仰臥起坐、空中踩腳踏車 都是錯誤動作

【2002/12/13 民生報】記者薛桂文／專題報導

運動不當，很容易造成傷害，偏偏許多流傳普遍、行之多年的動作，在運動教練
　
陸文灝眼中都是有害的動作，值得一一提醒。

首先，很多人為運動脖子，喜歡三百六十度繞頸，但這容易磨損頸椎的椎間盤，久了不僅脖子易疼痛，且可能導致頸椎骨刺；其替代動作可低頭、順著胸口作一百八十度繞頸。

其次，許多人作過身體三百六十度旋轉，以伸展胸肌、腹肌、背肌，但與三百六十度繞頸相同，這會使脊椎第四、第五節的椎間盤磨損，最好改以前彎及後彎分開作。
　　
另一個常見的錯誤動作是直腿站立、曲體前彎，以此伸展背部及腿部肌肉，但這也易造成椎間盤突出，若身體還前後搖擺振動，傷害還會更嚴重；且前曲時把膝蓋打直，會使腿後筋的壓力變大，若加上振動，還可能拉鬆韌帶，導致關節受傷。

專家建議，作屈體前彎時，應先屈膝、屈髖，身體再下壓，背儘量伸直，等到柔軟度增進時，再慢慢將腿打直。 此外，以仰臥起坐訓練上腹部肌肉，十分常見，但很多人動作都不正確。例如，腿伸直、由人壓住，作仰臥起坐時會牽動全身，使背、腿、頸、肩全部用力，反而分散腹部力量，對原有背、頸問題的人，可能雪上加霜。

正確的仰臥起坐應屈膝，起身時下巴、胸口距離約一個拳頭，身體與頭部維持一直線，吐氣縮小腹，讓下背部貼地，雙手可輕托頭部、抱著額頭、或在胸前交*，不必勾住頸部，然後輕輕抬肩，上半身離地約十五到三十度即可，勿須達到九十度，再還原吸氣，平躺後放鬆肩膀。

為訓練下腹部，有些人把身體躺平、直舉雙腿，此時下背部懸空，腿又高舉，會對脊椎造成壓力，對腹肌、背肌不佳的人易傷背椎。最好以一腿屈膝支地，另一腿打直，慢慢上抬、再放下，背部一定要貼地，以腹部力量舉腿。 還有一個常見危險動作是在空中踩腳踏車，這樣雖可預防蘿蔔腿，但易壓迫頸、背椎、上背部肌肉，最好在臀部下方墊枕頭以支撐背椎，腳高舉直，腳踝交替屈伸、或將腳擱在牆上，一樣有助小腿血液循環。