纤、精致化的饮食便成了大部分外食的普遍模式。在这种无奈的工作族生活模式里，要严格考量是否符合营养学家的每天饮食建议量，几乎是难上加难，为了平衡每天饮食不均可能引发的营养不良，选择补充一颗恰等于卫生署每日营养素建议剂（RDA或RDNA）的综合维他命制剂其实是必要的。
维他命丸是什么？
我想，大多数的人对于「维他命丸」这个名词是不会太陌生的，然而，市场上这么多的「维他命」制剂，到底其中差异何在？干坤何在呢？ -
首先，我们先来认识一下什么是「维他命」，维他命又名维生素，主要可分为「水溶性维生素」与「脂溶性维生素」两种。
「水溶性维生素」顾名思义就是可溶于水的维生素，它主要包含的有维生素B群及C，由于是属水溶性，因此在服用过量时，较容易由尿液及汗液中排泄出来，因服用过量而中毒的机会也极低，而其中的维生素B群更是一个大家族，成员包括B1、B2、B6、B12、烟碱酸、叶酸、泛酸、生物素等。
至于「脂溶性维生素」则包括了维生素A、D、E、K。脂溶性维生素的吸收与代谢主要与体内脂质的生化代谢途径同路，如有过量时便会囤积在负责人体脂肪代谢的主要器官--肝脏中，部分也会贮藏在体脂肪细胞内，不会轻易排出体外，因此，较不容易产生缺乏症。但是，脂溶性维生素中的A及D却很容易因过量而破坏肝细胞，引发肝毒性及其它全身性的不适症，尤其对儿童来说，维生素D之每日所需量与中毒剂量极为接近;一不小心便可能引发严重的中毒现象，服用时应特别小心。
饮食不均所引发的营养不良，除了维生素的摄取量可能不足外，矿物质也是会被忽略的另一群营养素，尤其是矿物质中的「钙质」，是组成人体骨骼的主成分，长时期摄取不足是会引发骨质疏松症的。
再者就是与造血有关的「铁质」，由于女性每个月的月经都会流失不少的血铁质，因此，铁质对女性来说，可说是格外重要。天然食物中最佳的铁质来源是红肉中的血铁质（Heme-iron），植物中如疲菜、五谷、干果类虽也含有铁质，但由于其中同时含有大量的草酸和植酸（phytate），会抑制人体的吸收利用度。台湾的女性吃红肉的习惯比例不高，因此，罹患缺血性贫血的比率约有五○~六○%之间，素食者更高。
除了钙、铁外，与性腺功能正常化及伤口愈合能力有关锌（Zinc），还有与抗氧化酵素合成有关的「硒」（Selenium），及同时参与造骨行列的「镁」（Magnesium）等都是较容易因饮食不均造成缺乏，而影响生理机能的矿物质。
虽说，我们今天讨论的是「综合维他命」，然而，目前市场上所出售的综合维他命制剂，其实同时多包含了这些可能产生缺乏现象的矿物质成分。或许，你还会发现除了上述已提及的成分外，尚且会有一些听来有些陌生的矿物质成分如铬（Chromium）、铜 （Copper）、钼（Molydenum）锰（Manganese），矽（Silicon）等。有些人甚至还会问我，像铜、矽这种成分不是会引发中毒吗？为什么会出现在我每天服用的综合维他命丸中呢？别担心，其实，它们的含量真的非常非常的低，而事实上在人体的生理活动上，也的确需要这些微量元素的参予。不过，因所需量甚微，加上现代人的饮食内容，这些微量矿物质的缺乏情形的发生率是极低的。
维他命该怎么挑？
目前在台湾市场上出现的综合维他命约可分为两大类，一类是属药品级的高剂量型综合维他命，另一类则是符合或小于每日所需营养素、建议标准剂量的食品级综合维他命。
顾名思义，「药品级」当然是针对身体有较明显缺乏症或特殊需求者所设计，一般来说，强化水溶性维生素B群及C是最常见的，有的产品的B群浓度甚或高达百分之一千至二千的每日营养素建议量（RDNA或RDA）。什么样的人该选用这样的产品呢？多半较适合病中病后、肝功能不佳、容易疲劳、长时间处于高工作压力的环境中烟酒过度之人来强化保养之用。这类产品在服用一段时间后，其实可转而服用食品级的综合维他命来作为持续性保养。
不过对于肾功能极差或衰竭的洗肾病人，即使稍微强化的水溶性维生素制剂，都会对病情产生不利的负担，对于这一类病人来说，一切补充剂的使用皆应与主治医师密切商讨。
至于对营养素需求较特别的孕妇，选择含「植物性维生素A」，也就是胡萝卜素为维生素A来源的产品，另外，铁质是胎儿生长发育中非常重要的营养素，每日补充至少四十五至六十毫克的铁质是必要的；再者，每天至少四○○微克的叶酸（Foilic Acid），可保障生个神经系统发育正常的健康宝宝，把握这三个原则或干脆找个为准妈妈特别设计的「孕妇专用综台维他命」也不错。
如果，你不是上述的特殊族群，你可能只是较偏食，或你很有预防重于治疗的观念，想及早保养，降低慢性病的发生，那么选择每日补充一颗恰等于RDA标准浓度（或略低于）的食品级综合维他命也就够了。
维他命该怎么吃?
