睡眠攸关健康 20原则助好眠


　人一生约有三分之一时间在睡觉，休息是为了走更长远的路。研究幼童与成人睡眠的专家提出多项观念，强调心情平稳、减少生理刺激、外界干扰与不要赖床等，才能睡出健康、活力。



　西方社会早已着手研究睡眠，研究显示，人自幼年起自体调整培养出睡眠模式。中正大学心理学系教授黄世琤说，婴孩一到三岁之间，睡眠周期易受环境影响波动，减少环境干扰，可帮助婴孩自体调整、延长睡眠周期，有益幼童的成长、发育、性情稳定。



　而成年人的睡眠品质，同样与健康息息相关。美国康乃尔大学心理学博士Dr.James B. Maas曾发表﹁Power Sleep睡出活力﹂一书，除了认同好的床具可助益睡眠品质外，特别提出下列二十点帮助良好睡眠的原则：



　一、尽量压力减少。



　二、运动保持体适能，因为运动过后，睡眠会加深，达到充分休息的效果。



　三、白天多动脑筋。研究显示经常睡不好的人，花很多时间在逛街、闲坐、看电视。



　四、饮食最好要合宜，尽量以蔬菜水果、全麦制品、米食、面条、鱼，以及家禽类为主，限制脂肪摄取。



　五、立刻戒烟，因为尼古丁会刺激脑波、使血压增高、心跳加快。



　六、睡前少沾咖啡因，包含咖啡、茶与可乐等。



　七、睡前别喝酒，﹁睡前一杯助眠﹂并不适用于所有人。



　八、上床前泡个温水浴，约摄氏三十八度，如此有益脑部的血液扩散到皮肤表面，达到放松全身的效果。



　九、维持寝室愉快气氛，可听点轻音乐。



　十、建立一套固定的睡前仪式，例如睡前阅读。



　十一、享受愉快的性生活。



　十二、若有需要，可分床睡。



　十三、别在卧房养猫狗宠物。



　十四、 脑清空再上床。



　十五、试几招睡前放松操。



　十六、别工作过头。



　十七、限制赖床时间，以免浅眠干扰睡眠的完整性。



　十八、学会重视睡眠。



　十九、善用颠峰计画睡眠纪录表，运用六周的睡眠纪录让睡眠习惯规律化。



　二十、有需要时，请找睡眠专家谘询。所谓有需要包含：醒来时发现呼吸短促、胸口疼痛，开车和人说说笑笑时，却会突然睡着等，此时都应立刻向睡眠专家求助。



　专家强调，好的睡眠，才能睡出活力，不可轻忽，勿将睡眠冠上懒惰的黑名。