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腰腹动起来 大肚腩问题不再来

文／联安预防医学机构 健康体能中心主任 白淳升博士


「如果有一天我有了大肚腩，你是否对我意兴阑珊…」这首耳熟能详的歌，相信让不少中年男性感到心有戚戚焉，并对自己年届中年逐渐发福的身材感到忧心。所谓的”大肚腩”，在医学名词上我们称做「中央肥胖」。无论身高多少，只要男性腰围超过35.4吋(90公分)，女性超过31.5吋(80公分)，便属于「中央肥胖」。


事实上，大肚腩除了不雅观外，更反映了腹部脂肪的蓄积程度。近期研究指出，腰围越粗，较容易罹患第2型糖尿病、心血管疾病、高血压、脑中风及心肌梗塞风险的慢性疾病。平常可多做有氧运动，如快走、慢跑、游泳和自行车等运动，以助燃烧过多的脂肪。


除此之外，在骨骼肌肉方面，大肚腩还容易造成身体重心前移，使得腰椎负担过大，进一步容易导致驼背、肩颈酸痛及下背疼痛等骨骼肌肉伤害。因此，除了有氧运动以外，还可做下列腰部及腹部训练运动，预防大肚腩所造成的骨肌伤害。


动一动 1 ： 腰腹部运动


解决1： 抬臀运动

动作：
双膝弯曲平放床上，缩小腹抬起腰与臀部(离开床面即可)，伸直右膝放下，再伸直左膝放下，再”慢慢”放下腰部，重覆15次。








解决 2 ： 半仰卧起坐

动作：
双膝弯曲平放床上(如图示)，缩小腹，双手”慢慢”往前碰触左/右膝，再慢慢放下，慢上慢下，上来吸气，放下吐气，每侧做15次，再换另一侧。


 


解决3： 夹球抬脚运动

动作：
膝盖夹球，缩小腹，将小腿及大腿抬起，分别往左右侧移动，再慢慢回到中间位置，左右各10次。(球越大越好，但不要超过肩宽)


                       

 


解决4： 背肌肌力训练

动作：
(1)俯卧，面朝下，肚子下方放置一枕头，慢慢将脚抬起，再慢慢放下，每做15次，再换另一侧。

(2)俯卧，面朝下，肚子下放放置一枕头，慢慢地将左手与右脚同时抬起，再慢慢放下，再换右手与左脚，重覆15次。


 

                           





【心得感想】

"大肚腩" 越来越多的中年人有此症状.且容易有心血管方面的疾病
年轻人.吃的好.吃的油.吃的甜.有小腹的不在少数
如何能吃得健康.运动不可少.