每天补充一粒综合维他命虽然可补充平时因饮食不均引发的营养素不足，但是，如果你每天「不只」补充综合维他命丸，也就是说你可能同时服用了其它保健食品补充剂，如鱼肝油、抗氧化剂丸，钙片等．，那你可得特别小心了。
言先检查一下你每天吃的补充剂中的「维生素A」剂量为多少，每天的总剂量以不超过一○○○○IU为佳，再来是「维生素D」，含维生素D的食物包括了鱼肝油、奶粉中添加的，还有钙片中所含的。虽然说仅摄取钙片未同时摄取维生素D时，钙质是无法被留在体内的，然而，一般成人所需的维生素D约为二○○~四○○IU，而儿童的RDA剂量也是四○○IU，但中毒剂量却仅只有一八○○IU。事实上，如果你每天给小朋友吃一--二颗糖果般的综合维他命（六○○－八○○IU），加上三－五粒的肝油球（四○○－六○○IU），再加上三○○－五○○毫克的钙片（一五○－三五○IU）及一－二杯强化维生素D3的奶粉（一五○－三○○IU）泡成的牛奶，你的小朋友可能已笼罩在过量维生素D可能引发中毒的威胁下了。因此，请小心计算每日维生素D的浓度，以不超过六○○IU为佳！
维他命该怎么买？
市场上各式各样配方组合的综合维他命产品，可能使想找一瓶适合自己需求的消费者感到不知如何下手才好！以下有几项原则，你不妨可以作为选购时的参考：
先看标示是否清楚。大部分的进口维生素及矿物质制剂，除了标示剂量外，应同时会有一栏标有「%RDA」，如果是美国进口的产品则会标示为「%U.S.RDA」。当营养素在这一栏显示为一○○%时，表示其剂量恰等于每日营养素建议量，而这类产品多半是列为食品管，因此会列有「卫署食字号」（如另添加除一般维生素、矿物质外的某些特殊成分，都可能被列为药管），而高剂量之综合维他命制剂则也应有「卫署药字号」，有了这些字号，代表多了一道卫生署的把关，安全性当然也多了一道保障。
如果你并未罹患特殊营养素缺乏症、慢性病或肝功能下降等问题时，选择符合100%RDA剂量的综合维他命，来预防因饮食不均引发的营养失调也就够了！
如有特殊需求，如肝功能较差、容易疲劳或压力过大者，可于药师的指导下选择维生素B群浓度较高的产品，但是，脂溶性维生素A及D都不宜过高，应以维生素A（包括胡萝卜素）不超过10000IU及维生素D不超过400lU的配方较佳。
除此之外，某些综合维他命特别添加有卵磷脂、胆碱、肌醇及甲硫胺酸等「肝营养素」（协助肝脏之生化代谢功能正常化），对于肝功能不佳或是患有脂肪肝、肝炎的病人，也会有额外的助益。
四、基本保养用的综合维他命多半含有维生素A、D、E、K、B群、C及矿物质中的钙、铁、镁、锌、硒，至于其它成分，人体的需求性可能就不是绝对必要，而且平时饮食也较容易取得。例如矿物质中的磷固然也是骨骼发育的重要元素之一，然而，自然界中含磷的食物实在太多了，只怕过量摄取反倒会妨碍人体对钙质的吸收。再举一例如「碘」，虽然碘是甲状腺合成的重要元素，缺乏会引发「大脖子病」（甲状腺肿大），然而，我们每天吃的食盐中，早已添加了足够的碘；如果你不是限钠饮食的患者，根本不会太缺乏。
五、尽量选择采自天然物萃取而得的原料制成之产品，如来自胡萝卜素或鱼肝油的维生素A，来自玫瑰果(Rose hips)或西印度樱桃(Acerola)的维生素C，取自小麦胚芽油的维生素E等。品质较高的综合维他命多半会标出萃取的原料，但如果是高剂量的产品，一○○%来自天然物的说词可能就值得商榷了。
天然维生素原料与合成者有何不同呢？一般来说，天然维生素的人体可用率会较合成者为高，如合成的维生素E(dl-alpha-tocopherol)的身体利用率约为天然的维生素E(d-alpha-tocopherol)的三分之二，且安全性也较高。
