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跳跃力训练法
首先 练跳跃力不会防碍长高 请不必担心!
整个课程所需时间为3个月 一定要有耐心!
绝对不要怠惰: 如 练一天休息两天、太累而随意减轻训练量、或者随便做做项目中的动作(每一个跳的动作 都请认真去做) 否则3个月后效果一定不理想
对于体能较不好的人 要努力做完指定的训练量 才能突破极限让体力变更好; 对于体能很好 觉得指订量太少 每天练完都不会累的人 可以自行增加量 (但请增加"下"就好 不要增加"组" 例: 20下 x２组 -----> 25下 x２组)
训练之前后一定要拉筋 暖身3分钟至轻微出汗 以防止扭伤 不管在室内或室外练习 都请穿着球鞋在较软的地上做 (如: 小块地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保护腿关节 减少与地面的冲击力 膝盖或肌肉曾受过伤的人 可以戴着护膝或护套来做
★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果会更好★
(请按照指定的顺序来做 任何项目都可以不需要跳绳也能做 跳绳只是用来让身体的律动更规率而已)
以下项目1~ 4 星期一 二 四 五做: ..........★每项都当天全部做完 不是一天做一项★.........
1. 自然蹲跳: 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳 并保持这最高的弹跳高度! 想像地面上很烫 一着地后用最快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力
(第一星期: 15下 x 2组/天 第二星期: 20下 x 2组/天 第三星期: 25 x 2组/天 别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟)
2. 大腿跳绳: 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘 只用大腿与些微腰力往上跃起就好 必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度! 不能使用小腿 做的正确的话 应该是大腿会比较酸 小腿则不会
(第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2组/天 中间休息1分钟 )
(你可以选择尽全力跳 来增强功效 但一样是靠大腿与些微腰力而已 并保持固定的弹跳高度)
3. 小腿跳绳: 身体站直 双脚与肩同宽 脚尖朝前 膝盖别弯 只用小腿与脚踝的力量 尽全力往上跳 并保持这最高的弹跳高度! 着地时 膝盖会微弯 但尽量别太弯曲
(每天 20下 x 3组 中间休息1分钟)
4. 直脚跳绳: 每天250下 中间别停下来休息
膝盖不能弯 重点是速度要快 跳离地面不超过5公分 只能前脚掌着地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 别再超过)
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星期三 六做:
5. 短跑冲刺: 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟)
方法是死的 人是活的 版主将要出版的书 会加入其它的训练项目 练习量也会做更改 以达整体的效果 但在那之前 以上的训练项目已经够让您的跳跃力增加许多了
做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳 另外也建议您抹一抹运动乳膏 消除酸痛
练习完后当天 别再打球 让肌肉好好休息 除非你体力真的很好 真的一点都不累
不训练的时后 请找一天努力打球 舒展筋骨
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