六、儿童的身体容积较小，且处于发育阶段，对于营养素的需求度及剂量耐受度也与成人不同，应选用专属维他命，并应避免因制成口味香甜如糖果的产品，引起儿童服用过量：确实按照指示服用，以免造成中毒。
补充综合维他命主要的作用，是在使体内的营养素能充分的运用与代谢，并使人体生理机能正常化，如此一来，身体必然活力充沛，精神奕奕，所以补充维他命应该在每天早餐后补充，效果才得以充分发挥喔！
测测你的营养有几分？
这里提供你一个小小的自我测验，帮助你更了解如何作好自我保健的选择。
一天三餐，你有几餐是以外食方式（非在家制作烹调的食物）解决的。
三餐
两餐
一餐
全是在家制作的餐点
你每天吃多少青菜
少于半碗熟青菜或少于一碗生菜
半碗至一碗熟青菜或一碗至两碗生菜
一碗至一碗半的熟青菜或两碗至三碗的生菜
一碗半以上的熟青菜或三碗以上的生菜
回想一下你每周平均约吃几餐含油炸物，如炸排骨、炸鸡腿、甜甜圈等的餐点？
七次以上
五~六次
三~四次
少于两次
你每天都会吃一些乳制品 食物吗？
不知道
一杯牛奶（约二五○西西）或一杯优格
两杯牛奶（约二五○西西）或两杯优格（或互相组合为两份 如一杯牛奶加一杯优格）
两杯以上的牛奶、优格
你每天吃水果吗？假定一份新鲜水果约等于三分之一杯 回想一下你每天平均约吃了几份水果（一粒中型苹果或一颗柳丁约为一份）
未及一份
一－二份
二－三份
三份以上
你是否为慢性病（如心血管疾病、糖尿病、肝疾患等）患者？
是
不是
你是否为素食者？
是
不是
请将你回答的答案数字加起来看看，如果你的总分是落在二十二~二十八分之间，代表你将有足够的条件，可藉由平时的自然食物来补足身体所需的基本营养素，只要求你能「确实」做到每天至少摄取半斤绿色新鲜蔬菜，两杯以上的新鲜水果，不多不少二~三两的鱼肉类，二至三杯三五○西西的牛乳或优酪乳，及减少油脂的摄取量，也就是营养专家的每日饮食建议量，那么补充综合维他命丸对你来说，就不是那么绝对必要了。
不过根据我对大部分介于二○至五○岁的工作族访查的结果，超过一半的人一天内至少有两餐必须以外食来解决。以平时中午我们吃的餐点来看，排骨饭（面）、炸鸡腿饭（面）、肉饭（面）或牛腩饭（面）可能是最常被选择的简餐或便当，如果让我们再深入探究分析一下这些餐点的内容：一块炸排骨，一只炸鸡腿或一大块肉，约含有五~六两的肉类，而这些肉类同时也含有约一~二大匙的油脂（相当于一三五~二七O大卡），再看看一小撮炒得「油油亮亮」的青菜（约等于五○公克青菜）．及一小撮萝卜干或炒豆干为配菜，还有约一碗的白饭，分析这样的一餐组合，大约含有八○○~九○○大卡的热量。如果再加上一瓶果汁或饮料，总热量可能会超过一○○○大卡。
而人体对总热量的需求，一般坐办公室工作的女性约需一八○○大卡，男性约为二二○○大卡，这么高的热量．，不发胖也难呀！
然而，含蛋白质丰富的肉类及豆干已超过一天的所需量，至于每天至少摄取约二百公克生蔬菜（约等于一碗半熟菜）的目标却只达到约五○公克左右，或许，你会说早晚餐可能补足吧！然而早餐能摄取的蔬菜，其实是很有限的，除了三明治里极少量的生菜或小黄瓜外，晚餐时，你可能至少得吃下整整一大碗的蔬菜，才能符合你身体的基本需求。但是，我想，大多数的人是很难做到的。
青菜含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，少了这些营养素，长期下来可能会有身体容易疲劳、免疫力下降、胃肠功能失调等等说不上是病，但却全身不对劲的情形发生。再加上蛋白质的过度摄取，及较少摄取奶制品的饮食习惯，这种低钙高蛋白质的饮食模式，在年纪稍长后常引发肾功能下降、痛风及骨质疏松症等问题。
【心得感想】不错的健康知识,平常还是均衡饮食最重要,偶而回顾一下此文,提醒自己是否有摄取均衡的维生素!
